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こんな寝室はNG!環境を整えてぐっすり眠る方法

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布団に入っても寝付けない、夜間途中で目が覚める、早朝に目が覚める、眠りが浅い…そんな睡眠に関する悩みをお持ちのあなたに、ぐっすりと眠る方法をご紹介します。

そもそも不眠の原因には次のようなものがあり、それぞれに応じた対処法があります。

・ストレス
・身体の病気
・心の病気
・薬や刺激物
・生活習慣の乱れ
・環境

今回は、ぐっすり眠るための寝室環境を整える方法に注目します。

「寝室環境なんて、わたしには関係ないでしょ?」と思われるかもしれません。しかし、慢性的な痛みや不調を訴えてリハビリに来られる患者さまに伺っていると、寝室環境が熟睡を妨げているのでは、と思われる方が少なくありません。

ちょっとした工夫でぐっすり寝られるようになれば、しめたものです。ぜひあなたの寝室環境を整えるのにご参考ください。

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熟睡を妨げるNGな寝室環境

寝室環境を整えるにあたり、まずNGをみていきます。もしあなたの寝室がこんなふうになっていたら、環境のせいで熟睡が妨げられているかもしれません。

薄明かりがさしている

ひとには体内時計があり、お日さまが昇るとともに起きて、日が沈めば休むというリズムで動いています。

日が沈み当たりが暗くなると、体内ではメラトニンというホルモンが分泌されて、深い睡眠へと誘います。

しかし寝室に薄明かりがさす明るい環境では、メラトニンが充分に分泌されず、深い睡眠へ入ることができないのです。

つまり熟睡するには、部屋をまっくらにすることが重要です。

部屋の豆電球まで消すのはもちろん、例えば、次のようなものも小さな光ですが、寝室環境に影響してしまいます。

  • ふすまから漏れる隣室の光
  • 枕元の目覚まし時計の文字盤や針の蛍光色
  • インターネット関連機器の信号点滅
  • カーテンのすきまから漏れる街の明かり

豆電球

ペットと一緒に寝ている

犬や猫などすり寄ってくるペットはかわいくて、いつでも側にいてほしいですよね。布団の中まで一緒に入っていませんか。

ただ側にペットが寝ていると、ついつい気になって、寝返りするのにも気をつかってしまいます。

寝返りは、睡眠中にも時折姿勢を変えることで、身体にかかる圧や筋肉の緊張を分散させる大事な働きをしています。

同じ姿勢を続けていると、身体のある一ヶ所に体圧がかかり、同じ筋肉の緊張が高まってしまいます。

側に抱いていたい気持ちもありますが、それで寝不足になったり首や腰の痛みを招いてしまっては、心苦しいものです。

やはり眠るときには、ペットは寝室から離したほうが無難です。

愛猫

枕元にスマートフォンが置かれている

布団に入ってからもスマホをさわっていて、そのまま枕元に置いている。スマホのアラームを目覚ましとして利用しているという方は多いようです。

しかし就寝中に、ふいに着信の音や光が出てしまうと、脳への刺激となって目を覚まさせてしまいます。

またスマホの発する電磁波は、少なからず身体へ影響する可能性が指摘されています。スマホはWi-Fiや携帯基地局からの電波を送受信してメールやインターネット閲覧をできるようになっています。

枕元にスマホを置いて寝ていると、電磁波を長時間浴び続けていることになり、脳や身体への悪影響が危惧されます。スマホの長時間使用と脳腫瘍発生の関係も報告されており、注意するに超したことはありません。

電磁波

ラジオやテレビを付けっぱなしにしている

周りが騒がしい環境で寝られる方は少ないと思いますが、ラジオやテレビ、音楽を付けながら眠りに入るのも睡眠の質を低下させてしまいます。音は基本的に脳への刺激となり、覚醒を高めます。

お気に入りの音楽や癒やし系、クラシックなど曲の種類によっては、脳波α波が現れリラックス効果をもたらすものもあります。ただ音楽をかけ続けるのは、脳へ刺激を当て続けることになり、脳の休息を妨げてしまいます。

音楽を聞いてリラックスしたい場合は、寝る前にやめるか、完全に寝入ったら自動的に止まるようにタイマー設定しておくのが賢明です。

ラジオ

エアコンや扇風機の風が身体に直接あたる

蒸し暑い日本の夏は寝苦しくて、エアコンや扇風機をつけたままにしている場合もあると思います。ただその場合は、エアコンや扇風機の風が直接、身体へあたらないよう風向や風量にご注意ください。

エアコンや扇風機の風が身体にあたると、身体の冷えと乾燥を招してしまいます。

鼻やのどの粘膜が乾燥すると粘液による免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなります。身体の冷えは全身の血流を悪くし、睡眠中の回復を妨げてしまいます。朝起きたときに、口の中が乾燥していたり、身体の強張りや痛みを感じる場合は、就寝中に冷えと乾燥を招いていないか、見直してみるとよいですね。

さらに、快適に眠るために寝室は、室温27〜29℃、湿度50〜60%に保たれるのが理想です。

扇風機

ベッドが壁に接している

ベッドが壁際に接していると、無意識のうちに壁の圧迫感を感じて、寝返りを躊躇していることがあります。自然な寝返りが妨げられると、身体を緊張させる要因となります。

また掛け布団やバスタオルがズレる原因にもなります。壁に接したベッドでは、掛け布団やバスタオルは壁の反対方向へズレ落ちていきます。「朝起きたら何もかぶっていなかった汗」なんてことにならないように、ベッドは壁からすこし離しておくのがよいでしょう。

壁に接したベッド

むすびに

今回は、熟睡を妨げる寝室環境を取り上げました。明るさや音、スマホ、温度・湿度などが睡眠の質に影響を及ぼします。

「なかなか寝付けない、眠りが浅い、寝ても疲れがとれない…etc」という悩みの原因になっているかもしれません。

睡眠は、心と身体を健やかに保ち、一日を元気に過ごすためにとっても大事な習慣です。

ぐっすり眠るために、一度、あなたの寝室環境にあてはまるものがないか、ご確認されてみてはいかがでしょうか。

 

参考

・不眠症(e-ヘルスネット、厚生労働省)

・スマホから出る電磁波が体に与える影響は? 効果的な対策方法を紹介!(電磁波対策のエコロガジャパン)

音楽を聴きながら寝ると睡眠の質は?就寝中のBGMについて調査(熟睡研究所)

すやすやぐっすり! 快眠のための寝室づくり(NHK)

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