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午後からのパフォーマンスを上げ、病気の予防にもつながる、正しい「仮眠」のとり方

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このブログでは、「質のよい、十分な時間の睡眠」をとることが、心と体の健康美容・アンチエイジング仕事の生産性人間関係をよくするために大切であることをご紹介しています。

睡眠による恩恵を十分に得るためには、
「やりたいことや済ませる家事を済ませてから、(残りの時間で)眠る」という考えから、
「寝る・起きる時刻を決めて、まず必要な睡眠時間(できれば7時間程度)を確保する。残った時間で、効率的に仕事や家事をこなす」
というふうに、発想の転換が必要です。

しかし、どーしても、どーしても、「眠る時間を取れない」という方もいらっしゃるかと思います。

そこで今回は、どうしても陥ってしまう睡眠不足を補い、集中力や健康を取り戻す方法をご紹介します。

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正しく行えば、「仮眠」は強い味方になる

仮眠

ふだんの睡眠不足による脳や体の疲れを回復する手段として、「仮眠(昼寝)」があります。

現在では、仮眠には脳の働きを回復させ、病気や事故の予防に絶大的な効果があることが明らかにされています。

NASAの行った研究によると、昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がったといいます。

*NASAも認める「昼寝」の驚くべき効果(坪田 聡、DIAMOND ONLINE、2017.1.5)

そこでグーグルやナイキ、アップルといった大手企業でも、仮眠を推奨する例が増えてきています。

我が国では厚生労働省も「健康づくりのための睡眠指針2014」の中で、次のように昼寝を推奨しています

午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的

仮眠が健康に及ぼす影響を調べた研究では、一日30分前後の仮眠をとることで、疲労回復に加え、心臓病や認知症、糖尿病などの予防につながることが報告されています。

 

 

仮眠は、「夜勤」という体にとって負担の大きい業務を行う職種にも勧められます。

日本看護協会(労働政策部、2015)では、夜勤の身体的な負担を軽減するために、適切に仮眠をとることを助言しています。

仕事のパフォーマンスアップや健康管理において、「仮眠」をとるが効果的です。

午後のパフォーマンスが上がる、「仮眠」のとり方

カフェインナップ

仮眠の前にカフェインをとることで、ちょうど30分後に効果が現れ、目覚めやすくなります。

通常、人の約24時間周期の概日リズム(サーカディアン・リズム)において、14時ころは覚醒度が下がる時間帯です。

では、どのような仮眠をとれば、午後からのパフォーマンスを上げることにつながるでしょうか?

仮眠の効果を最大に高める方法を、「パワー・ナップ」といいます(コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語)。

午後の早い時間帯にとる

夕方や帰宅後に仮眠をとってしまうと、体内時計を乱す影響が大きくなり、夜間に深い睡眠をとりづらくなります。15時ころまでには仮眠を終えるようにしましょう。

仮眠の時間は20〜30分間程度にする

1,2時間といった長い仮眠をとってしまうと、深い睡眠レベルにまで入ってしまいます。深い睡眠レベルになると、すぐに覚醒できず、起きてからの仕事のパフォーマンスが下がったり、眠気が続いたりしてしまいます。病気の予防の観点からも、30分間程度の仮眠がもっとも効果的とされます。

仮眠の前にコーヒーや緑茶を飲む

仮眠をとる前に、コーヒーや緑茶などで「カフェイン」を摂っておきます。仮眠の前にカフェインを摂っておくと、約30分後にその効果が現れるため、目覚めやすくなり、速やかに仕事に戻ることができます。

視覚情報を遮断するだけでもよい

仮眠をとるとき、できれば横になって寝るのがベストですが、イスに腰かけてでも効果があります。

仮眠をとるのが許されないような職場環境や、そんなに時間もとれない、という方もいるかもしれません。その場合は、数分間だけでも目をつむって息を落ち着かせる方法もあります。

ふだん私たちは、五感をつかって外界から情報を得るのに、約90%を「視覚」に頼っています。視覚に頼った情報入力では、膨大な情報が脳に流れ込んで、その処理に脳が疲弊してしまいます。

いったん視覚を休ませて、視覚以外の感覚をつかって情報を得るようにすると頭がスッキリするのを感じます。

 

ひどい眠気を感じたときに、それをこらえて仕事をがんばろうとしても、集中力は高まりません。できれば、そんな状態のときは潔く仮眠をとって、一度心身をリフレッシュするのが賢明ではないでしょうか。

むすびに

グッドシングス

正しい仮眠をとることで、頭と体の疲労を回復し、仕事のパフォーマンスや健康管理に役立ちます。ただ基本は、「ふだんから、十分な睡眠時間をとる」ことをお忘れなく。

自分が十分な睡眠をとれているかどうかを判断するには、「起きてから4時間後に眠気がくるか」、「週末に○時間以上の寝だめをしていないか」が指標になります。

このようなサインが見られたなら、「睡眠不足なので、眠りなさい」という体からのメッセージです。平日にきちんと睡眠を確保するか、仮眠をうまくつかって休むようにしましょう。

今回は、ふだんの睡眠不足を補い、疲労回復や午後からのパフォーマンスに役立つ仮眠についてご紹介しました。

ただやはり、大原則は「夜間に、質のよい、十分な時間の睡眠をとる」ことにあります。

日頃の眠気をごまかさず、「睡眠不足だから、ちゃんと眠りなさい」という体からのメッセージに耳を傾けてくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

明日からの仕事のパフォーマンスや心身の健康にお役立ていただければ嬉しいです🍀🍀🍀

【仕事のパフォーマンスや健康管理に役立つ「睡眠」のとり方はこちら↓↓】

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