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50歳以降の女性は要注意!脊椎圧迫骨折を予防する方法を具体的に解説します

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こんにちは、ふみあき(@ThanksDailylife)です。

前回の記事では背骨がもろくなることで、ささいな負荷でも椎体が潰れてしまう「脊椎圧迫骨折(せきつい あっぱく こっせつ)についてご紹介しました。

☆脊椎圧迫骨折についてよくわからないという方は、こちらを始めにお読みいただくと本記事の理解が深まります→【サクッと理解】腰椎圧迫骨折になりやすいのは?原因と治療・リハビリテーション

脊椎圧迫骨折を起こした後は、適切な治療や運動によって痛みは緩和されます。しかし潰れた背骨(椎体)は、そのままの状態で治癒していくので、必然的に姿勢が曲がったままとなります(下記画像)。

圧迫骨折

画像は、せぼねと健康.comより

そこで美しい背骨を保ち、年を重ねてもよい姿勢でいるためには、脊椎圧迫骨折の「予防」が何より大切!

脊椎圧迫骨折の予防について下記のツイートをしました。

ポイントは、「転ばないカラダ」かつ「転んでもケガしないカラダ」を、“今から”作っておくことです。

今回は、脊椎圧迫骨折の予防について、今から実践できる簡単な方法をご紹介します。

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骨粗しょう症の予防が大前提

タンパク質

脊椎圧迫骨折は「尻もち」で発症する人が少なくありません。しかも「骨粗しょう症」によって骨がもろくなっていると、ささいな衝撃でも骨折に至ります。

そこで骨粗しょう症を予防することが、ひいては脊椎圧迫骨折の予防につながります。つまり「転んでもケガしない」ように、骨を丈夫にしておくのです。

とくに女性は閉経に伴うホルモン分泌の変化によって骨粗しょう症になりやすいので要注意。骨密度は18歳くらいでピークに達し、40歳代半ばまではほぼ一定を維持しますが、 50歳前後から急激に低下していきます。

骨粗しょう症の有病率

画像は、いいほね.jpより

骨粗しょう症の原因には、下記のようなものがあります。

他の病気が原因となって引き起こされるものを「続発性、二次性」と呼びます。それに対して原因となる病気がない場合や、あるいは原因不明の場合に起こるのが「原発性、一次性」の骨粗しょう症。

無理なダイエットや運動不足、喫煙、過度な飲酒なども骨粗しょう症になるリスクを高めるので注意しましょう。

病気や薬、加齢によるものはある程度やむを得ないものもありますが、できるだけ若いうちから食事や運動に気をつけて、骨密度を維持するのが大切です。

骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版

バランスよい食事を摂る

タンパク質

骨を丈夫にする食事ではカルシウム、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなど骨形成に役立つ栄養素を中心に、バランスよく食べるのが大切です。

とくに高齢で食が細くなってくるとタンパク質の摂取量が減りやすいので、毎食メイン料理にタンパク質が豊富な魚介類や肉類、卵、大豆製品、乳製品を一品入れるようにしましょう。

日光を浴びる

日光 女性

カルシウムが骨へ吸収されるのを助けるものに「ビタミンD」があります。そして、ビタミンDを体内(皮ふ)で合成するのに欠かせないのが「日光」

日光をあびる量は、一日に「夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に1時間程度」で十分だとされています(公益財団法人骨粗鬆症財団HPより)

窓越しに日に当たるのは効果が薄いとされるので、室内に引きこもらず、外に出て日光をあびるのが大切です。

体重のかかる運動をする

ウォーキング

骨は、そこに加わる力に抵抗するのにもっとも適した構造を発達させるという特徴(=Wolfの法則)があります。つまり骨に加わる外力が大きい部位ほど、骨の組織が増殖し分厚く丈夫になります。反対に加わる外力が小さい部位は、骨組織が吸収されて薄くなります。

なので、骨粗しょう症を予防するために骨を丈夫に保つには、骨の長軸方向に適度な負荷をかけ続けるのがカギ。それには、「体重のかかる運動」が骨への外力に最適です。これには自転車や水中ウォーキングよりも、地面でのウォーキングやスクワット、片足立ちなどが該当。

実際に、健康維持のためにランニングあるいは自転車にのっている20~50代の男性の骨量を調査したところ、「骨粗しょう症予備群」とされる人の割合が、ランニングをしている人では全体の19%だったのに対し、自転車に乗っている人では63%にものぼったとされますNHKスペシャル「人体」第3集 “骨”が出す!最高の若返り物質より

美しい背骨を保つ

背骨

背骨は,正面からみると直線,側方からみるとS字カーブの形状をしている.S字カーブは,頸椎前弯,胸椎後弯,腰椎前弯という3つの生理的弯曲で構成される.

続いて、「転ばないカラダ」をつくるうえで大事なのは、バランス能力や筋力を維持すること。その基本はカラダの中心軸である「背骨」。

背骨のコンディションを整えることでバランス能力や体幹・下肢の筋力が十分に発揮されるようになります。

圧迫骨折は背骨の構造上、好発部位(=よく起こりやすい部位)が決まっています。それが、第12胸椎・第1腰椎という、胸椎と腰椎の境界部分。

境界部分なので背骨の動きに伴って負担が集中しやすく、カラダの重みや尻もちの衝撃などで潰されやすいのです。とくに背中の丸まった姿勢でいるほど、背骨への圧迫力が強まります

そこで圧迫骨折の予防では、年を重ねても美しい背骨を保つことが超重要!美しい背骨を保つには、背骨本来のカーブ(生理的わん曲)維持することがカギとなります。

背骨のカーブをつくるのに有効なエクササイズがこちら⏬1セット10回を、朝昼晩と一日3回行っていただくのが理想です。

むすびに

骨がもろくなることで椎体が潰れる脊椎圧迫骨折を予防するために、今から取り入れられる方法をご紹介しました。

まとめると、次の2つを実践するのが大切。

  • 「転んでもケガしないカラダ」=骨を丈夫にするために、バランスよい食事・日光浴・体重のかかる運動を行うこと。
  • 「転ばないカラダ」=バランス能力や筋力の高さを発揮するのに、美しい背骨を保つこと。

骨密度は40歳代をピークとして、それ以降減少し続けるので、予防策は“今から”始めるのが賢明です

最後までお読みいただき、ありがとうございます。本記事が、あなたが年を重ねても活き活きと過ごせるのにお役立ていただければ幸いです。

なお骨の健康に必要なのはカルシウムだけでは不十分です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、骨の原材料となるタンパク質を十分に摂るのが重要。

最近では、女性の健康に嬉しいビタミンやミネラルを含んだプロテインも出ているので、食事で不足する分を補うのに有効にご活用ください。

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加齢によるカラダの変化は、骨粗しょう症の他に、「筋肉の減少」「筋力の低下」も見逃せません。こちらの記事で加齢による変化や予防医学についてご確認ください⏬



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