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抗重力筋を健康に生かす〜NASAに学ぶ健康法〜

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あなたは普段,どれくらい身体を動かす習慣がありますか?運動は大事だと思いながらも,「忙しい,時間がない,続かない…」と諦めてはいませんか.あるいは,「運動はスポーツジムでするから大丈夫」と安心していませんか.

情報技術や機械化の発展で便利になった現代社会において,運動不足は健康を損なう重要な原因となりえます.肥満はもちろん,高血圧,糖尿病,骨粗しょう症,関節痛,睡眠障害といった健康の深刻な問題が運動不足との関係も指摘されています.過密なスケジュールや蓄積されるストレス,睡眠不足,食生活の乱れがさらに追い打ちをかけます.

たとえジムに通ったり,ジョギングをしたりしていても,残りの時間で座っていることが多ければ,健康寿命を短くしています.

では健康寿命を延ばすために,ふだんの生活にどう運動を取り入れればよいのか,読書評『NASA式 最強の健康法』を通してご紹介します.

きっかけはアメリカ航空宇宙局(NASA)の研究から明らかになった事実です.

 

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宇宙から戻った宇宙飛行士の身体に起きる変化

地上に帰還した宇宙飛行士が,周りの人に支えられて,車イスで移動する映像を見たことがありませんか.宇宙飛行士は,事前に地上で充分なトレーニングを積み,宇宙滞在中にも一日○時間にも及ぶトレーニングを行っているにも関わらず.宇宙から戻った彼らの身体は,まるで加齢が一気に進んだように衰えているのです.

なぜそのような身体の変化が起きるのか.宇宙と地上の一番の違いは,重力の有無です.たった数日の間でも宇宙の無重力空間にいることで,筋力や骨量,脳からの指令,平衡感覚,免疫機能,代謝能力などが急速に衰えていきます.つまり骨萎縮や筋萎縮によって身体を支える骨格系が不安定になり,バランスのとれた姿勢を維持できなくなります.また代謝や免疫機能が低下することで,内臓や神経系も正常に働かなくなります.ふだん私たちが健康でいられるのは,図らずも重力の恩恵に預かっているのです

*重力とは
地球上の物体が地球から受ける引力で,物体の重さの原因となっている力.地球の万有引力と地球自転による遠心力との合力.(デジタル大辞泉より)

健康のカギは,重力にあり

本書では,身体や脳が健康を維持するうえで重力の果たしている役割がいかに重要かを説いています.

・人間の脳は反射的に重力を感知し,神経系に刻み込まれた地図やプログラムに変換することで協調的な働きができる
・重力がなければ運動に効果はなく,動かなければ重力は害を及ぼす
・生き物は進化を通して重力に適応し,身体を調整し,発達した

脳や身体が健康であるように,日常生活のなかでどれだけ重力を利用する習慣を作るかが重要で,それは絶え間なく身体を動かし続けることです.

「座りっぱなしの生活」は宇宙にいるのと似ている

寝たきりや座りっぱなしの生活でも,宇宙の無重力空間にいたのと同様の変化(筋力低下,骨萎縮,平衡感覚や免疫系の機能低下)が起こります.とくに日本人は,世界的にみても座っている時間が突出して長いといわれるので,要注意です.

通常,わたしたちの身体は20歳をピークとして年に1%ずつ骨萎縮が進みます.それが無重力空間ではひと月に1%以上の骨萎縮が進んでいきます.宇宙飛行士は,地上に戻ってもとの生活をするようになると徐々にその機能を取り戻します.つまり,日常の重力がいかに重要であるかということです.

宇宙飛行士と似た,身体を動かさないことで身体には次のような変化が起きます.

有酸素容量の低下,血漿量の低下,骨密度低下,筋肉量低下,筋力低下,姿勢の悪化,倦怠感,インスリン抵抗性,成長ホルモンの減少,関節痛,コラーゲン不足,腸の蠕動運動悪化,尿失禁

なぜ抗重力筋を使う習慣が大事なのか

重力を活用するとは,抗重力筋を働かせることです.

抗重力筋は,地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです. 下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後に張り巡らされ,微細な収縮によって重心をコントロールしています.

抗重力筋(e-ヘルスネット)

本書では,ただ「もっと運動しろ」と言っているわけでも,「文明の機器に頼るな」と言っているわけではありません.

わたしはもっと運動しろと言っているのではない.違う種類の努力が必要だと伝えようとしているのだ.わたしが言いたいのは,生活のなかで一日を通してできる強度の低い小さい動作,重力を使うことに関係する動作を増やそうということだ.

これは筋肉の種類からみても理想的だといえます.ひとの筋肉は,その性質によって二種類(速筋・遅筋)に分けられます.

速筋(白筋)は,重いものを持ち上げたり,全力で走ったりといった大きな力を発揮するときに活動しますが,疲れやすく長続きはしません.スポーツジムでのエクササイズは,主に速筋がメインで使われています.

一方,遅筋(赤筋)は,正常な姿勢を保持したり,歩いたりといった持続した運動で活動します.大きな力は発揮できませんが,疲れにくく長続きします.なぜなら遅筋には,細胞内にミトコンドリアが豊富に存在し,酸素からエネルギーを生み出す(有酸素性代謝)能力に優れているからです.

加齢とともに,動作がゆっくりになったり,筋力が弱くなったりするのは速筋が減少することによります.一方,寝たきりや座りっぱなしの生活によって,主に遅筋の萎縮が進みます.つまり身体を動かさない生活を続けていると,姿勢を保持したり,日常生活を過ごすのに必要な筋力が衰えやすくなります.その結果,年齢的に若くても背中が丸まりやすくなったり,布団から起き上がるのがつらかったり,階段で息が上がりやすくなったりするのです.

*参考:健康長寿ネット

座りっぱなしの生活が,遺伝子の末端にあるテロメアを短くすることが研究で明らかになっているといいます.テロメアは健康な細胞を保護して細胞分裂を促すのに重要なもので,加齢に伴って短くなっていきます.適度な運動習慣はテロメアの長さを維持しますが,運動不足や極端に激しい運動によってテロメアは短くなってしまいます.適度に身体を動かし続けることが,寿命にも影響しています.

座りっぱなしの生活を変えるには.あなたの習慣を変えるチャンスを探す

あなたの生活を健康的なライフスタイルに変えていくために,まず現状の生活習慣を振り返ってみてください.次の質問の答えをあなたに照らして考えてみてください.

  • あなたは普段,どんなことで重力を使っていますか?
  • いつどこで自分の習慣を変えるチャンスがありますか?

重力を使うチャンス

ふだんの生活で重力を使うのは,例えば次のような場面があります.

  • 週に何時間,家事や庭仕事に費やしていますか.
  • 上の階に行くのに,エレベーターやエスカレーターではなくて階段を使っていますか.
  • スーパーの買い物で車を停めるとき,店内入り口からすこし離れた駐車スペースを選んでいますか.
  • ご近所までの用事であれば,車ではなくて歩いて行っていますか.
  • オフィスでは,人を遣うばかりではなく,自ら動いて業務をこなしていますか.

あなたの習慣を変えるチャンス

現状のあなたの生活でどれほど重力を使っているか,つまり抗重力筋を働かせているかに気づいていただけたでしょうか.次は,その習慣を変えるチャンスを探します.例えば,次のような行動を意識付けておくことも有効です.

  • 仕事の休憩時間には,おやつを食べる代わりに,オフィスの周りを散歩する.
  • 空港では,歩く歩道に乗らない.
  • スーパーでは,買い物量が少なければ,カートを押す代わりに,買い物カゴを使う.
  • デスクでは15分ごとに立ち上がる,背伸びをする.

変えた行動を定着させるには,重力をどれくらい使っているか,どれくらい進歩したかを,記録をつけて見返すことが大事です.長続きしないのは,自分で成果を確認できないからという理由が多いのではないでしょうか.やるべき行動を決めたら,その記録をつけて,自分で自分を認めてあげます.

すぐに始められるアクションプラン

「さあ,運動をしよう!」と力まずとも,まずはふだんの生活でできるアクションプランをご紹介します.

本書では,重力を活用した習慣(G-habit)として挙げられています.

このとき,「これもよい運動になっているんだ!」と意識をもって取り組むことです.動作に使われている筋肉に意識を向けることで,何も意識せずにやるよりも,その効果がアップすることが明らかにされています.これをマッスル・マインド・コネクション(筋肉と意識との連結)といいます.

このとき動作は,できるだけゆっくり行うことがコツです.ゆっくりとした動作によって筋肉へかかる強度が増し,効果が得られます.また抗重力筋 は,多くの遅筋線維を含むため,ゆっくりとした動作でより活発に動員されます.

さまざまな筋肉を刺激するためにバリエーションを増やしながら,また飽きがこないように複数の動作を組み合わせることが薦められます.

ストレッチ(自宅で,デスクで)
立ち上がる/座る
背伸びをする
背すじを伸ばして歩く
エレベータよりも階段を選ぶ
立ったまま靴下やズボンの脱ぎ履きをする
調理をする
インターネット経由ではなく,店で買い物をする
新しいことを体験し,脳を刺激する
 その他

結びに

地上で健康を保つ秘訣は,絶え間なく身体を動かすということです.

特別に意識したトレーニングではなくとも,ふだんの生活でこまめに立って動くことで,抗重力筋を優位に働かせ,姿勢や生理機能を良好に維持できます

こまめに立ち上がったり,背伸びをしたり,姿勢を変えたりなど,強度の低い断続的な動作を習慣的に行えるのが理想です.さらに絶え間なく身体を動かすのが自然になるように環境を整えていくのを目指します.

運動不足解消のカギは,スポーツジムだけではなくて,家庭やオフィスにあります!

 

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