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寝酒は逆効果!お酒を飲んでも熟睡できる方法

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寝酒は逆効果!お酒を飲んでも熟睡できる方法
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心と体の回復プロセスとして重要な、睡眠。

良質な睡眠をとるうえで気をつけたいのが、「お酒」との付き合い方です。

こんな経験のある方は少なくないと思います。

  • お酒を飲んで寝ると、夜中に何度も目が覚める
  • お酒を飲んだ翌朝は気分がスッキリしない
  • 寝る前のことを覚えていない… など

だけど好きなお酒をやめたくない、気のおけない友人との付き合いも楽しみたい、という方もいるでしょう。

実は、お酒を楽しみながら、睡眠の質も阻害しない方法があります。

そこで今回は、快眠につながるお酒との付き合い方をご紹介します。

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なぜお酒を飲んで寝ると、睡眠の質が下がるのか

眠い

夜にお酒を飲むと、すぐに眠たくなりますが、なぜかその翌日は気分がスッキリしません。

その理由を、アメリカ国内で健康部門のポッドキャストで人気第一位を誇るショーン・スティーブンソンは次のように述べています。

アルコールはレム睡眠を大きく阻害することが明らかになっている。

レム睡眠の段階に入り込むことも、レム睡眠の周期が安定して訪れることもなくなるので、脳と身体の完全な回復は見込めない。

だから、アルコールが残った状態で眠った翌日は、目覚めても気分がすっきりしない。

(『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』より)

通常の睡眠は、寝入りから徐々に深くなる3段階の「ノンレム睡眠」と、続いて浅い眠りの「レム睡眠」が交互に訪れます。

ノンレム睡眠とレム睡眠を約90分間周期で繰り返し、脳と身体の回復が促されます。

しかしアルコールが体内に残っている状態では、この睡眠リズムが阻害されてしまい、充分な回復が得られません

アルコールは睡眠リズムを乱す

(『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』208ページより)

とくに寝る前に飲酒すると、眠り始めた最初の段階で通常のノンレム睡眠よりもかなり深い眠りとなります。その後リバウンド効果によって、通常よりもはるかに浅いノンレム睡眠がやってきます。

こうなると睡眠周期はバラバラで、身体にとっては異常事態。

そのため翌朝目覚めたときにも、気分がスッキリしない、体調が思わしくないのも当然です。

「お酒を飲まないと寝られない」という方がいますが、寝る直前の飲酒は、脳と身体の回復からみれば完全に逆効果

むしろお酒の力を借りずに寝られるように、ストレスコントロールや寝る前の習慣に注意を払うべき。

やってはいけない!快眠を妨げる 寝る前の行動

快眠につながるお酒の飲み方

お酒

適量を守り、睡眠プロセスを邪魔しないような飲み方をしましょう。

飲んですぐ寝ない 寝酒はNG

前述したように、寝る間際の飲酒は睡眠周期をバラバラにし、脳と身体の回復にとってマイナスです。

そこで、寝るまでに体内のアルコールがある程度代謝された状態にするのが賢明。

飲酒してから寝るまでの時間を2,3時間は空けるようにしましょう。

そのときの基準は、起床時刻を変えないで、90分サイクルを何度か確保できることです。

90分サイクルで眠るのは、『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』で紹介される方法で、世界のトップアスリートたちも実践しています。

例えば、外で22時まで飲んできて、翌朝の起床時刻が7時であれば、就寝は25時。これだと、6時間(=90分×4サイクル)の睡眠時間を確保できます。

さらに、睡眠時無呼吸の問題を抱えている方も、寝る前の飲酒に要注意。睡眠時無呼吸症候群の患者が寝る前にお酒を飲むと、睡眠中に呼吸の止まる頻度が増えるといわれます。

命のリスクを高めてまで、寝酒に価値があるのか、よく考えないといけませんね。

飲酒したら、たっぷりのお水を飲む

アルコールの利尿作用によって、体は脱水状態が進みます。お酒の種類によらず、飲んだお酒の4倍近くの水分が体から失われていきます。

お酒を飲んでいて、おしっこが黄色く濃くなっていたら脱水が進んでいるサインなので、すみかやに水分補給を。

また、たっぷりの水分を摂ると血中のアルコール濃度が下がり、アルコールが全身にまわるのを穏やかにしてくれます。アルコールの代謝で生じた老廃物の排出も促されます。

目安は、お酒と同量以上のお水を飲むようにしましょう。

*たっぷり水を飲んだら運転してよいということではありませんので、ご注意。

飲酒したら、寝る前に充分トイレを済ませる

寝る前にお酒を飲んでいると、どうしても夜中にトイレに行きたくなります。

睡眠の途中で目が覚めて、おしっこを済ませれば、脳と身体の回復に重要な睡眠のリズムが乱れてしまいます。

なるだけ睡眠途中で目が覚めないように、寝る前に充分にトイレにいく時間を確保しておきましょう。

そこで、飲酒から寝るまでの時間を数時間空けてのも、トイレ問題を解決するのに役立ちます。

適量を守る

ここまで、快眠につながるお酒の飲み方をご紹介してきました。

ただこの方法をすればいくらでも飲んでよい、ということではありません。

あくまでも、適量の飲酒量を守るのが大前提。

日本人では一日20g程度の純アルコール−お酒の量に換算すると、ビール中ジョッキ1杯、日本酒1合、ワイン2杯程度−が適量とされています。

むすびに

いかがだったでしょうか。

お酒を楽しみながらも、心と体の回復にとって欠かせないプロセスの睡眠を妨げない方法をご紹介しました。

睡眠不足のときの仕事のパフォーマンスは、酩酊状態と同レベル。

毎日を元気に過ごし、バリバリ働くためにも、このような快眠術をお役立てください。

☆お酒を飲んでも太らない、病気にならないような方法は、こちらで詳しくご紹介→ 【朗報】お酒を飲んでも太らない方法があった!(書評)

 

 

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