朝課外・朝練を見直します。
1時限目の前に行われる早朝の課外授業は、“朝課外”、“0（ゼロ）時限”とも呼ばれ、主に九州の公立高校で一般的に行われています。
その開始は早く、午前7時30分頃から授業がスタートされます。参加するかどうかは任意とのことですが、実態は必修の授業に近い内容です。授業内容がテスト範囲に含まれる、普通に教科書の内容が進められるなどの理由で休むわけにもいかず、ほぼ全員参加の現状です。朝課外は40〜50年前、大学進学熱の高まった時期から広まったとされます（私も朝課外の経験者ですが、任意ということも関連の新聞記事を読むまで知りませんでした💦）。
この朝課外が現在、実施すべきかどうか見直されているという新聞記事が掲載されました（12月31日付、朝日新聞）。
その他にも、学校の部活動でよく聞かれる“朝練”。練習量を増やす、自主練習の時間にあてる、精神面を鍛えるなどの目的で行われているかと思われます。
多大な労力と時間を割いてくださった保護者や先生は、本当に頭の下がる思いです。ただそれだけの資源（時間、労力、お金）を費やして得られた効果は、投資量に対してどれほどだったのか疑問（と反省）も残ります。
今回は、朝課外・朝練の実施について、こころとからだの健康から、その効果のほどやより良い実施内容について考えます。
朝一番の心身状態は
朝目覚める時間帯は、自律神経の活動が変動しています。夜就寝中には副交感神経（からだの休息・リラックスへと導く）の活動が優位となっていますが、夜明けには覚醒へむけて交感神経（からだを活動・緊張モードへ導く）の活動が高まってきます。ただこれら交感神経と副交感神経の活動は、まだどっちつかずの不安定な状態です。そこで急激な激しい運動は、身体への負担が大きくなります。交感神経の活動が優位な時間帯では筋肉も緊張しがちで、高強度のトレーニングやスキルを求められる運動は、ケガのリスクが高まります。
また起床時の身体は、最終の飲食から間隔が空くため、脱水状態にあります。脱水状態では、血液の流れもドロドロしています。脳や心臓につながる血管が詰まる病気の脳梗塞や心筋梗塞も朝に発症することが多いのです。交感神経の緊張や脱水により血流が悪くなることが関係しています。運動時には筋肉への血流が増大しますが、ドロドロ血液の朝には筋肉への血液運搬も滞りがちです。起きたらコップ1杯のお水を飲んで、水分補給することが必須です。
朝のホルモン分泌をみると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が低下し、セロトニンやコルチゾールの分泌が高まります。セロトニンは“幸せホルモン”とも呼ばれ、精神状態を安定させるのに作用します。コルチゾールの働きで血糖値や血圧が上がり、活動への準備が進みます。日光を浴びることも、これらホルモン分泌のバランスを整える最適なきっかけとなります。
朝一番に最適な活動は
朝の心身状態からみたお薦めの活動をご紹介します。
・頭を使うクリエイティブな課題
充分な睡眠をとった起床時に、脳は最高にメンテナンスされた状態です。就寝中に脳内では、神経活動で残った老廃物の除去や記憶の整理が進みます。睡眠は脳の排泄行為だという見解もあります。そのため朝一番は、クリアな脳で考えごとをするのに最適な時間帯です。また前日に学習した内容の記憶を確認するのも有効です。
そうは言っても、あなたの朝に使える時間は限られていると思います。そこで“締め切り効果”を利用します。「〜時までに済ませる！」というように、終了時間や所要時間を制限することで、その課題に取り組む集中力を高めるのです。
・瞑想
布団の中で目覚めたら、“今、ここ”に意識を集中するマインドフルネス瞑想を行うのも有意義です。
→「“今、ここ”を意識する。マインドフルネス瞑想でこころを整える」
自分の身体、手足の先まで感覚を研ぎ澄ます、今自分が考えたり感じたりしていることに注意を向けます。このとき深くゆっくりとした呼吸を意識すると、自律神経を整えるうえでなお効果的です。寝ぼけ眼から、頭がスッキリしてくるのが感じられます。マインドフルネス瞑想によって心身をクリアな状態にして、一日をフレッシュな気持ちでスタートできます。忙しい朝に行うマインドフルネス瞑想の時間は、2,3分〜5分間程度でも結構です。
「もう朝か…」と憂鬱になったり、「遅刻するー!!」と慌てたりするのではなく、落ち着いたこころで一日をスタートすることで、冷静な判断や賢明な行動につながります。順天堂大学教授で自律神経研究の大家、小林弘幸先生は“「朝のいい自律神経」は、その日一日の自律神経の安定に大きく影響する”と述べています。
・ゆっくりとした負荷の軽い運動
朝一番は、ストレッチやウォーキングなど軽めの運動で徐々に身体を慣らしていくと、副交感神経から交感神経への切り替えがスムースに行われます。運動時は筋収縮による発熱で体温が上がり、ポンプのように全身へ血液が供給されることで、一日の活動への準備が整います。ちょうど良いアイドリング状態が整うのです。運動によって全身の組織の代謝が上がると、その終日代謝の高い状態が続くため、太りにくい身体作りにも一役買います。
朝活のコツ
脳科学者の茂木健一郎氏は、脳を活かす勉強法として「タイガー・ジェット・シン勉強法」を提唱しています。集中力のお手本です。
これは勉強や仕事をやろうと思ったら、始めからトップギア、フルスピードで行うことです。机の上を片付けて、コーヒーを煎れて、お気に入りの音楽をかけて…などの段取りは不要です。「モチベーションが上がらない…」などと気にするまでもなく、脳はまず、使い始めることでギアが入ります。このスタートダッシュを活かさない手はありません。その意味では、起きてすぐ、自宅の机に向かう習慣を付けることが有用かもしれません。
朝練をするならば、呼吸を整えながらのストレッチや、ウォーキングなど負荷の軽い有酸素性運動をお薦めします。軽めの運動で筋肉や自律神経のコンディションを整えておくことは、一日の限られた時間で本練習へスムースに入れる意義はあると考えられます。
朝勉や朝練については、そのやり方次第で最適な効果を得られます。ただし、次の条件を満たしたうえでのことです。
- 前夜に充分な睡眠時間（6時間以上、理想は7時間半）を確保している。
- 前夜のうちに、起きてから取り組む内容を決めておく。
- 運動前にコップ1杯の水を飲み、その後もこま目な水分補給を行う。
闇雲に量や強度をこなしたり、コンディションの悪い状態（睡眠不足）で行うことは、一利どころか百害もの（ケガや体調不良のリスク）です。せっかくなら、朝イチの心身の状態を知って、その状態に合った
まとめ
- 朝は自律神経の活動やホルン分泌が変化する時間帯であり、血流や筋肉の緊張状態も日中とは異なっている。
- 朝の心身のコンディションを考慮すると、頭を使うクリエイティブな活動や、マインドフルネス瞑想、負荷の軽い運動を行うことが薦められる。
- 朝に勉強や仕事をする場合は、集中法を取り入れたり、自分の好きな内容を選んだりすることで、効率が上がる。
- 朝勉や朝練をする場合は、充分な睡眠時間の確保と水分補給が欠かせない。
今回は朝課外・朝練を取り上げて、こころとからだの健康の観点から成果を上げる方法を考えました。普段の頑張りが効率よく結果へつながるため、勉強や練習に励むあなたの一助となれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございます。
＊朝の過ごし方について、こちらもご参考ください→「目覚めたらやりたい！一日を快調にする朝イチの習慣」
