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マインドフルネス瞑想の実践.呼吸からこころを整える

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 前回の記事で、「今ここ」 に集中している心の在り方を取り戻すストレス軽減法の一つ、「マインドフルネス瞑想」を取り上げました。今回はその実践編です。

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なぜマインドフルネス瞑想を薦めるのか。

 そもそも過剰な緊張やネガティブな感情に苛まれている状態では、意識が過去や未来に置いてあり、「今ここ」に集中できていません。過ぎ去った過去を悔やんだリ、まだ訪れていない未来を憂えたりしています。過密なスケジュールやノルマに追われたり、インターネットによる過剰な情報に触れ続けたりしていると脳は、逆に注意を拡散してしまいます。そこで「今ここ」に意識を集中し、物事を“あるがまま”に捉えることで、脳の過剰な興奮(ここでは、過去を悔やんだり、未来を憂えたりなど、心のざわつきを意味します)を抑えることができます。

*注意:ここでは、ある一つの対象を選択し、認知・明瞭化しようと意識を集中する心の動き」を意味します。一つの対象に注意を向けるとき、同時に、その他のものに対しては抑制・排斥されます。

 とくに痛みのリハビリでは、自分自身の心身に目を向け、症状が現れるに至った原因を改善していくことで、治療効果(体の変化)が進んでいくことを実感します。そのため体の治療に先立ち、心ここにあらずの状態から、自らの心身を顧みる準備を整える必要があります。

マインドフルネス瞑想の実践

 マインドフルネス瞑想実践のコツは、「注意」「気づき」にあります。習慣的な考え方(クセ)を変えるには時間がかかりますが、“どこに意識を向けるか”はその場で実践できます。カメラのフォーカスを対象に近づけたり遠ざけたりするように、自在に注意の対象を動かすのです。

 マインドフルネス瞑想のやり方には、「集中瞑想」「観察瞑想」があります。初めて取り組む方には、「集中瞑想」から始めることをお薦めします。

集中瞑想。「呼吸」を整える

 集中瞑想は文字通り、一つの対象に注意を集中するもので、まずは「呼吸」に注意を向ける方法をご紹介します。手順は次の通りです。

  1. 力の抜ける楽な姿勢をとる。目はつむるか、薄目を開ける。
  2. 一つの対象(呼吸)に注意を向ける(息を「吸った」「吐いた」と意識する)。
  3. しばらくすると、つい別の考えが浮かんできて注意が散漫になる。
  4. 自分の注意が逸れたことに気づく。
  5. 再び、対象(呼吸)に注意を戻す。

ここで、もうワンポイント!
呼吸の際には、「1対2(ワンツー)呼吸法」を行うことで自律神経まで整えられます。交感神経の過剰な働きが抑えられ、休息やリラックスを促す副交感神経の働きが優位になります。

1対2呼吸法は、吸った時間の2倍の時間をかけて呼き出すというものです。多くの方は、はき出す時間を6秒間(あるいは運動習慣や楽器演奏経験のある方は8秒間)に、吸う時間を3秒間(あるいは4秒間)で設定すると無理なくできるかと思います。

  1. 力を抜いた楽な姿勢をとります。
  2. 口をすぼめながら、6秒間(あるいは運動習慣や楽器演奏経験のある方は8秒間)吐き出します。
  3. 鼻から、3秒間(あるいは4秒間)息を吸います。
  4. 2.と3.を繰り返します。

 集中瞑想は、この呼吸時間を自分の頭の中で、「いち」「に」「さん」と数えていくことに集中します。回数は20セット(吸う・呼くのセットを20回)から始めます。しばらくすると別な考えが浮かんできて(思考が拡散して)しまいますが、「いけないいけない」と慌てないことです。「別なことを考えていたな」と気づいて、もう一度呼吸を数えることに注意を戻します。

 対象への注意が逸れた自分に「気づいて」、もう一度呼吸に「注意を戻す」過程が大切です。集中瞑想に取り組むことで、集中や記憶、意志決定など認知能力を司る脳の「前頭前皮質」が活性化されます。つまり気持ちを静めたりリラックスしたりするだけでなく、パフォーマンスや仕事の成果を高めることにもつながります。

 呼吸の大切さはコチラもご参考ください→「呼吸って意外に大事!1日1回○○呼吸してますか?」

 普段から緊張の高い方は、マインドフルネス瞑想後に、「フゥーーーッ(・。・)」と大きなため息が出ることもあります。体内で留まっていた空気が一斉にはき出され、やっと新鮮な空気を取り込むことができます。自分のこころとからだが緊張状態にあったことを自覚していただくことから、痛み治療のリハビリがスタートします。

まとめ

  • 「今ここ」 に集中している心の在り方を取り戻すのにマインドフルネス瞑想が有効。
  • マインドフルネス瞑想実践のコツは、自分がどこに「注意」を向けるか、そして自分の感覚や考えに「気づく」ことにある。
  • 自分の心と体の状態に目を向け、症状を出さない体作りを行っていくことで、痛みの根本治療につながる。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。次回は、マインドフルネス瞑想と組み合わせることで効果がアップする、背骨の整え方をお伝えします。

今回参考にした本もご紹介します。自分のこころとからだを振り返るのに、たくさんの気づきを与えてくれる素敵な本です☆

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