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【朗報】運動恐怖を取り払い、腰痛をスッキリ解消する3つの方法

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【朗報】運動恐怖を取り払い、腰痛をスッキリ解消する3つの方法
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慢性的な腰痛に悩んでいる方で、こんな思いをすることがありませんか?

  • ふだんは大丈夫だけど、〜すると痛くなりそう
  • 動かすとまた痛めそうで怖い
  • 腰痛が心配だから、あまり動いていない

これらは、「運動恐怖」といわれ、痛みの感知や運動に関わる脳機能のエラーが生じたような状態。

今回は、運動恐怖を取り払い、腰痛解消する方法をご紹介します。自宅で簡単にできる方法なので、ぜひふだんの生活に取り入れていただき、腰痛知らずのカラダを手に入れてください!

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腰痛が長引く原因

腰痛

運動恐怖を言い換えると、実際に腰の筋肉や関節に刺激が加わったかどうかによらず、脳が先行して「痛い」と感じさせてしまうことがあるのです。

リハビリの現場でも、このような訴えをされる方が少なくありません。

もちろん本人にしてみれば、痛みへの不安を感じているのは事実。しかし運動恐怖があると、痛みの解消や日常生活への復帰を妨げることになってしまいます。

運動恐怖をもつ腰痛の特徴

運動恐怖をもつ慢性腰痛者の身体的な特徴として、以下の2点があります⏬

  • 動き始めに時間がかかる
  • 腰の曲げ伸ばし方向の切り替えに時間がかかる

*Osumi M et al : Kinesiophobia modulates lumbar movements in people with chronic low back pain: a kinematic analysis of lumbar bending and returning movement.Eur Spine J. 28:1572-1578,2019. より

例えば、朝起きて顔を洗うために腰をかがめる、掃除機をかけるために腰をつかう。こんな動作が恐る恐るになってしまいますよね。

ギックリ腰などで腰の痛みを発症すると、痛みによるネガティブな感情や腰を守ろうという警戒心が生まれます。そして、「また腰痛になったらどうしよう」といった思いが頭を占め、しぜんと腰をかばいがちな生活に。

その結果、痛みに敏感になる、体が硬くなって、ますます動きづらくなるという悪循環に陥ってしまうのです。

運動恐怖の解消法

運動恐怖を取り払い、慢性的な腰痛を解消するポイントは以下の3つ⏬

できる限りふだん通りの生活を続ける

普段どおりの生活

痛みがあるからといって安静を保つのはNG。横になっていたり、動くのを避けてばかりいては、痛みの過敏性を増すばかりです。

例えぎっくり腰を起こしたとしても、急性期(発症から2,3日)を過ぎれば、できる限り活動的な生活を送るのが大原則。

長時間のデスクワークや運転、背スジを過度に曲げ伸ばしする運動は避けながら、ふだん通り動くようにしましょう。

心理的なストレスを溜めない

リラックス

運動恐怖は、腰の筋肉や関節のダメージだけでなく、心理的なストレスが原因となって生じる場合もあります。

例えば、仕事での過剰なプレッシャーや人間関係の悩み、周囲の理解のなさ、親しい人との別れ、睡眠不足など

心理的ストレスは脳機能に負荷をかけ続けて、正常な痛みの認知を歪める原因。すると、実際にはそれほど大きな負荷ではなくとも、脳が「痛い」と感じるのに敏感になってしまいます。

ストレスに思い当たる節のある方は、自分なりのストレス解消法を見つけたり、根本的な問題解決を図るようにしましょう。

【関連】十分な睡眠をとることは、腰痛解消に不可欠!詳しくはこちら→【肩こり・腰痛の解消に】痛みをとるには、まずきちんと眠りましょう

身体の柔軟性を取り戻すエクササイズを行う

腰痛の運動恐怖を解消するには、運動が不可欠ですが、痛みをこらえて闇雲に行えばいいわけではありません。

先にあげた運動恐怖の特徴である、「動き始め」、「曲げ伸ばし方向の切り替え」をスムースに行えるようにするのがポイント。

そこでオススメの運動療法が、 「Cat & Dog エクササイズ」

いぬやネコがとる姿勢のような動きで、背骨を自在に動かすのが特徴です。

Cat & Dogエクササイズの方法はこちら⏬

  1. 四つ這い姿勢をとり、手と足は肩幅よりやや広く開く
  2. 手で床面を押すように、背中を天井に突き上げていく(おヘソをのぞき込む)
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を落としていく(顔は前を向く)

ポイントは、“胸椎主導”で行うこと。腰痛持ちの方の多くが、腰の緊張が高く、腰を過剰に使って動くクセがあります。しかし、背骨の中で最大の可動性をもつのは、胸椎(きょうつい:背骨の中央部分で、肩甲骨のあたり)なのです。

胸椎を柔軟に動かせるようになると、腰への負担が減って、腰痛解消につながります。

この運動を行うことで、背骨(脊柱)全体の可動性を広げる、体幹の深部筋(いわゆるコア、インナーマッスル)が使われるなどの効果があります。結果的に、背骨の曲げ伸ばしの調整能力を身につけ、運動に対する自信を取り戻します

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本ブログでは、肩こり・腰痛解消のために日常生活で気をつけるべき習慣をご紹介しています。こちら⏬も合わせてお読みいただくと、軽やかに動ける活力あるカラダを手に入れられます。

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