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【要点まとめ】『ヤバイ集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45(鈴木 祐)』

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本書を読む目的

  • ここぞという場面で集中力を高めて、最高のパフォーマンスを発揮する
  • 限られた時間の中で、質の高いタスクを大量にこなす
  • 人の心の動きや感情のシステムを理解する

エッセンス

  • 集中力という単一の能力は存在せず、人の心の仕組みをトータルに考える必要がある。その心の動きは人の脳の仕組みのうち、「衝動」を司る「大脳辺縁系」と、「理性」を司る「前頭前皮質」の2つからなる。
  • 強大なパワーをもつ大脳辺縁系をいかに前頭前皮質で合理的・論理的にコントロールするかが、集中力を決める。
  • 健康的な食事を摂ることが、集中力を発揮するベース。とくに地中海式食を精錬した「MIND(マインド:Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」が脳機能によい影響を与えるとされる。
  • 即時的に集中力をアップする鉄板は「カフェイン」だが、その効果を活かすには飲むタイミングと量に注意。
  • タスクに熱中するのは、「報酬の予感」を自分のコントロール下に置くのがポイント。決めたゴールの達成に役立つ、目標に近づく報酬をできるだけ多く取り込む→「報酬感覚プランニング」
  • タスクの難度が易しすぎても、難しすぎても報酬が期待できず、集中力は低下する。
  • 「この動作をしたら大事な作業に取り組む」と決めた「儀式(=自分なりのルーティン)」の反復が、ドーパミンを放出させ、集中力をアップさせる→「儀式スタッキング」
  • ルーティンを完全に身につけるには、おおよそ「一つのルーティンを週4日以上のペースで6〜8週間」継続する。
  • 確固たるアイデンティティ(=物語)で自分を再定義することで、集中力の低下をできるだけ抑えられる→認知的不協和」の解消
  • 「意志力は使えば消耗する」「疲れたときに甘いものを食べたら回復する」はウソ。意志力がなくなるのは、ネガティブな気分によって自分をコントロールするのが嫌になり、大脳辺縁系が優位にたってタスクを切り替えた状態といえる→感情コントロールの問題
  • 感情を適切にコントロールするには、まず自分自身を冷静に見つめる(自省)過程が必要。マインドフルネスや「聖域づくり」が有効
  • 集中力を追い求めて、できない自分を責めるのは最悪のストレス。自分の不完全さを認めたうえで失敗を冷静に分析し、目標達成の糧とする→「セルフ・アクセプタンス」
  • 長時間労働とストレスによって集中力は低下する。正しい休み方、ストレスコントロールを身につけるのが賢明。

本書を読んでどう行動するか(アクションプラン)

  • アプリ「2B-Alert」を使って、カフェインを摂る最適な時間と量をコントロールする
  • リマインダーを常に目に入るところに置いておく
  • 日々のタスクは「質問文」で、「時間」と「場所」を決めて設定する
  • 日々のデータ(行動の内容、結果数値)を記録する
  • 筋トレ時には「指示的セルフトーク」で身体にフォーカスする
  • マインドフルネス瞑想を1日10分間行う

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