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【疲労回復・ケガ予防】翌日に疲れを残さない!運動後のアフターケア5選を解説します。

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健康維持のためにジョギングをしたり、ジムでトレーニングに励んだりしている方が増えています。はりきって運動した直後は、思い切り汗をかいて、爽快な気分になりますよね。

しかし、その疲れを翌日に引きずっていませんか?翌朝起きたら体が重い、脚をひきずって歩いている、関節がぎこちないなどの自覚がある場合は、運動後のケアを見直す必要があります。

やはり運動した翌日に疲れを引きずったり、体の調子が悪かったりすると、ケガの原因にもなります。しかも苦痛を伴なう運動は、長続きしません。

その日の疲れは、その日のうちに解消する。

これが運動を楽しく継続する、そして成果を出すコツです。

そこで今回は、運動の翌日に疲れを残さないよう、疲労回復に役立つアフターケアについてご紹介します。

ケガを予防し、楽しく運動を続けていきましょう🍀

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疲労回復は運動直後から始まっている

ストレッチ

翌日に疲れや痛みを残さないために、運動終了後のストレッチは超重要☆

【基本】クールダウンとストレッチ

ランニングを例に上げると、決まったコースや時間を走りきった後、そのまま立ち止まったり、座り込んだりしている方を見かけます。

しかし運動を終えて、急に動きを止めてしまうのは危険です!ケガや疲労蓄積を招きます。

運動時には、全身の筋肉が激しく収縮し、ふだん以上の力を発揮しています。激しく収縮した筋肉では、筋線維の微細な損傷も起きています。また全身の血液循環も変動し、筋肉に血流が集まっています。

このように、運動によって興奮している筋肉を静まらせたり、筋肉に収束していた血液循環を元に戻す必要があります。

そこで徐々に運動強度を緩めていくクールダウンが大切なのです。

クールダウンは、具体的に次のように行います。

ジョグやウォーキング

運動後は急に立ち止まったり、動きを止めたりせずに、ゆっくりとしたジョグやウォーキングを行いましょう。ゆっくりとしたジョグやウォーキングによって、徐々に心拍数と呼吸数を下げていきましょう。

呼吸循環を平時の状態に戻すことで、疲労物質のスムースな排出や、酸素・栄養の運搬につながります。

ストレッチ

運動後のストレッチでは、酷使した筋肉をゆっくりと伸ばしていきましょう(静的ストレッチ)。静的ストレッチでは、反動をつけずに30秒〜1分間ほどかけて行うのがポイントです。

静的ストレッチによって、興奮した筋肉や神経を落ち着かせ、筋肉の柔軟性を取り戻す効果があります。

アイシングで炎症をケアする

運動の種類によっては、体の一部に負荷が集中するものもあります−野球では肩、テニスでは肘、ランニングではふくらはぎといったように。

そのような負荷の集中した箇所では、「炎症」が起きています。炎症は体の防衛反応であり、傷んだ組織の治癒過程でもあります。ただ、過剰な炎症をほうっておくと痛みが激しくなったり、回復が遅れたりしてしまいます。

炎症が起きているサインは、熱感・腫れ・発赤・痛み・機能障害(正常に動かせないこと)の5つを参考にします。

これら炎症の起きている部位には、「アイシング」で対処しましょう。専用のアイスバッグがあれば理想ですが、市販のビニル袋に氷を入れて氷嚢を作っても構いません。

肌にあてる際には、冷えすぎて凍傷にならないよう、タオルなどで保護しましょう。冷やす温度はほんのり冷たいと感じる程度がベストで、30〜60分ほど冷やしておきます。

*アイシングは、ケガの初期対応とも一致します。ケガの初期対応について詳しくは、『ケガ直後の初期対応は、まずアイシングを!』をご参考ください。

水分と栄養を補給し、リカバリーを進める

運動によって、水分と筋内のエネルギー源(グリコーゲン)が消耗されます。そのため運動後には速やかに、水分と栄養を補給する必要があります。

補給のタイミングは運動終了30分以内がゴールデンタイムとされます。ただ近年では、直後の補給が難しければ、2時間以内にバランスのとれた食事をとれればよいともいわていれます。

傷ついた筋線維の修復と枯渇したグリコーゲンを補給するために、このタイミングでタンパク質糖質を補給したいところです。

運動後の食事で注意したいのは、脂っこいものや消化の悪いものは避ける、ということです。なぜなら運動時には、内蔵にまかなわれる血流が減少したり、振動で内蔵が揺さぶられたりしています。つまり、内蔵も疲労困憊の状態に陥っている可能性があります。

運動終了直後には、食べやすく、吸収の早いドリンクやゼリータイプが適しているでしょう。

アルコールの飲み過ぎにも注意です。ただでさえ汗をかいて脱水状態の体に、アルコールの利尿作用によってさらに体の水分が抜けていってしまいます。汗をかいた後によく冷えたビールが美味しいかもしれませんが、体のリカバリーを考えれば、ほどほどにしておきましょう。

入浴で筋疲労を軽減させる

浴槽につかる

入浴も疲労回復に最適です。運動直後は、すぐに汗を流したいでしょうからシャワーで済ませるかもしれません。

ただその夜には、ややぬるめのお湯にゆっくりつかるようにしましょう。温熱に加え、水圧や浮力の働きによって、循環が促進され、筋内の疲労物質が流されやすくなります。

交代浴も循環促進に勧められますですが、一般の人が自宅で実践するには、ちょっと面倒かもしれません。

そこで私のオススメは、肩までのお湯に5分ほどつかる→半身浴で10分ほどつかる→浴槽を出て、冷たいシャワーを浴びる

自律神経にいい感じの刺激を与えます。スッキリとしてた気分で、体もフッと軽くなるのが実感できます。


↑お風呂で温まるのは気持ちいいのですが、入浴後のベタベタ感は不快ですよね。暑い時期や運動後に使う入浴剤は「涼感」タイプにすると、湯上がりもとさっぱり感が持続して爽やかです。

十分な睡眠はマスト

運動で傷んだ筋肉の修復は、睡眠中にもっとも高まります。夜更かしせず、7〜8時間程度の十分な睡眠をとりましょう。

とくに寝入りの深い睡眠段階で分泌される成長ホルモンは、体内のあらゆる組織の代謝を促します。運動をすることでも成長ホルモンの分泌は高まっているので、「運動→深い睡眠」のセットを活用することで、より元気なカラダを維持していくことにつながります。

また十分な睡眠には、脳や自律神経を回復させる働きもあります。運動中に興奮した脳や自律神経を休ませ、心を整えるのにも役立ちます。

強いマッサージや熱い風呂、長風呂は控える

筋肉を強く揉みほぐすようなマッサージは、運動後には控えましょう。そのときは強い刺激が“効いてる”感じがするかもしれませんが、筋線維や筋内血管を傷つけ、「揉みかえし」のような痛みにつながります。

マッサージをするのであれば、末端から心臓の方へ向けてさするように行うと、循環改善につながります。

また入浴では、熱い風呂やサウナ、長湯は避けましょう。脱水や炎症を助長したり、交感神経の刺激によって疲れが溜まりやすくなります。

むすびに

翌日に疲れを残さない、運動後のアフターケアをご紹介しました。

ふだん運動習慣のない方でも、週末に運動することで心身のリフレッシュや健康管理に役立ちます。さらにアフターケアをきちんとすることで疲労回復し、ケガの予防につながります。

楽しく続けられる運動は、あなたを健康でイキイキとした人生へ導きます。

 

栄養補給にはプロテインパウダーを活用すれば、筋線維の合成に必要な良質なタンパク質を摂取できます。リカバリーに特化したプロテインも販売されているので、これは便利!疲労回復に役立つクエン酸やビタミン類、関節を保護するグルタミンなども効率的に摂ることができます↓↓

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