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やってはいけない!快眠を妨げる寝る前の行動

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やってはいけない!快眠を妨げる寝る前の行動
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私たちは毎日、三分の一から四分の一の時間を眠ることに費やしています。

しかし、実際には満足に寝られていない人が多いのも事実です
−例えば、寝つきが悪い、途中で目が覚める、眠りが浅いなど。

日本人の5人に1人は、睡眠に何かしらの問題を抱えているといわれます(日本生活習慣病予防協会より)。

しかも睡眠不足は、アルツハイマー病やがん、糖尿病などの病気の発症と関連し、さらに腰痛などの痛みを長引かせることが明らかにされています。

*適切な睡眠時間は個人によってバラつきがあります。あなたに合った睡眠時間はこちらをご参照ください→

 

理想の睡眠をとるためには、“眠るための準備”が必要です。

つまり、眠る前の行動によって、寝つきや睡眠の深さが変わります。

今回は、快眠のために、やめるべき寝る前の行動をご紹介します。

もし現在あなたが睡眠に関する問題を抱えていて、このような行動をとっていれば、ぜひ改善することを強くオススメします!

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こんなNG行動が睡眠障害につながる

寝不足

寝不足や睡眠障害は、日中の集中力低下や病気の発症を招きます。快眠のためにも、“寝る前の過ごし方”にお気をつけください。

  • 夕方以降、明るい照明にあたる
  • 夕方以降に激しい運動をする
  • 夕方以降にカフェインをとる
  • 夕方にうたた寝をする
  • 寝る直前にしっかりした食事をとる
  • 遅い時間までスマホやパソコンの画面を見ている
  • 布団に入ってまで心配ごとや考えごとをしている
  • 布団の中でラジオを聞いている
  • 頭を使うような作業をする
  • 熱いシャワーをあびる
  • 寝る直前に歯磨きをする
  • 寝る前までアルコールをたしなんでいる

ひとの睡眠/覚醒のタイミングは、自律神経を中心とした約24.5時間周期の体内時計(概日リズム)によって調節されています。朝から日中にかけては交感神経の働きが高まり、活動モードとなります。一方、夕方から夜間にかけては副交感神経の働きが高まり、休息モードとなります。

また夕方から夜間にかけて脳内では「メラトニン」というホルモンが分泌され、睡眠へ誘います。

そこで“眠るための準備”では、これら自律神経の切り替え(副交感神経の働きが高まると、メラトニンの分泌をいかにスムースにするかがカギとなります。

上にあげたNG行動はいずれも、交感神経の働きを高ぶらせたり、メラトニンの分泌を減らしてしまう要因です。

コンビニの光のような明るい照明や、スマホやパソコンのブルーライトも、メラトニンの分泌を減らしてしまいます。

最近ではオレキシンという物質が睡眠圧を高め、睡眠圧が高まることで徐々に眠気が生じると明らかにされています。そのため夕方にうたた寝してしまうと、睡眠圧が弱まり、その後の寝つきを悪くしてしまいます。

昼寝をするなら14時までに、30分程度におさめておきましょう。

いったん高ぶった交感神経が静まるためには、3〜4時間程度かかります。そのため、交感神経の働きを高めるような運動や頭を使う作業、食事などは寝る3時間前までには済ませておきましょう。

以上、快眠のために、寝る前には止めておきたい行動をあげました。

「寝る時刻を決める」ことは、規則正しい生活習慣を実践する第一歩です。寝る時刻の3時間前からは、体を休ませ、心を鎮めてお過ごしください。

そうすればきっと深い、心地よい眠りを体感できることでしょう🍀🍀🍀

*「寝起きに体が痛い…」という方は、こちらをご参照ください。朝の痛みを緩和する方法をご紹介します→『朝起きたときの痛み(肩こり、腰痛)の解消法』

 

 

 

 

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