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夏バテはこうして予防する!ー寝苦しい夜にも,快適な睡眠をとる方法ー

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これから夏本番を元気に過ごす,夏バテ予防の体調管理をご紹介します.まずは,寝苦しい夜にも質のよい睡眠をとる方法です.

お風呂でしっかり温まる

暑い日のバスタイムは,さっとシャワーで済ませがち.しかし夏バテ予防のためには,ぬるめのお湯(38〜40℃)につかるのがオススメです.お湯につかると,シャワーを浴びるだけのときと比べて,身体の深部まで温まります.10〜15分間ほどつかっていると額にじんわり汗をかいてきます.こうなれば身体の奥まで温まってきたサインです.入浴でいったん体温を上げておくと,それに続く体温低下に伴って,眠気が訪れやすくなります.体温が上がることで新陳代謝(細胞の作り替え)や免疫機能も高められるので,夏かぜを予防したり,身体を元気に保ったりするのに役立ちます.

入浴

ぬるめのお湯に10〜15分間程度つかると,ストレス解消や疲労回復に役立ちます.

ぬるめのお湯につかることで,副交感神経(自律神経のひとつ)が優位に働き,末梢の血管が拡がります.身体のすみずみまで血流が行きわたり,老廃物や疲労物質が除去されるので,疲労回復や‘コリ’解消に役立ちます.末端まで血流がよくなると,手足の皮膚表面からの熱放散も盛んになり,ほてった身体に溜まった熱を発散して,その後に寝付きやすくなります.

ただし就寝直前の入浴は避けるべし.体温が高いままでは神経が高ぶって,寝付きにくなります.就寝時刻の1〜2時間前までには入浴を済ませ,徐々に体温が下がっていく時間を確保するようにしましょう.お風呂から上がったあとも汗が引かず,涼しい室内にいるなら,“湯冷め”に注意が必要です.湯上がりにはバスローブを着用し,汗がひいてからシャツに着替えるのも有効です.

快眠のためのエアコンの使い方

寝室の温度と湿度を朝まで一定に保つことも,質の良い睡眠をとるのに重要です.「エアコンのタイマーが切れると目が覚めて,また付けて寝る」という声をたびたび耳にします.エアコンは朝まで連続運転にして,寝室の温度・湿度が一定に保たれるようにしましょう.快適に眠るために寝室は,室温27〜29℃,湿度50〜60%に保たれるのが理想です.

*こちらもご参考ください→こんな寝室はNG!環境を整えてぐっすり眠る方法

エアコンによる冷えや乾燥が気になる場合は,風が直接身体にあたらないようにしたり,全身をおおうタオルケットを被るようにしたりすると,快適な環境を維持しやすくなります.ティシャツ・短パン姿で寝るよりも,長袖のパジャマを着用すると体温調節がしやすくなります.

気持ちを静める

ひとの一日の活動リズムは,自律神経(交感神経と副交感神経)のリズムによって調節されます.夕方から夜にかけては,徐々に副交感神経が優位に働くような過ごし方をすると,快眠へつながります

まずは,能動的に頭を使う作業を避けましょう.例えば,頭をひねってアイデアを考える,企画書を書く,計算するなどの作業は頭を冴えさせて,睡眠を妨げます.パソコンやスマートフォンが発するブルーライトも,脳を覚醒させ,交感神経を高ぶらせます.夜間にこれらデジタル機器を使用したり,寝室にまで持ち込むのはNGです.夜中に目が覚めて,何気なくスマートフォンを確認していませんか?強い光は,短時間であっても覚醒度を高め,その後に寝付きにくくなります.

その日あったことや人に言われたことを思い出してイライラしたり,明日の予定が気になったり,夜になっても考えごとをしていませんか? 夏の暑さや高い湿度など過酷な環境が,ますます精神状態を不安定にしがちです.布団に入ってもあれこれ考えてしまって眠れない,というあなたは,「日記」をつけてみてはいいかがでしょうか.

日記は3行でも充分です.その日いちにちを振り返って,「失敗した,反省したこと」「もっとも嬉しかった,感動したこと」「明日の目標」を,1行ずつ記していきます.イライラしたことも,文字にしてしまうと意外に,冷静になって,対処策を考えられるもです.その日もっとも嬉しかったことを思うことで,心地よい気分で眠ることができます.明日の目標を決めておくことで,翌日にすること,自分の行動に迷いがなくなり,スムースに一日を運びやすくなります.

*こちらもご参考ください→こころを整える日記法

こまめな水分補給は必須

外出先の途中で清涼飲料水を一気飲み,外から帰ったら冷えてお茶をゴクリ,お風呂上がりにはキンキンのビール…ついやってしまいがちですが,これでは夏バテ一直線です.夏バテを防ぐには,のどが渇く前にこまめに水分補給するのが欠かせません.お水は,常温以上の温度で飲むのがベターです.冷えた飲みものは胃腸の働きを弱めたり,血管を収縮させて血流を悪くしたりさせてしまいます.

緑茶やコーヒーなどカフェインを含む飲みものやアルコールは,水分補給にはなりません.カフェインやアルコールには利尿作用があるので,飲んでいても細胞から水分が抜けていきます.これらを飲むときには,合わせて常温のお水を一緒に飲ぬことで,脱水を防ぎましょう.

入浴の前後や就寝前,起床後,外出の前後など,折にふれてコップ1杯のお水を飲みましょう.

いつもの水分補給は,のどが渇く前にこまめに,常温以上のお水を飲むのがベター.

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結びに

夏には,暑さと湿度,室内と野外の温度差などによって体力を消耗します.体力を回復するのにもっとも優れるのは,「ぐっすり深く眠る,充分な睡眠時間を確保する」ことです.できれば6〜7時間はぐっすり眠っていただきたいものです.しかし寝苦しい夜には,睡眠が途切れたり,浅くなったりしてしまうと,睡眠の質が下がり,知らず知らずに疲れが蓄積されていきます.睡眠の質が低下することで倦怠感や夏バテ,夏かぜを招いてしまいます.

イベントも多い夏を楽しく過ごすためにも,まずは自らの体力が資本です.夏本番を前に,どうぞあなたの体調管理を見直してみてはいかがでしょうか.

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