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【ランナー必見】マラソン後の疲労を速攻で回復するポイント(食事と身体のケア)

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【ランナー必見】マラソン後の疲労を速攻で回復するポイント(食事と身体のケア)
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こんにちは、ふみあき(@ThanksDailylifeです。

今回は、ランナーがマラソン後の疲労を速やかに回復させる方法をご紹介します。

走った後のすごし方を間違ってしまうと、疲労が長引いたり、痛みを出したりして、仕事やそれ以外の日常生活に支障をきたしてしまいます。

ぜひ正しいケアの方法を実践して、速やかな疲労回復と、翌日からの生活への復帰にお役立てください。

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疲労の正体は、この3つ

マラソン後におこる疲労は、おもに次の3つが原因にあります。

筋グリコーゲンの枯渇

運動は筋肉の収縮によって、関節が動かされることで成り立ちます。

このとき筋肉の収縮のためのエネルギー(燃料)となるのが、「グリコーゲン」。体内のグリコーゲンは、その8割が筋肉に、残り2割が肝臓に蓄えられています。

筋肉はグリコーゲンを分解して作られるATP(アデノシン三リン酸)といわれる物質を代謝することでエネルギーを生み出します。

マラソンなどの激しい運動では、筋グリコーゲンの消費が進み、それ以上の運動継続が困難になります

なのでグリコーゲンの枯渇を放っておくと、疲労が長引いたり、ケガにつながるリスクが高まります。

脳・自律神経の疲弊

走っている最中にはふだんの生活時のカラダから、運動に適したコンディションを整えるために、内蔵の働きが変わっています。

例えば、心臓や肺が激しく鼓動し、血液を筋肉に集めます。その一方で、内蔵や免疫系の働きはダウン。トップアスリートがよく風邪をひきやすいのはこのためですね。

これらの内蔵の働きを一手に調整しているのが、「自律神経」の働き。

さらにレース中には周囲の状況を察知し、すばやく対応するために脳もフル活動しています。

なので、レース後にはこれらの脳や自律神経もヘトヘトの状態になっているわけです。

内蔵の疲れ

マラソン中は、連続するカラダの上下運動によって、内蔵も繰り返し揺さぶられています。

この直接的なダメージに加えて、内蔵へ送られる血流の減少や、自律神経の疲れもあいまって、内蔵の働きも弱っています。

即効で疲労回復するオススメ方法5選

クールダウン

ゴールしたからといって急に立ち止まったり、倒れ込んだりするのはオススメできません。

ウォーキングや軽めのストレッチなどでクールダウンを行いましょう

ゆっくりとカラダを動かすことで、心肺機能を定常に戻したり、筋肉の緊張を和らげたりする効果があります。

戦闘態勢だったこころとカラダを徐々に、疲労回復モードへと切り替えていきます

筋肉や関節のケア

酷使した関節や筋肉は発熱しています(炎症)。炎症はケガや疲労からの治癒過程の一つですが、炎症が長引くと回復を遅らせたり、痛みを生じたりしてしまいます

発熱した筋肉や関節のケアとして、アイシングを行います。

アイシングするときのポイントは、「ほんのりで、長く冷やす」こと。「冷たくて気持ちいいなー」と感じるくらいの温度で、1時間ほど冷やしましょう。

ちなみ、湿布やコールドスプレーは冷却効果はありません(薬剤の効能で冷たく感じるだけ)ので、レース後のアイシングにはアイスバッグを用いるようにしましょう。

回復を助ける正しいアイシング方法についてはこちらをご参考ください→ケガ直後の初期対応は、まずアイシングを!

食事のとり方

マラソン後の食事で最重要は、運動によって失われた水分とエネルギー源の補給

運動終了直後には、食べやすく、吸収の早いドリンクやゼリータイプが適しています。

また傷ついた筋線維を修復したり、免疫系の機能を高めるために、良質なタンパク質を補給するのも重要です。

ただ、前述したように内蔵もお疲れなので、消化に負担をかける脂っこいものやアルコールは控えるようにしましょう。

食欲が出なかったり、食材を揃えるのが難しい場合は、サプリメントなども賢く活用し、栄養バランスを補いましょう。

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入浴

マラソン当日は、熱すぎるお湯や長湯するは避けましょう。激しい運動後で炎症を起こしていたり、脱水症状が進んでしまうためです。

疲労回復の入浴法でオススメなのは、「炭酸浴」

炭酸浴はヒートショックプロテイン(HSP)の分泌を高めて、効率的に循環促進、疲労回復を促してくれます

ご自宅で炭酸浴を実践するには、入浴剤を用いるのがお手軽。好きな香りのものを選んで、気分もリフレッシュできます。

睡眠

質のよい十分な時間の睡眠は、速やかな疲労回復を促すのにマスト。早めに布団に入れるように、帰宅後のすごし方を調整しましょう。

寝る90分前にお風呂にはいるようにすると、寝入りやすくなりますよ。興奮やカラダのほてりで寝られそうにない方は、お試しください。

☆参考:「布団に入っても眠られない」ときにやりたい対処法ー入眠障害の改善にー

むすびに

いかがだったでしょうか。

マラソン後の疲労を速攻で回復するオススメの方法をご紹介しました。

ランナー仲間や家族で打ち上げをするなら、レース当日ではなくて、後日改めて行うのが賢明。

しっかり走った後は、がんばった自分を褒めてあげるのと、カラダをいたわってあげてくださいね。

 

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