こんにちは、大山ふみあきです。
- ストレスを解消したい
- 集中力を高めて、ばりばり仕事をこなしたい
- 新しいアイデアや企画を生み出したい
- 子どもの学力や知能を高めたい
- 歳をとっても脳を若く保ちたい
そんなふうに、仕事での成功や豊かな生活、精神的な満足感を得たいと思いますよね。
上記したようなストレス解消、集中力アップ、創造性の発揮、知能などは、すべて「脳」の働きによるもの。
つまり脳の働きを高めることが、成功や豊かさ、幸せをグッと引き寄せます。
では、脳の働きを高めるには、どうすればよいのでしょうか？
結論、「運動」しましょう！！！
「運動」は、パズルやクイズといったいわゆる「脳トレ」よりも、はるかに脳機能を高める効果があると、科学的検証からわかっています。
そこで今回は、スウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセン氏の書かれた『新版・一流の頭脳 運動脳』を参考に、運動によって脳にどのような効果があるのか。
その恩恵を最大限に得るには、どのような運動を、どれくらいやればよいのかをご紹介します。
ぜひ今回の内容をご参考いただき、あなたの脳をアップデートすることで、ストレスフリーに幸せな人生を引き寄せましょう！
運動による脳へのうれしい効果
不安や緊張を緩和し、ストレスに強くなる
私たちが不安やストレスを感じるとき、胸がドキドキする、胃がキリキリする、首や肩に力が入る、恐怖を感じるといった反応が起こりますよね。
このとき体内では、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が高まり、脳内で感情反応に関わる「扁桃体」の活動が興奮（“暴走状態”）になっています。
そこで「運動」することは、ストレス反応への“ブレーキペダル”の役割を果たす「前頭前皮質」や「海馬」の働きを強化する効果があります。
さらにアミノ酸の一種で、ストレスを軽減させ、リラックス効果のある「GABA」の働きも活発になります。
つまり運動すれば、不安やネガティブな感情の暴走を抑え、平常心を取り戻す。ストレスに負けないメンタルを作ることができます。
こうしたストレス解消には、心拍数が上がる有酸素運動（ランニングなど）を30〜40分間、週に2,3回行うのが効果的です。
集中力がアップし、落ち着きをとり戻す
“早くやらなければいけない仕事や用事があるのに、すぐに気が散って、作業がはかどらない”、“何気ないミスをくり返してしまう” と悩んでいませんか？
大事な仕事を正確にこなすためには、「集中力」が欠かせませんよね。
運動すれば、「選択的注意」といわれる能力が高まり、目の前のことに没頭できるようになります。
なぜかというと、運動しているとき体内では神経伝達物質「ドーパミン」の分泌が増え、「報酬系」が活性化されます。
報酬系が活性化するのは、“今やっている活動は重要なことだ”と認識し、されに集中するよう促すため。
運動で注意欠陥多動性障害（ADHD）の初見のひとつ、衝動性も抑えられるという研究もあります。
朝や午前中のうちに運動しておけば、集中力アップの効果がしばらく持続するので、仕事で成果を出したい方にはオススメです。
抑うつを解消し、モチベーションを高める
気分が落ち込み憂うつになる、やる気が出ない、何に対しても興味が湧かない、イライラしたり怒りっぽい、といった精神的な症状にも運動は効果的です。
実際に運動には、抗うつ薬や心理セラピーと同等か、それ以上の治療効果が認められています。
運動すると、脳細胞の新生や成長を促す「脳由来神経栄養因子（BDNF）」の分泌が増加します。
さらに認知機能に関わる「海馬」の細胞数が増え、こうした脳の働きが活性化することによって、意欲の低下やうつを防ぐとされています。
メンタルヘルスに最も効果が高いのはウォーキングやランニングといった有酸素運動で、ストレスで心を止まないためにも、毎日の散歩を習慣にするとよいですね。
記憶が定着し、学力が伸びる
新しいスキルを身につける、資格取得のために勉強する、読んだ本や人から聞いた話の内容を覚えておくなど、仕事でも記憶力が求められる場面は多いですよね。
子育て中であれば、やっぱり子どもの学力・成績も気になるところ。
効率的に記憶したい、学力を高めたいと思ったときにも、運動するのがオススメです。
運動することで、神経細胞のつながりをつくる“記憶の司令塔”ともいえる「海馬」が発達。
さらに前頭葉や側頭葉の神経細胞が増え、長期記憶として定着しやすくなります。
そこで何かを覚えたいときは、まず運動してから、あるいは“動きながら覚える”ようにすると記憶の定着率が高まります。
子どもの体力と知能指数（IQ）にも相関があることがわかっていて、わずか4分間ほどの運動でも学習効果が高まります。休み時間には運動しましょう。
ひらめきが生まれ、創造性を発揮する
革新的な商品やサービスをつくる、既成概念にとらわれないアイデアを出すといった仕事はもちろん、“自分らしい感性や直感を表現したい”、“発信のネタを思いつきたい”など、日常生活でもクリエイティブを発揮できたら楽しいですよね。
“ピンときた”ひらめきや創造性を発揮するのにも、身体を動かすことが一役買います。
なぜなら、“ひらめき”は、脳内でいくつも情報が新しい結びつきをつくることで生み出されます。
運動すると、脳内で情報の“フィルター”の役割を担う「視床」の働きが調整されます。それによって、情報と情報の新しい結びつきができ、創造性が高まるのです。
運動はとくにブレインストーミングなどのときに有効で、Apple創業者のスティーブ・ジョブズも歩きながらミーティングをしていた、というのは有名な話ですね。
脳を若く保つ（アンチエイジング）
いまや「100年時代」といわれるほど寿命が大幅に伸びている一方で、気になるのは、「脳の健康」ですよね。
脳の働きは年齢とともに衰え、65歳以上の5人に１人は認知症だと推計されています。
そこで認知症への対策として「脳トレ」が注目されたりしましたが、認知機能への効果では「運動」に軍配が上がります。
なぜなら身体を動かすとき脳内や神経細胞では、いま自分の姿勢や筋肉の動きはどうか、足元やまわりの環境はどうか、など膨大な情報処理が行われています。
そうして認知機能に関わる前頭葉や海馬などの働きが活発になり、脳を若々しく保つことができるのです。
脳の働きを高める運動の3つのポイント（どんな種類の運動を、どれくらいやればよいのか？）
ここまで身体を動かすことで、集中力が増す、気持ちが晴れやかになる、不安やストレスが減る、記憶力が向上する、創造性が増す、知能が高まるといった、多くのメリットをご紹介してきました。
では運動による脳への恩恵を最大限に得るために、具体的に、どんな運動を、どれくらいやればよいのでしょうか？
ここでは脳に効く運動の3つのポイントをあげます。
「有酸素運動」で脳細胞が増え、脳が活性化する
運動の種類は、筋力トレーニングもよいですが、脳への効果でみるとランニングやサイクリングといった「有酸素運動」に軍配が上がります。
なぜなら有酸素運動によって「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が増えるから。
BDNFは脳の神経細胞間のつながりを強化して学習や記憶の力を高める、脳細胞の老化を遅らせる、意欲減退や抑うつを防ぐなどの働きをもち、“奇跡の物質”とまで呼ばれます。
現時点での研究では、「BDNF」は有酸素性運動によって増えるが、筋力トレーニングでは同じ効果は得られないとされています。
「心拍数を上げる」のがカギ
脳の働きに効果的な運動のポイントは「心拍数を上げる」こと。
最大心拍数の70%程度まで高めることで、脳の働きに最大の効果を得られるとわかっています。つまり「運動強度」がカギ。
自分の最大心拍数は、「220ー年齢」の式で予測できます（例 35歳なら、185）。算出された最大心拍数の70%（35歳なら、130）が運動の目安となります。
運動に慣れてきたら、できればウォーキングよりもランニングを、ときにはダッシュやインターバルトレーニングのような、きつめの運動も取り入れてみましょう。
アンチエイジングには、毎日歩くこと
歳とともに衰えていく脳を若く保つには、とにかく日常生活の範囲で身体を動かす機会を増やすことが大事です。
ランニングや筋力トレーニングといった運動以外に身体を動かす機会を「NEAT（ニート）」といって、一日の代謝の15~20%を占めます。
そして毎日か週に5回、20〜30分歩く、または週に3回、20分間のランニングをするのが推奨されています。
やはり、よく身体を動かす方、運動習慣のある方は、若々しくされていますよね！
なぜ運動が脳を鍛えるのにこれほど効果的なのか？
なぜ、このように身体を動かすことで脳細胞が増え、脳の働きが活性化するのでしょうか。
ハンセン医師によれば、人類の進化の過程で、「移動する」ことが生存にとって重要だったからといいます。
人類の歴史において、そのほとんどは食料や安全な住処を求めて、移動し続けてきました。移動できなければ、食料にありつくこともできず、猛獣などの危険から逃れることもできません。
つまり「移動する」ために、運動機能を高める。そして運動機能を発揮させるための司令塔である「脳」を発達させてきたのです。
そのような「移動する」ことに最適化してきた脳の特性が、現代を生きる私たちにも根本的に備わっているのです。
生物学的には、私たちの脳と身体は今もサバンナにいる。私たちは本来狩猟採集民族なのである（『新版・一流の頭脳 運動脳』より）
というメッセージが非常に印象的でした。
であれば、筋力トレーニングよりも長く動き続ける「有酸素運動」によってより脳の機能が高まる、という研究結果も納得です。
生き残るために発達させてきた脳と身体の特性を、現代を幸せに生きるためにも存分に活かしたいですね！
むすびに
今回は、学力・集中力・記憶力・創造性……脳のあらゆる力を伸ばす「運動」についてご紹介しました。
あなたも、運動して気分がスッキリした、散歩中にアイデアがひらめいた、という経験があると思います。
実際に私もオンラインミーティングをしたり、セミナーを聞いたりするときには、机の前にじっと座っているよりも、立って脚を動かしながらのほうが集中力が続くのを実感します。
忙しくてなかなか運動できない日が続くと、気分が沈みやすかったり、考えが固まったりしやすい。
なので今では、1週間のスケジュールで、運動する時間を予め確保しておく、すきま時間があればストレッチやスクワット、散歩をする、スマホやパソコンを使うときはなるべく立ってやれるようにする、階段をダッシュで上がる、などで身体を動かす機会を増やすよう心がけています。
テクノロジーや機械化によって、私たちの生活はますます便利になっています。スマホひとつあれば、たいがいのことができてしまいます。
ですので油断すると、一日ほとんど歩いていないということもあります。
ですが、そんなときこそ、私たちの脳と身体は「移動する」ためにできていると思い出していただきたいと思います。
一緒に「運動脳」のアップデートを続けていきましょう！
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