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ダイエットに「スクワット」が効く理由<読書評>

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一生リバウンドしない王道ダイエットとして「スクワット」を推奨するのは,『1日3分で効果絶大 世界一やせるスクワット』(坂詰真二 著,日本文芸)の著者.ダイエットに付きものの「きつい,面倒,果てしない」というイメージを覆し,意外なほど短い時間で効果が出るとうたうのは,「筋力トレはもとより,生理学や栄養学に基づく理にかなったメソッドだから」といいます.

今回は,本書のなかでダイエットや健康のために「下半身の筋肉を鍛える」メリットをご紹介します.

NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)で各種アスリートの指導もする著者が,さまざまな方のトレーニングプログラムを作るなかでも,どの方にもスクワットは欠かせないそうです.スクワットに対する並々ならぬ決意,自信が,次のようなセリフから伝わってきます.

皆さんの目的は「ダイエット,美容,メタボ予防,健康増進,怪我や病後の体力づくり,介護予防,競技力向上」と様々ですが,全ての方のプログラムにスクワットを入れています.かくゆう私も,自身の健康,体力,体型維持のために週に2回,1時間程度のトレーニングを続けていますが,最も時間をかけて行うのはスクワットです.(2ページより)

社会人になって太るのは,下半身の筋肉の衰えから

そもそも筋肉量は,ふつうに生活していれば20歳位をピークとして,年に0.5〜1%程度,少しずつ減少していくといいます.20歳頃の筋肉量を100とすると,50歳では80%程度,80歳では50%程度まで減少します.

20歳を過ぎて少しずつ,体脂肪がつきやすくなり,体型が崩れる最大の要因は筋肉が減ることです. 

とくに下半身の筋肉量の減少進みやすいといわれます.「社会人になってからの環境の変化」が筋肉量,とくに下半身筋肉量の減少に追い打ちをかけると著者は指摘しています.あなたの普段の過ごし方はいかがでしょうか.

上半身を使う動作,物を取る,持つ,運ぶなどといった動きは,生活環境が変化してもそれほど変わりませんが,(中略)学生の頃は,1階から5階の教室にも階段で移動するのが当たり前だったのに,職場ではひとつ下の階に降りるのもエレベーター.駅や商業施設ではエスカレーター,電車内では空席を探す.時間に余裕がないから,ちょっとした距離でもタクシーに乗る… (18ページ) 

そう考えると社会人になってからは,意識しないと下半身を動かす機会が減っていきます.下半身を使う機会が少なくなれば筋肉量は減って,消費エネルギーが少なくなるため,太りやすいのです.飲み会などによって摂取カロリーが増える,成長ホルモンの分泌が減るのも関係しているようです.

そんなに食べる量は変わらないのに,太ってきたー💧」という方は,一度,生活のなかで意識して下半身を動かす習慣を見直してみるとよいかもしれません.

スクワットは全身痩せに効果的

やせるためには,「摂取カロリー < 消費カロリー」となるのが絶対条件です.消費カロリーを増やすためには,筋肉を鍛えるのが有効である理由を,著者はこういいます.

確実に脂肪を減らして,リバウンドしない体を手に入れる最も合理的な方法は,全筋肉量の6〜7割を占める下半身を鍛えて筋肉を増やし,体全体の消費カロリーを上げること.(16ページより)

全身の筋肉量の60〜70%はお尻,太もも,ふくらはぎなど下半身に集中して存在しています.スクワットはこれらの筋肉をまんべんなく刺激するのに最適で,下半身筋肉量が増えれば全身の消費カロリーが大きくなり,やせやすい体が作られます.

「お腹をへこませたかったら,腹筋よりもスクワットで下半身を鍛える!」と著者は薦めています.

ダイエット中には,運動することで基礎代謝を上げる

ダイエットの目的は体脂肪を減らすことなので,筋肉量の維持は必須.食事制限とスクワットの組み合わせが一番近道なのです(33ページより)

ダイエットと思って食事制限(摂取カロリーを抑える)だけを行っていると,筋肉が削られてしまいます.なぜなら,体内に入るエネルギーが少なくなると体は,体脂肪と筋肉を減らすホルモンが同時に分泌されるためです.筋肉が削られると消費カロリーが低下し,リバウンドにまっしぐらという悲しい結末が待っています.

ダイエット中には,食事制限と並行して運動による基礎代謝の維持が不可欠です.スクワットは下半身の筋肉をまんべんなく使うので,基礎代謝の維持,筋肉量の維持に最適です.そうすることで,ただ体重が減るだけでなく,引き締まった体と美しく整った背すじに近づきます.

健康にも役立つスクワット

ダイエットや体型維持の他にも,スクワットで下半身の筋肉を刺激するのは,このような健康増進への作用があるといいます.

1)疲労回復や良質な睡眠につながる:座りっぱなしなど,同じ姿勢を続けると,筋肉の緊張から血行不良となり,疲労物質が蓄積される(静的疲労).このタイプの疲労は,軽い運動をすることで回復が早まります.運動による自律神経への作用も働きます.

日中にスクワットなどの筋力トレを行うと交感神経が刺激され,夜間は副交感神経が優位になり質の良い睡眠へと導いてくれます(39ページより). 

2)ストレス発散,冷え症解消:さまざまなストレスに晒されたとき,体内ではアドレナリンの分泌が高まって,対処しようとします.運動は,溜まったアドレナリンを有効に消費するので,ストレス発散・気分転換に役立ちます. 下半身の筋肉をまんべんなく刺激することで,脚から心臓へ還る血行が促され,冷え性の解消に役立ちます.

3)無理なく続けられる:自宅でできる,特別な機器や着替えの必要なし! 体を動かしやすい服装なら何でもOKです.自宅で,今すぐに始められます.無理なく続けられることが,成果を出す秘訣です.

「体重は減ったけど,お腹周りだけは絞まらない💧」というのは,よく聞く悩み.一時的な食事制限によって体重は減るでしょうが,筋肉による代謝アップが見込めなければ,体脂肪を燃焼していくことができません.ただ全身的な代謝が上がれば,脂肪の多いお腹や太もも,二の腕周りは,確実にサイズダウンしていきます.これらの部位は脂肪細胞が多くあるので,各細胞のサイズダウンによって,引き締まり効果は目に見えやすいといいます.

実践例の紹介

本書では,スクワットのバリエーションが紹介されます.各スクワット法について,写真付きで,回数・セット数まで解説されています.なぜこの回数・セット数なのか,1日3分で効果があるのか,目標設定の方法などが理論的に説明されます.下半身や体幹の筋肉をバランスよく使うために,ぜひ知っていただきたい内容です.

  • ベンチ・スクワット
  • ボクシング・スクワット
  • スクワット・ストレッチ
  • スプリット・スクワット
  • サイド・スクワット
  • シングル・スクワット

本書でオススメなのは,「4週間プログラムチェックシートカレンダー」が添付されていることです.スクワットに加えて,よりスムースに効果を出すための生活習慣の心がけが,週ごとのスケジュールとして提示されているので,「今週はコレを,どれだけすればいいんだ!」と,すぐに行動へ移すことができます.

著者による正しいスクワットの解説はコチラ↓

結びに

下半身の筋肉をまんべんなく刺激するスクワットを続けることで,体型作りや体力アップに役立つでしょう.

ただ注意は,あくまでも「正しく行う,続けること」です.正しいフォームで行うこと軽い負荷(強度)から始めて,ご自分の体力や体調に合わせて,無理なく続けることが肝腎です.

無理に回数を増やしたり,難しいものにチャレンジすれば早く効果が出る,というものではありません.無理な運動はフォームを乱し,一部の関節への負担を強めます.運動を終えて,「気持ち良かった,またやりたいな」と思えるくらいがベストです.「すこし物足りない」ような感覚は,次へのモチベーションにもなります.

 

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