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夏バテはこうして予防する−夏に摂りたい栄養素−

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暑い夏を元気に過ごすための,食生活をご紹介します.食生活の改善で,内側から疲れにくい身体作りにお役立てください!

夏には,自律神経の乱れや高温に伴う体力の消耗,熟睡感の低下などによってだるさや疲れを感じやすくなります.暑い環境では,汗をかいて体内の熱を放出し,体温を一定に保とうとします.また気温の高い屋外と冷房の効いた室内とを出入りすると,体内では温度変化に合わせて血管を締めたり緩めたりして調節します.血管の収縮を調節するのは自律神経であり,頻回な温度変化や激しい温度差にさらされると,自律神経が疲弊してしまいます.

このような代謝や自律神経機能の変化には,多くのエネルギーを消費します.さらに自律神経が乱れると,それによって調節される胃や腸も働きが鈍くなり,消化不良や食欲減退を招きます.そのため少ない活動量であっても体力が消耗され,だるさや疲れを感じてしまうのです.

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夏バテに効く栄養素

スタミナアップに不可欠!ビタミンB群を摂ろう

スタミナアップに役立つ,疲労感や倦怠感を取り払ってくれる栄養素の代表は,ビタミンB群です.

身体を動かすエネルギーとなるのは,三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)を分解して作られる,アデノシン三リン酸(ATP)です.ビタミンB群は,下図のようにエネルギー代謝の過程で欠かせない調整役として機能します.ビタミンB1は,糖質からエネルギーが産生される過程(解糖系)で必要なビタミンで,とくに不足しないように注意します.

言い換えれば,どんなにたくさんの糖質を摂っても,ビタミンB群による橋渡しがなければ,身体を動かすエネルギーは作られないのです.ビタミンBが不足すると,疲労感やだるさ,食欲不振,むくみなどの症状が現れます.

ビタミンB1の働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

ビタミンB群を豊富に含む食材:鰻,豚肉,豆類(ナッツ),魚類(マグロ,カツオなどの血合部分),穀類(ぬか,胚芽の部分)など

食欲を増進させたいときには,アリシンとクエン酸を

前述したビタミンB1は,アリシンやクエン酸と合わせて摂るとより効果的です.

ビタミンB1は,アリシンと結合してアリチアミンになると身体への吸収率が高まります.さらにアリシンは,胃腸の働き(消化液の分泌)を活発にし,食欲増進や消化吸収効果を高めてくれます.

アリシンを多く含む食材:玉ねぎ,にんにく,ニラ,ネギ

クエン酸は,糖質や脂質からエネルギーを産生する過程(TCAサイクル[クエン酸回路])において重要な働きをします.とくに乳酸を使ってエネルギー代謝を助けたり,活性酸素を除去したりする働きもあり,疲労回復につながります.

クエン酸は酸味の強い食べ物に含まれており,さっぱりとした口当たりで,夏でも食べやすくなります.さらに唾液の分泌を豊富にし,消化を促す作用があり,夏の食欲低下対策にはぴったりです.

クエン酸を多く含む食材:レモン,グレープフルーツ,オレンジ,梅干し,酢

血糖値をコントロールする

猛暑が続いて,砂糖がたくさん入った清涼飲料水をガブ飲みしたり,冷たい麺類に偏った食事をしたりしていると,糖質過多から血糖値が急上昇します.血糖値が急上昇すると,それを下げるためにインスリンが働き,血糖値が急降下します.この血糖値の乱高下が疲労感やだるさを招きます

しかも暑いからといって,運動不足になるとインスリンの効き目が鈍くなり(インスリン抵抗性),ますます血糖値のコントロールが難しくなります.血糖値の上昇がピークになるのは,食後30〜60分後です.夕食後の,暑さが和らぐ時間帯をねらって,ウォーキングなど運動できるとよいですね.

糖質の多い食べものに偏らない,甘い食べものや飲みものを摂りすぎない,適度な運動をする,などに注意して血糖値が乱高下しないようにしましょう.

暑さを乗り切るためにも,適度な運動は有効です.ただし熱中症には十分注意して,朝や夕の比較的涼しい時間帯を選ぶ,日陰に入る,のどが渇く前に水分補給する,体調に合わせてペース配分する,など対策しておきましょう.

結びに

暑い夏を元気に過ごすために,身体のエネルギー作りに役立つ栄養素をご紹介しました.ただし,これらの栄養素を摂れば速効で元気モリモリ,というわけにはいきません.

バランスのよい食事,3食の習慣,こまめな水分補給,睡眠をしっかりとる,適度な運動をするなど,日頃からのただしい生活習慣をベースとした身体作りが何より大事です.

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