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自律神経を乱す4つの原因と対処法−生活習慣から心と体を整える−

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自律神経は、呼吸や循環、消化、排泄といったあらゆる内臓の働きを調整して、24時間働き続けている神経です。

朝起きて、日中の活動時に高まる交感神経と、夕方から夜間にかけて高まる副交感神経があります。両者はその状況に応じて活動のバランスをとりながら、心身のコンディションに寄与しています。交感神経と副交感神経の両者がいずれも高い状態で安定しているのが理想的です。

この自律神経のバランスが崩れる−交感神経か副交感神経のいずれかが高ぶった状態になる−と、体の器官が不調になったり、心が落ち着かなくなったりしてしまいます。ひどい場合には自律神経失調症や、うつ病などの精神障害をきたす場合もあります。

自律神経を乱す原因は、おもに「ストレス」「不規則な生活習慣」にあります。

今回は、自律神経を乱す4つの原因と、その対処法についてご紹介します。

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自律神経を乱す4つの原因

睡眠不足

自律神経のバランスを崩す最たるものは、睡眠不足です。

そもそも自律神経には日内変動があます。夜間には副交感神経の働きが高まり、心拍数や血圧が下がって、体は回復と休息モードになります。一般には体を休息させ、脳機能を回復させるために、7時間前後の睡眠時間が必要だといわれています。

しかし睡眠不足だと副交感神経の働きが充分に高まらず、交感神経の働きが高ぶったままの状態が続きます

交感神経の働きによって、血圧や心拍数は上昇し、筋肉の緊張感が高まります。交感神経の働きが高ぶったままの状態では、心臓や血管に負担をかけ、筋肉の緊張からコリや痛みを生じやすくなります

睡眠不足の弊害

食事の不摂生

食べたものを消化、吸収、排泄する内蔵の活動も自律神経によって調節されています。次のような食べ方は、消化器の働きに負担をかけて、自律神経のバランスを乱す原因になります。

  • 内蔵リズムを無視した食事
  • 暴飲暴食
  • ながら食べ

消化器には、24時間周期の活動リズムがあります。不規則な食事タイミングでは、本来休むべきときに内蔵が休めなかったりして、自律神経を乱してしまいます。

食べ過ぎ・飲み過ぎは、もちろん内蔵の消化機能や解毒機能に大きな負担を強いることになります。また消化酵素を過剰に消耗することになるので、体のあらゆる代謝活動にまわす余力がなくなり、内蔵器官の働きが調子を崩してしまいます。

内蔵リズム

○正午〜午後8時:食べ物を取り入れる時間帯 ○午後8時〜午前4時:食べたものを体に同化(タンパク質を合成)させる時間帯 ○午前4時〜正午:体内の老廃物と食物カスを排出する時間帯

 

運動不足/やり過ぎ

運動には自律神経の働きを活性化し、心身を元気にする効果があります。運動不足や座りっぱなしの仕事によって、筋肉は不活動になり、血流が悪化します。血流の悪化はダイレクトに自律神経のバランスを崩す原因となります。

実際、わが国は世界的に見ても“座りっぱなし”の時間が長く、健康被害や仕事の成果への影響が指摘されています。

*座りっぱなしがもたらす健康への影響はこちらをご参照ください→“座りっぱなし”の仕事がよくない理由 − 長時間の座位姿勢が健康悪化と生産性低下を招く

運動不足とは反対に、自分の体力と不釣り合いな運動のやり過ぎも考えものです。

ふだん運動習慣の少ない方が、急に「一日一万歩を」と目指すのは、ケガを招いたり、長続きしなかったりする要因です。

また息の上がるような激しい運動(無酸素運動)、息をこらえるような筋力トレーニングを続けることは、呼吸・循環器系や運動器系(関節、靭帯、筋肉など)に大きな負担となります。“過ぎたるは猶及ばざるが如し”ですね。

ストレス

いわゆる「ストレス」は、原因となる「ストレッサー(ストレス因子)」に対する体の反応として現れます。

ストレッサーに対峙したとき私たちの体内では、交感神経の働きを高めて、それに立ち向かおう、あるいは回避しようと準備を整えます。その結果、ストレッサーがなくなれば、またもとの自律神経バランスを取り戻します。

一方で、過度なストレッサーに長期間にわたってさらされていると、自律神経のバランスが崩れ、心身の不調につながりかねません。

日常生活でできる、自律神経を整える工夫

元気

自律神経が整うことで、心身の最高のパフォーマンスが発揮されます。

質の良い、十分な時間の睡眠をとる

質の良い、十分な時間の睡眠をとることは、自律神経のバランスを整えるのにもっとも大切です。

「忙しくて寝る暇もない…」と言っている場合ではなく、眠らないことが心身のパフォーマンスを下げて、余計に時間がかかっているかもしれません。

起床・就寝時刻を一定にして睡眠時間を確保したうえで、生活の予定を組むという思考の転換が必要です!

*「あまりに疲れすぎて、眠れない」という方はこちらをご参照ください→「布団に入っても眠られない」ときにやりたい対処法ー入眠障害の改善にー

食事タイミングを守り、腹八分で味わう

慌ただしい一日のスケジュールの中で、実は、食事は自律神経を整える絶好の機会になります。

仕事などでバリバリ動いているときには交感神経が高ぶっています。一方、食事をとるときには副交感神経の働きが高まり、消化吸収が促されます。三度々のタイミングで食事をとり副交感神経を高めるのは、自律神経のバランスをとるのに最適なのです。

食事で自律神経を整えるには、次の点を意識するのがポイントです。

  • よく噛んで、ゆっくり食べる
  • 腹八分にとどめる
  • 酵素を豊富に含む生の野菜や果物を摂る
  • 「〜ながら食べ」をしない

内蔵には24時間周期のリズムがあり、「食べるのにふさわしい時間帯」があります。それが消化機能のもっとも活発になる「正午〜午後8時」です。この時間帯にメインの食事をもってくることで、自律神経に無理な負担をかけずに済みます。

「人間の体にとって最もふさわしい食べ物を、ふさわしい食べ方で摂る」ことで健康を維持しようとする自然健康科学を「ナチュラル・ハイジーン」といいます。この2冊は、ナチュラル・ハイジーンを理解し、実践するのに最適です。

*ナチュラル・ハイジーンについては、こちらにもまとめています→花粉症改善にも!免疫力を整える食事法

適度な運動習慣をもつ

運動時には、筋肉に血流を集めるために、心臓が高鳴り、血流がアップします。さらに脳内でセロトニンなどの神経伝達物質が活性化し、ストレス解消ややる気アップにつながります。

自律神経を整える目的で運動するなら、30分程度の有酸素運動や、体幹の運動がオススメです。体幹、とくに背骨まわりに自律神経が通っています。深呼吸やツイスト運動などによって運動体幹を大きく動かすことで、自律神経に直接働きかけることができます。

自分の体力にあった適度な運動を習慣化することで、ストレスに負けない健やかな心と体づくりにつながります。

運動習慣

意識して階段を使うことも,立派な運動です!

自分なりのストレス対処法をつくる

ストレスは、自分のとらえ方や対処次第で、害にも益にもなります。

ストレスのうまく受け止めて、危機をやり過ごしたり、自分の成長につなげたりする方法を「ストレスコーピング」といいます。

注意したいのは、「買い物したり、お酒を飲んでパーッとする」というのは、コーピングとしてあまりオススメできません。それでは現実から目を背けているにすぎず、根本的な解決にならないためです。

心が病むまで背負い込むのはよくありませんが、「いま直面しているこのストレスは、自分にどんな成長をもたらしているのだろう?」と考えたり、「どうしたら、もっとうまくことが運ぶだろう」とポジティブに工夫、改善したりすることが大切です。

適度なストレスは、やる気を高め、活動と成長へのエネルギーとなります。

 

*自律神経の4つのタイプはこちら。あなたのタイプを知って、それに合った整え方をするのに役立ちます→心と体を守る自律神経の働き−4つのタイプと生活習慣

 

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