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“幸せホルモン”足りていますか?「セロトニン」を増やす4つの習慣でストレス解消! 

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“幸せホルモン”足りていますか?「セロトニン」を増やす4つの習慣でストレス解消! 
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「最近寝つきが悪い、寝ても途中で目が覚めやすい…」
「何だかやる気が起きない、気分も落ち込む…」
「いつもイライラしたり、ストレスを感じたりしている…」

もしあなたがそんなふうに感じていたら、心を元気に保つのに大切な「セロトニン」が不足しているせいかもしれません。

セロトニンは脳内神経伝達物質の一つであり、喜びや快楽といったポジティブな感情を感じるときに脳内で分泌されています。そのため、“幸せホルモン”とも呼ばれます。

うつ病患者では、セロトニンの分泌量が明らかに減少していることが知られています。またセロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料でもあるため、セロトニン不足によって睡眠の質にも影響を及ぼしてしまいます

今回は、心の健康や質の良い睡眠との関連するホルモン「セロトニン」についてご紹介します。

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セロトニンの働き

心を安定させる“幸せホルモン”

セロトニンは脳内の神経伝達に重要なホルモンの一つであり、次のような働きをしています。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドーパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。

近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。  e-ヘルスネット(厚生労働省)より

つまり気分を明るくしたり、やる気を高めたりなど心のバランスを保ち、私たちがイキイキと生活をおくるために欠かせない存在なのです。

質のよい睡眠をもたらし、体内時計を調節する

日中に分泌されるセロトニンを材料として、夜間になるとメラトニンが合成、分泌されます。

メラトニンは“睡眠ホルモン”とも呼ばれ、眠りへ誘う働きをしています。とくに寝入りの1.5〜3時間の深い睡眠(ノンレム睡眠)をもたらすカギとなります。また活性酸素を除去する働きがあるため、アンチエイジングにも役立ちます。

日中のセロトニンの分泌が盛んであれば、夜にはメラトニンが分泌され、質の良い睡眠をとることにつながります。

さらに近年の研究ではセロトニンの働きにより、「サーカディアンリズム」と呼ばれる24時間周期のリズムと、睡眠・覚醒に伴う神経活動(睡眠・覚醒機能)が脳の深部で統合され、24時間周期の睡眠・覚醒リズムがつくられることが解明されました。

睡眠・覚醒機能と24時間リズムをセロトニンが束ねる-睡眠・覚醒のサーカディアンリズム形成機構を神経活動レベルで解明-(独立行政法人理化学研究所、独立行政法人科学技術振興機構、2012)

このようにセロトニンは、私たちの睡眠・覚醒リズムに影響し、基本的な生活パターンをつくるのに大きく貢献してます。

セロトニンを増やす4つの行動

ではそんなセロトニンの効果を健康に生かすために、セロトニンを増やす行動の基本として、次の4つがあります。

  1. 朝日を浴びる
  2. リズミカルな運動をする(ウォーキング、深呼吸、咀嚼など)
  3. スキンシップ
  4. セロトニンが作られやすい食事をとる

朝日を浴びる

セロトニンの分泌を増やすためには、朝日を浴びるのが効果的です。明るい光が目に入ることで分泌が活発になるため、朝起きて朝日を浴びることで脳が目覚め、セロトニンの分泌を開始します。
また太陽の光に含まれる紫外線はビタミンDの生成を促し、このビタミンDにセロトニンの生成を助ける働きがあります。
朝起きたらまずカーテンを開き、朝日を浴びる習慣をつけましょう。

リズミカルな運動をする

一定の規則的なリズムを刻む運動は、セロトニンを増やすのに効果的だとされます。

リズミカルな運動とは例えば、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動はもちろん、「呼吸法」「咀嚼(そしゃく)」などもあげられます。

自分の体力レベルにあった運動で、長続きしやすいものを選択するとよいですね。

*自律神経を整える効果もある「1:2呼吸法」はこちら→「呼吸」を大事にすると心と体が健康になる<実践編>

また現代生活は仕事や家事、介護にと過密なスケジュールに追われがちです。折に触れて「深呼吸」する習慣を取り入れ、心のバランスを保つよう心がけていただければと思います。

忙しい生活では、ついつい食事も早食いで済ませてしまったり、“〜ながら食べ”をしたりしがちです。食事を一定のリズムでよく噛んで食べることで、リズミカルな運動によるセロトニン分泌の効果が期待されます。

スキンシップ

家族やパートナー、恋人など信頼、安心できる相手とのふれあいによって、セロトニンの分泌が促されます。

一人暮らしの場合でも、過去の楽しかった思い出を振り返ることで、セロトニンが増加したり、ストレスを打ち消したりする働きがあります。

セロトニンが作られやすい食事をとる

セロトニンは、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」を材料として生成されますので、食事からタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。

トリプトファンを多く含む食品には、次のようなものがあげられます。

  • 豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
  • チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
  • 米などの穀類
  • ごま・ピーナッツ・卵・バナナ
  • 肉や魚類(赤身)

さらにビタミンB6炭水化物を合わせて摂ることで、体内への吸収が促されます。

とくにバナナ🍌は、これらトリプトファン・炭水化物・ビタミンB6の3つの栄養素を含み、手軽に食べられるのでオススメです。

*参考:こころ×カラダ つなげる、やさしさ。健康応援サイト(山梨県厚生連)

むすびに

心のバランスを保ち、睡眠・覚醒リズムにも影響を及ぼすセロトニンの働きについてご紹介しました。

生活習慣の乱れや運動不足、偏った食事などによって、セロトニンは減少します。セロトニンが不足するとイライラしたり、落ち込みやすかったりなど精神状態が不安定になったり、寝つきが悪いなどの不眠につながったりします。

そこで今回ご紹介した「セロトニンを増やす4つの行動」を日々実践していただき、“幸せホルモン”で脳内を満たしていくとが大切です。

これらのセロトニンを増やす習慣はいずれも、自律神経の整え方や、禅の心を落ち着かせ方と共通するところがあります。

やはり、心と体は表裏一体であり、お互いに影響しあっているのだと実感します。

本記事が、あなたが毎日を快適にお過ごしいただくのにお役立ていただければ嬉しいです🍀🍀🍀

*「朝起きがけの痛みや不調」を感じる方はこちらをお試しください→朝起きたときの痛み(肩こり、腰痛)の解消法

☆☆☆近年、健康や美容、アンチエイジングの分野で「プラセンタ」の効果が注目されています。プラセンタとは「骨盤」の意味で、抽出された栄養素は細胞の新陳代謝を高め、若々しさや元気を保つ効果があるといわれます。

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