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【3行だけ】ストレス解消に役立つ「日記」の書き方

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【3行だけ】ストレス解消に役立つ「日記」の書き方
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あなたは考え事をするときに、頭をクリアにして整理できていますか。ものごとを感情的にならず冷静に判断できていますか。「いつも頭の中を考えが渦巻いている」、「やらないといけないことに追われている」などなど。臨床現場で患者さまからもよく聞かれる言葉です。

思考、悩み

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人間は無駄なことでも思い続ける

人間は一日に6万回思考するといわれます。その習慣的な思考の約80%はネガティブな内容で、95%は前日と同じ思考だそうです。

よく考えれば考えるほど良い解決策が浮かんできそうですが、そういうときの多くは「同じことが頭の中でグルグルと繰り返し回っている」場合が多いのです。考えれば考えるほど気になってしまう状態です。問題の解決策を導く、新しいアイディアがひらめくようなクリエイティブな状態とは言えません。

繰り返し思考するほど、長期記憶として脳内に保存されます。そのためネガティブな内容であっても、頭に残り続けるのですね。

ネガティブな思考の繰り返しで気が滅入ったり、気になって眠られないことで体調を崩したりしては元も子もありません。

では、日常で精神的にダメージを受けるような出来事があった場合に誰しもが、「よし、ポジティブに考えよう」と頭で割り切れるものではありませんよね。私ももともと「考え出したら気になって寝られない」「あれもこれもしないと…あー大変」「どうしてこんなことに…(後悔)」と考えるタチでした。そんな私だからこそ、どうやって感情の折り合いをつけようか、論理的に物事を考えられるのか、良い方法がないか探してきました。

そこで今回は日常に取り入れることで頭の整理が進む、手軽な手法をご紹介します。

こころを整える日記

こころを整えるのに効果的な日記法

この方法を取り入れて、感情を鎮めたり、問題点を整理できたり、新しいアイディアを導く時間として利用できています。その効果を実感しています。

1。三行日記

三行日記は、順天堂大学医学部教授で自律神経研究の大家、小林弘幸先生が提唱されているものです。書く内容は、次の3つの内容で、各項目1行ずつの3行で完結されます。

  • その日もっとも反省したこと
  • その日もっとも感動したこと
  • 明日の目標

まずは失敗したことなど、自分の反省点を書きます。最初に反省を書くことで、今日一日を冷静に判断します。次に、その日もっとも嬉しかったことや楽しかったことなど、感動したことを書きます。嬉しい楽しいなどのポジティブな感情は、日々のちょっとした幸せに気づいて、また前に進むための原動力となります。最後に、明日の目標です。目標を立てることでやるべきことが明確になります。やるべきことが明確になると、漠然としていた心の不安が静まります。「ゆっくり歩く」など簡単なものからでよいと思います。

私はこれにアレンジして、(反省から得た)気づきと教訓 を加えています。反省(あそこで、ああすれば良かったな)から自分は何を学んだのか(教訓)、次にどう生かすのか(気づき)を冷静に考え直すトレーニングです。

人の感情は、出来事だけが原因で生じるのではありません。出来事に対して自らの解釈(とらえ方)が加わった結果が感情となります。降りかかる出来事自体に善し悪しはありません。出来事に対する自らの意味づけがカギとなります。私は日記を、この「出来事に対する意味づけ」のトレーニングとして利用しています。

*参考→自分の感情に責任を持ちましょう。出来事と感情との関係性

 

2。A4メモ書き

『ゼロ秒思考』などの著書がある赤羽雄二氏の提唱する“A4メモ書き”は、いろいろな考えや思いが渦巻いて頭の整理ができないとき、感情が高ぶって収集がつかないときなどに行うと効果的です。企画(事業、執筆、プレゼンテーション)のアイディア出しや、ロジックに構成を考えるのにも有効です。

方法は、A4用紙を横書きにして、左上にタイトル、右上に日付、本文を4〜6行で各20〜30文字程度書きます。これを1分間で、ひたすら考えつくものを書き付けていくとうものです。より詳細は下記著書にありますので、ご興味あればぜひご参考いただけばと思います。感情を整理する目的で行う場合は、次のような質問(テーマ)を設定して、自分で回答していきます。

  • (起きた出来事に対して)自分はどう感じたのか。
  • 何が自分の気に触ったのか、本当はどうしたかったのか、どうしてほしかったのか
  • これまでに似たような事例はなかったのか、その時どうやって対処してきたのか
  • ではこれからどう対処すべきなのか。

禅宗の祖・達磨大師が、弟子から次の様に訴えられました。
「私の心はいつも不安でいっぱいなんです。どうかこの不安を取り除いてください」
それに対して達磨大師は、こう答えました。
「よし、ならば私がその不安とやらを取り除いてあげよう。だからまず、その不安とはらを私の目の前に出してみてくれないか。『これが今抱える不安です』と目の前に並べてくれるなら、必ず私は取り除いてあげる。さあ、出してごらん」

そこで弟子は、ハッとして気づくのです。「不安」は実体のないものであり、実体のないものに、心が執着しているのだと。

自分が何に対して、どう感じているのか、を文字に起こしてみると、それだけでも気持ちがスッキリします。そこから、次にどうしようかと対処法を冷静に考えられるようになります。「どうしよう、どうしよう💦」と堂々巡りするだけではなく、手を使って一旦頭の中を書き出してみることです。

ネガティブな思考にとらわれたり、情動反応(激しい感情が身体状態として表出すること)が長く続いていると、脳の姿勢制御系や自律神経系を介して、全身の筋の緊張を高めることが明らかにされています。精神的な要因も身体の不調となる一因です。まさしく、こころとからだは連絡しあっているのです。

だからこそ、日頃から思考を表に出すことで自分を客観的に見つめ、前向きな思考へと転換していきたいですね。

日記を書くというのは、思考パターンを日常的な習慣に落とし込んでおくのに役立ちます。

感情を整えたり、思考をまとめたりするのにお役立ていただければ幸いです。

まとめ

  • 人間はネガティブな内容や前日と同じ内容であっても、同じことを繰り返し考えやすい生き物である。
  • ネガティブな感情に長く支配されることは、脳の姿勢制御系や自律神経系を介して全身に影響を与える。
  • 日記を使って思考を表に出すことは、自分を客観的に見つめ、賢明な行動を選択することにつながる。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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コメント

  • 大山先生
    毎回ブログを楽しく読ませて頂いております。
    先日のこころを整える日記法、が中でも大変勉強になったのですが、宜しければ当院が患者さん向けに発行している新聞に先生のブログ内容の一部を使わせて頂けないでしょうか?
    お願い致します。

    by 奈須崇倫 2018年1月16日 11:18 AM

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