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マインドフルネス瞑想と背骨の運動を組み合わせる

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​​​ 前回の記事で、マインドフルネス瞑想の際に行いたい「1対2(ワンツー)呼吸法」についてご紹介しました。マインドフルネス瞑想はいつでもどこでも行えるものですが、今回はさらに体も一緒に整える方法をご紹介します。

禅の修行でも「調息」「調心」「調身」を一体として行うのが大事とされます。どれか一つずつではなく、呼吸を整える、心を鎮める、体をメンテナンスすることを三位一体として実践していくことで、心身の健康状態を高めることができます。

体をメンテナンスするのに効果的なのは、姿勢を整える脊柱(背骨)運動です。
 姿勢と健康の関係、詳しくはこちらをご参照ください→「​姿勢を良くすることで心と体を健康にする​」

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実践:マインドフルネス瞑想と背骨の運動​

 ​​​準備するのは大きめのバスタオル1枚です。​​​​​​バスタオルを折り畳んでスティック状(以下、タオルスティックと呼びます)にします。
タオルスティック

タオルスティックに背骨が重なるように仰向けで寝ます。両膝は立てて、腕は楽な位置に下ろしておきます。手のひらを上に向けておくことで胸が開き、より呼吸しやすくなります。目をつむり、1対2呼吸法を行います。1対2呼吸法を使ったマインドフルネス瞑想についてはこちらをご参照ください→​「マインドフルネス瞑想の実践。呼吸からこころを整える」

タオルスティック:側臥位

タオルスティック:背臥位

タオルスティックを用いてマインドフルネス瞑想を行うメリットは、タオルスティックが背骨脊柱、とくに胸椎)を優しく刺激してくれることです。

背骨は一本の棒ではなく、ブロック状の骨(椎骨)がいくつも連なって形作られます。それぞれの椎骨と椎骨が連結(関節)を持っています。この関節部には、姿勢を調整しているセンサー(関節受容器、レセプター)が豊富に存在し、全身の筋肉の緊張をモニタリングしています。

タオルスティックにより関節受容器に優しい刺激が入ることで、強ばっていた筋肉の緊張が和らげられます。ただし注意として、タオルスティックに寝ると背中や腰の痛みを感じる方は、利用を控えてください。

実施する前後で、深呼吸のしやすさ(空気がいっぱいに入ってくる、最後まで呼ききられる)の違いを比べてみてください。大きく深い呼吸を感じられれば、胸郭(肋骨や胸の骨、背骨で囲まれた空間で、心臓や肺を保護している)が柔軟に動けるようになっています。また腕の筋肉を掴んでみて、掴まれた痛みが軽減されています。

1対2呼吸法を20回行っても、所要5分間ほどで済みます。仕事からの帰宅や家事の後でひと息つきたいとき、ご自宅で気軽に実践していただければと思います。慌ただしい日常の中で、少しでも自分の心と体を見つめる時間になります。それはきっと、自分にとって本当に大事なものを思い出させてくれるでしょう。忙しいスケジュールであっても、心のゆとりを忘れない毎日であってほしいと願います。

まとめ

  • 「調息」「調心」「調身」を一体として行う。
  • タオルスティックを用いて背骨を優しく刺激すると、関節受容器の働きで全身の筋の緊張が整えられる。

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