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「布団に入っても眠られない」ときにやりたい対処法ー入眠障害の改善にー

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「布団に入っても眠られない」ときにやりたい対処法ー入眠障害の改善にー
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布団に入ってもなかなか寝付けない…そんなお悩みを抱えていませんか? 寝付きがわるいと,実質の睡眠時間が少なくなって,朝もスッキリ起きられません.

今回は,布団に入っても眠られないときに試してほしい対処法をご紹介します.

  1. 寝室の環境を見直す
  2. ストレッチで身体をリラックスさせる
  3. マインドフルネスで心を鎮める
  4. 布団を出て,寝室からも離れる

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スムースに寝入る4つの方法

1.寝室の環境を見直す

寝室の環境によって睡眠の質が影響を受けます.快適な睡眠環境を整えるには,いくつかのポイントがあります.

*参考:こんな寝室はNG!環境を整えてぐっすり眠る方法

部屋を暗くし,エアコンを使って快適な温度・湿度に調整しましょう.快眠に理想的な環境は,室温27〜29℃,湿度50〜60%とされます.ただエアコンの風は身体に直接あたらないようにし,部屋の空気が循環するようにしましょう.エアコンが苦手という方は,ブランケットやかけ布団をかぶって調整します.

デジタル機器の主電源ライトや足元照明によって,薄明かりが差し込んでいる場合もあります.デジタル機器の光はカバーなどで覆い,足元照明は人の動きに反応して灯るタイプだと睡眠を妨げづらくなります.

寝室環境

2.ストレッチで身体をリラックスさせる

軽めのストレッチは筋肉の緊張を和らげ,副交感神経を活性化することで寝入りやすくなります.私がおすすめする布団の上でできるストレッチをご紹介します.

1)体幹ツイスト運動

*詳しいやり方は画面右下の[You Tube]をクリックしてください.

2)肩甲骨リラックス

3)全身の緊張-脱力

3.マインドフルネスで心を鎮める

「布団に入ると頭にいろんな考えが浮かんできて悶々としている」ことはありませんか.マインドフルネスは,自分の身体のすみずみや呼吸に意識を向けることで「今,ここ」に集中し,ざわめく心を鎮めることに役立ちます.

  1. リラックスした状態で仰向けになります
  2. 3秒かけて息を吸い,そのまま2秒キープし,6秒かけて息を吐きだします(1:2呼吸法).1,2,3とカウントします.
  3. 呼吸を通じてつま先まで酸素を巡らせることに意識を集中させます.鼻から入ってき酸素が血流に乗ってつま先までまわり,鼻から出ていく様子を思い浮かべます(2の呼吸をしながらイメージする).
  4. 3のイメージを右手,左手,さらに右足,左足というように,眠りにつくまで意識を向ける先を順に移しながら深呼吸を続けます.
  5. 意識を向けた手足がズーンと重くなって布団に沈みこんでいくようなイメージをもつと,手足の力が抜けやすくなります.

*参考:マインドフルネスに関するブログ記事

4.15分たっても寝付けなければ布団を出る,寝室から出る

布団に入って15分たっても寝付けない,眠気がなくて苦しいと感じる場合は,あきらめて一旦,布団から出ましょう.「眠れない,眠れない」と思い続けるほうがストレスになります.

寝室からも出て,居間でお気に入りの小説を読んだり,ホットミルクを飲んだりなど穏やかに過ごしましょう.このとき何気なくスマホをチェックしたり,テレビをつけたりするのはNGです.

考えごとや悩みごとがあるときは,日記をつけるのもオススメです.今日のできごとや自分の考えたこと,明日の目標ややるべきことなどを言葉として書き出しましょう.頭に浮かんでくることを言葉にして書き出すことで,心は落ち着きを取り戻します

そうこうしているうちに眠気に耐えられなくなってきたら,再び布団に入ります.

ハーブティ

結びに

やるべきことや考えることに追われる慌ただしい毎日では,夜になっても心身が休まらずうまく寝付けないお悩みかもしれません.そして眠られないときに,「眠れない,どうしよう.明日は大事な試験なのに💦💦」などと考えていると,ますます頭が冴えてきてしまいます.それでは眠るのが苦しくなってしまいます.

まずは今回ご紹介した方法を実践していただき,それでダメなら「一晩寝なくても死ぬことはない」くらいに開き直りましょう.ひとの身体は,まったく寝らずにはいられません.正常な生理機能を維持できないからです.身体にとって必要最低限の睡眠はとらせようとします.睡眠がストレスにならないように,おおらかな気持ちを心がけてください.

もちろん普段からの生活習慣によって,体内時計をリセットしておくのが大事です.例えば,毎朝決まった時間に起きる,朝日を浴びる,日中に適度な運動する,昼寝をするなら14時頃までに20〜30分間程度にとどめる,就寝の3時間前までには夕食を済ませる,就寝の1時間前までにゆっくりとお風呂に入る(浴槽につかる),就寝1時間前からはテレビやスマホから離れる,寝酒をしない,などがあります.

睡眠は自然現象なので,あなたができるのは「スムースに寝入るための準備」をすることです.準備をしたら,あとはおおらかな気持ちでいることです.そして「寝室は寝るスペースで,布団は眠られる場所」という好ましいイメージを作っていくことです.

このような方法をやってみても改善がみられない場合は,きちんと病院を受診するようにしてくださいね.

今晩あなたがぐっすり寝られて,良い夢をみられますように☆

 

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