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「年齢」で変わる!自分にあった睡眠時間の見つけ方

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あなたはふだん、十分な睡眠時間をとれていますか?
そもそも、自分にあった睡眠時間をご存じでしょうか。

睡眠は、ただ休んでいる無駄な時間ではなくて、その日経験したことを整理したり、翌日の活動に向けた準備をしたりしている貴重な時間です。

そのため自分にあった睡眠時間をとれていないと、それまでの経験を生かせなかったり、翌日のパフォーマンスが落ちたりしてしまいます。長い目で見れば、生活習慣病になりやすく、健康寿命を損なうことにもなります。

今回は、あなたにあった睡眠時間を見つける指標をご紹介します。

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あなたにあった睡眠時間の見つけ方

年を重ねるごとに、“夜間の睡眠時間”が減っていく

年を重ねるごとに、「夜間に眠られる時間」、睡眠の量が変わってきます。

厚生労働省健康局による「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、年代ごとの適度な睡眠時間は次のとおりです。

10歳代まで 8時間以上
25歳 約7時間
45歳 約6.5時間
65歳 約6時間

つまり、年齢が上がるほど、“夜間の”睡眠時間は短くなっていきます。これは、加齢に伴ってメラトニンの分泌量が減少することと関係しています。メラトニンは夕方〜夜にかけて脳内で分泌されるホルモンで、心地よい眠りへと誘います。

ご高齢の方で「全然眠られない」という方でも、就寝時間が早いことで、早朝に目が覚めている場合もあります。
例えば、 夜9時に布団に入ったとすると、午前3時か4時には目が覚めるのは、いたって年相応だということです。

ただ床の中にいる時間は高齢者のほうが長くなる傾向にあります。
「眠られない」と思って布団の中で悶々としているよりは、眠気が来てから布団に入る。すっかり目が冴えてしまったら起き出す。そうすることで、睡眠に関するストレスを減らせます。

さらに季節によっても睡眠時間は変動することや、性差があることも指摘されています。

  • 日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなる
  • 歳をとると朝型化するが、その傾向は男性でより顕著になる

睡眠時間と健康の関係

睡眠

「何時間寝ないといけない(・。・;」と、強迫観念のようにとらわれるのもよくありません。

たしかに寿命と睡眠時間の関係を調べた調査では、「約7時間睡眠の人たちがもっとも寿命が長かった」という結果があります(あとは短すぎても、長すぎても寿命が短い結果となりました)。

ただ適切な睡眠時間というのは、個人差が大きいと言われます。

なので、日中の眠気に困らなくて、「ぐっすり眠れた」という感覚があればよいかと思います。

注意すべきは、6時間よりも短くなると、自律神経のバランスが乱れ(交感神経が高ぶったまま)、何かしらの体の不調をきたしますので、無用な夜更かしは避けたほうが賢明です。

もしも起きて約3〜4時間後に眠気に襲われるようだと、睡眠不足の可能性があります

睡眠不足による弊害は、枚挙に暇がありません ー 集中力が落ちる、うつ傾向になる、免疫力が低下する、生活習慣病になる、腰痛や肩こりを引き起こす、頭痛やめまいを感じやすい、便秘や胃腸の不調をきたす、月経周期を狂わせる、太りやすい、お肌のトラブル…。

現代社会は、多忙や人間関係によるストレス、生活リズムの乱れ、長時間浴びているスマホやパソコンのブルーライトなどの影響で体内時計が乱れがちです。

快眠のための方法について、こちらもご参照ください→「布団に入っても眠られない」ときにやりたい対処法ー入眠障害の改善にー

年代ごとのふさわしい睡眠時間をベースにしつつ、「ぐっすり眠れた!」という感覚と、日中のパフォーマンスを考慮しながら、あなたにあった睡眠時間を確保していただければと思います。

明日のパフォーマンスアップと、将来の健康寿命のために。

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