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【もう挫折しない!】健康習慣を身につけるときに意識すべき3つのポイント

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【もう挫折しない!】健康習慣を身につけるときに意識すべき3つのポイント
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こんにちは、ふみあき(@ThanksDailylife)です。

今回は、「腰痛を解消するのに有効な健康習慣のつくり方」についてお話しします。

腰痛と習慣の関係について、下記のツイートをしました🔽

今回はこのツイートを深堀りし、腰痛解消に必要な習慣化についてご紹介します。

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腰痛は習慣の産物

腰痛

いまや腰痛は、二人に一人が人生に一度は経験するといわれる「国民病」。

そして再発が多いのも特徴で、いったん痛みが鎮まっても、再発の恐怖に悩まされる人が少なくありません。

 

腰痛のほとんどは、レントゲンやCTなどの画像で原因を特定できない非特異的腰痛(ひ・とくいてき・ようつう)といわれます。

ただ画像には写らないけれども、筋肉の硬直や血行不良、関節の不具合、動かし方の問題などが原因とされています。

実はこれら筋肉や関節の問題は、長年の習慣によって構築されてくるもの。

運動不足による筋力低下や、座りっぱなしの仕事、体重増加、物を抱える動作などが、腰痛を招く最たる習慣です。

さらに夜ふかし(睡眠不足)やストレスも、自律神経のバランスを乱し、痛みの回復が阻害される要因として見過ごせません。

そのため非特異的腰痛の治療には、運動や徒手手技、電気刺激、生活改善など総合的にアプローチされるのが一般的(集学的アプローチと呼ばれます)。

ここで腰痛解消に重要なのが、「習慣化」です。

習慣化には、以下の2つの側面があります。

  • 望ましい行動を身につける
  • 望ましくない習慣を止める

「望ましい習慣を身につける」とは、定期的な運動をする、食事はよく噛んで食べる、腹八分に留める、腰にやさしい動き方を身につけるなどがあります。

一方、「望ましくない習慣を止める」とは、夜ふかしをやめる、食べすぎを控える、座りっぱなしを避けるなど。

しかもこれらを、意識せずとも、つまり無意識レベルで実行できるまで定着させる必要があります。

例えば、毎朝顔を洗ったり、寝る前に歯を磨いたりするのは、無意識のうちに行っていますよね。

なぜあなたは習慣化に失敗するのか

CRPS

例えば、「今日から運動のために、朝早く起きて10㌔のジョギングをしよう」と意気込んでも、多くの人は数日で挫折してしまいますよね。

かくいう私もそうでした。早起きしてアレコレしようと欲張った結果、息切れしてしまって、「今日はいいか…」とおざなりになってしまっていたのです。

『自分を変える習慣力(三浦 将、クロスメディア・パブリッシング)』の著者は、習慣が定着しない理由を次のように述べています。

習慣化にあたり、意志の力で頑張りすぎたり、我慢をしたり、、無理をしたりすることが原因になっているのです。

ここで注目すべきは、「意志の力は消耗する」ということです。

意志の力で何とかやり続けようとするには限界があるということ。さらには、意志の力が消耗すると、パフォーマンスが下がっていくということです。 (『自分を変える習慣力』52ページより)

つまり、あれもこれもと欲張って、意志の力に頼って頑張り過ぎてしまうのが、習慣化に失敗する原因なのです。

習慣化するためのコツ

積み重ね

では、痛みを許さないカラダづくりのための習慣を身につけるには、どんな手順をふめばよいのでしょうか。

これから新しい健康習慣を身につけようと思ったら、次の3つのコツを心がけるのが成功のカギ。

まずは一つのことに集中する

身につけたい行動をまず、優先順位の高いもの一つに絞りましょう。アレモコレモと手を出すと、意志の力を消耗し、継続が難しくなります。

例えば、「食事は一口に30回噛んで食べる」と決めたら、それだけを実行できるよう集中するのです。

一つのことに集中して、成功体験を積み重ねましょう。確実にそれを実行できれば自己肯定感、自己効力感が生まれ、成功のスパイラルが形式されていきます。

まず3週間、成果ではなく「定着」に目を向ける

例えば、ダイエットにすると、食生活改善を始めてもすぐに成果が出ないこともあるでしょう。しかし、そこで慌てないことです。

新しい習慣を身につけるときには、はじめの3週間は成果ではなく、「定着」に意識をフォーカスするべき。

かけた時間と身についた実力の関係を表した「成長曲線」では、実力の伸びはかけた時間に比例しません。むしろ、ある時点を過ぎたところから一気に急上昇するパターンを示します。

そのため、新しい健康習慣を実行するなら、始めの3週間は成果にこだわらず、粛々と継続してみましょう。3週間で成果がみえはじめたら、次は3ヶ月の継続を目指します。

大事なのは早急な成果ではなく、「痛みを出さないカラダづくり」という習慣の定着。

「快」の感情と結びつける

エネルギー

人間誰しも、楽をしたいし、面倒なことには気が乗りません。そこで習慣化を目指すときにも、その行動を実践している最中に、あなた自身が快い感情をもてるような工夫を大事にしましょう。

例えば、好きな音楽を聞きながら運動する、お気に入りのアロマをかぎながら、気の置けない友人と楽しい雰囲気でゆっくり30分かけて食事をとる…など。

快の感情が伴う行動であれば、次もまたやってみたいと思えてくるからです。

むすびに

いかがだったでしょうか。

今回は、腰痛解消に有効な健康習慣のつくり方について、継続のコツをご紹介しました。

今のあなたのカラダとココロの状態は、昨日までのあなたの習慣の結果。

将来、あなたが充実した毎日を過ごせるためにも、今日からの習慣化がカギを握ります。

ぜひ習慣化の3つのコツ−一つのことに集中する・成果ではなく、定着に目を向ける・快感情と結びつける−を参考に、自分にあった健康習慣を見につけていただければ幸いです。

☆習慣化の手法は、「行動変容」のプロセスとも関わります。行動変容については以下の記事に詳しくまとめているので、ぜひご参考ください。

☆本記事の参考文献

習慣の力がいかに自分を変えるかを納得し、実践のためのポイントがわかりやく解説されています。

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