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朝イチの行動が健康をつくる!自律神経を整えるための8つの手順

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朝イチの行動が健康をつくる!自律神経を整えるための8つの手順
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「一年の計は元旦にあり」といわれますが、

それを一日でみれば、「一日の計は朝にあり」といえます。

人の体は24時間周期のリズム(概日リズム、サーカディアン・リズム)をもって動いています。朝は、夜間に働き休息と回復をもたらす「副交感神経」から、活動に働く「交感神経」へと切り替わるタイミングです。

なので朝の過ごし方によって、その日の心身のコンディションが大きく影響を受けます。副交感神経から交感神経への自律神経の切り替えがスムースにいけば、その日一日を充実させることにつながります。

そこで今回は、その日一日の自律神経のバランスを整えるのに役立つ、朝イチの行動をチェックリスト形式でご紹介します。

ぜひあなたのふだんの行動と照らし合わせてご参考にしてください。

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自律神経を整える朝イチの習慣

笑顔

自律神経を整えるのに役立つ朝イチの習慣を、目覚めてから順をおってご紹介します。

  1. 時間に余裕をもって起きる
  2. カーテンを開けて、朝日を浴びる
  3. 背スジを伸ばす(バンザイするように、ギューっと)
  4. 歯磨きをする
  5. コップ1杯のお水を飲む
  6. 朝ごはんをよく噛んで食べる
  7. トイレをすませる
  8. 軽めの運動をする

では、それぞれ詳しくお話しします。

時間の余裕は、心の余裕

時間ギリギリの行動は気持ちの焦りとプレッシャーを生み、自律神経を乱す最たる原因です。早めに起きて時間に余裕をもつことで、自律神経のバランスが安定します。

早めに起きたことでできた時間の使い方は、その日の予定やタスクを確認したり、論理的な思考を必要とする作業にあてることをオススメします。その日の予定やタスクを確認して優先順位をつけておけば、やるべきことが明確になり、実行への集中力が高まります。

朝は「脳のゴールデンタイム」と呼ばれるように、睡眠によって情報が整理された状態です。そこで、大事な文章を書いたり、アイデアを出したりなど、論理的な思考や創造性が求められる作業に適しています。

体内時計のリセット

ひとの体内時計は、約24.5時間だといわれます。そのため何もしなければ、体内時計がだんだん後ろ倒しになっていきます。朝起きてもぼーっとしている、午前中はイマイチ気が乗らない、という方は体内時計がうまく整っていないのかもしれません。

その体内時計をキッカリと再調整するのが、「朝日を浴びる」ことです。朝日が目に入ることで、その情報が脳の視交叉上核(=体内時計のコントロールセンター)に届き、体内時計がリセットされます。

朝イチに体内時計をリセットしておくことで、午前中からバリバリ働くことができ、夜にはぐっすり眠ることにつながります。

セロトニンの分泌を高める

さらに、朝日を浴びることは脳内で「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を高めることにつながります。セロトニンは“幸せホルモン”と呼ばれるように、精神を安定させ、ポジティブな感情で一日を過ごすのに欠かせません。

セロトニンは夜になると、“睡眠ホルモン”である「メラトニン」に変わり、深い眠りに誘います。

他にもセロトニンの分泌を増やす方法は、リズミカルな運動(歩く、呼吸法、咀嚼)をする、その材料となる「トリプトファン」を摂ることが有効です。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、おもに大豆製品や乳製品、穀類、肉や魚の赤身などに多く含まれています。朝ごはんでこれらの食品を摂ることで、日中にセロトニン分泌が高まり、一日をポジティブに過ごすことにつながります。

*もっとセロトニンを増やすには→“幸せホルモン”足りていますか?「セロトニン」を増やす4つの習慣でストレス解消! 

腸内環境を整える

腸は脳や自律神経の働きと密接な関係があり「脳腸連関(のうちょうれんかん)と呼ばれます。それほど腸には、脳に匹敵するほどの神経細胞が集まっているのです。また脳で働く神経伝達物質(セロトニンやドーパミンなど)は腸内で作られ、その後、脳へ運ばれます。そのため腸内環境の良し悪しによって、脳や自律神経の働きが影響を受けるのです。

腸内環境を整えるのに、朝は最適な時間です。腸にも24時間周期の体内リズムがあり、朝は腸にとって「休息と排泄」の時間帯だとされます。朝起きてお水を飲んだり、朝食で食物繊維や乳酸菌をとったりすることで、腸が動き出し(胃−結腸反射)ます。快便があれば、気分もスッキリするのが自覚されると思います。

*参考:腸は脳よりも賢い⁉︎(2)「脳−腸 連関」の仕組み

体を動かすと、頭も働きだす

通勤や通学ではできれば歩いたり、自転車に乗ったりしていただきたいのです。ウォーキングやサイクリングといった“リズミカルな運動”によっても、セロトニンの分泌が高まるためです。また運動によって筋肉を動かすと、手足の血流が促され、体温が上昇します。これが自律神経への刺激となって、頭も体も活動モードにスイッチすることができます。

ただ激しい運動は血圧の急上昇や、その後体温低下、疲労につながるので、朝には控えておくのが無難です。

むすびに

予祝

朝イチの習慣で自律神経を整え、心身ともに充実した一日をお過ごしください🍀

今日一日を充実して過ごすために、朝イチの行動に気を配ることはとても大切です。

朝は、夜に優位になっていた副交感神経から、交感神経へと切り替わるタイミングです。朝の過ごし方によって自律神経のコンディションが半端なく変わります。

一日を心穏やかに過ごしたい、日中の仕事のパフォーマンスを上げたい、とお思いであれば、朝の過ごし方を見直してみてはいかがでしょうか。

その習慣を続けていけばきっと、あなたの心身のコンディションが劇的に変わるのを感じられます🍀🍀🍀

“始めが肝心”

“一日の計は朝にあり”

 

【関連記事】

*アレルギー症状にも腸内環境による免疫機能が関わっています→アレルギーによる不調を治すには,まず「腸疲労」を解消する<読書評>『消えない不調は「腸疲労」が原因(藤田紘一郎著,だいわ文庫)』

*もっとセロトニンを増やすには→“幸せホルモン”足りていますか?「セロトニン」を増やす4つの習慣でストレス解消! 

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