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【事実】アスリートのパフォーマンスは「睡眠」で変わる!(睡眠不足と運動能力の関係)

スポーツでパフォーマンスを上げたい、よい成績を出したいと思ったら、積極的に睡眠をとるのが大切です。

“寝る子は育つ”と言われるほど、睡眠をとることで体の成長につながることは周知の事実です。

また“明日は試合だから、今晩は早めに寝ておこう”、と思った経験をした方は少なくないと思います。

さらに睡眠は脳や体にかかる疲労やストレスを除去する働きがあるため、体のコンディションを保ち、メンタルヘルスにつながります。

今回は良質な睡眠をとることが、スポーツ選手の心身のパフォーマンス向上にとって大切なことをご紹介します。

睡眠不足の状態で運動していませんか?

私が理学療法士として学生や選手と関わっているなかで、とても気になることがあります。

それは日頃から睡眠不足を蓄積させながらプレーを継続している選手が少なくないことです。とくに学生スポーツ選手でその傾向があります

例えば、こんなケース。

サッカー部に所属している男子高校2年生。授業を終えて、16時から19時まで部活。その後、塾にいって、23時に帰宅。入浴と夕食を済ませてたら、即就寝。翌朝は課外授業のため6時起床で学校へ。そんな毎日の繰り返し。

こんな話をしばしば耳にします。

部活と勉強の両立といえば聞こえはいいのですが、共倒れの状態になっているなと感じる選手が少なくありません。

最近では小学生から塾に通う子もいて、結構スケジュールの詰まった毎日を過ごしているようです。

そうしているうちに何らかのケガや不調のために病院にくると、もう疲労困憊な様子が顔に出ているのです。よく話を聞くと、毎日眠い目をこすりながらやっと起きて、気力を振り絞って学校生活や部活動に取り組んでいます。

こんな調子で勉強や練習に取り組んでも、勉強とスポーツのいずれも望む結果を得ることは難しいでしょう。

睡眠不足によるパフォーマンス低下

睡眠不足
たった一晩の睡眠不足によって、最大筋力やスプリント、持久性、メンタルが悪影響を受けてしまいます。

アスリートを対象とした睡眠と運動能力、競技パフォーマンスの関係についてのレビューをみると、次のような事実が明らかにされています。

*Shona L. Halson:Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep.  Sports Medicine 44:13−23, 2014.

  • エリートアスリートの睡眠時間は平均8時間半であり、一般的な人の平均8時間よりも長かった。
  • 長期的な睡眠不足により、等速運動性筋力と垂直跳びが低下し、40mスプリントは影響を受けなかった。
  • 気分評価では、混乱、活力、疲労、全体的な気分障害がすべて睡眠不足によって悪影響を受けた。
  • 持久性パフォーマンスでは、30分間走の到達距離が短縮した。
  • 短時間の睡眠不足でもベンチプレス、レッグプレス、およびデッドリフトの最大重量が低下した。二頭筋カールには影響は生じなかった。

このような睡眠不足による運動能力やパフォーマンス、気分の変化は、わずか一夜の睡眠不足でも生じた、という事実にハッとさせられます。

これが慢性的な睡眠不足状態では、どんなに練習を積んでも、パフォーマンスの損失は避けられないということです。

睡眠で得られる効果

同じレビューにおいて、今度は反対に、十分な睡眠をとることでパフォーマンスがどう変化するのかも調べられています。その結果、次のような効果が見られたといいます。

  • バスケットボール選手6人に、通常の睡眠習慣の後、できるだけ多くの睡眠をとるように指示した。その睡眠延長期間の後で、スプリント時間が短縮し、フリースローの精度が増した。気分も有意に改善され、活力が高まり、疲労が減少した。
  • 水泳選手の睡眠時間を通常の睡眠量から6〜7週間で一晩10時間に増やした。この期間の後で、15 mのスプリント、反応時間、ターン時間、気分はすべて改善した。

良質な睡眠をとることが、明らかに運動能力やパフォーマンスの改善、気分向上、疲労回復に有効だと考えられます。

実際にアスリートの睡眠事情をみると、世界で活躍するトップ選手の中にも平均10〜12時間の睡眠時間をとっている場合が多いといいます

*一流アスリートは半日眠る 睡眠不足は運動能力を下げるのか(フォーブス誌)

 

良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させる

睡眠
きちんと寝ていれば、そのシュートが入る可能性は高まります。

ここまで見てきたように、睡眠不足によって運動能力や集中力が低下し、競技パフォーマンスが落ちる可能性が高いと考えられます。

競技パフォーマンスが落ちるだけでなく、集中していない状態でプレーしていれば、思わぬケガやアクシデントが発生しやすくなります

一方で、十分な睡眠をとることで、身体的にも、精神的にもアスリートにとってメリットが大きいことが明らかです。

スポーツや運動する方は、日頃から良質な睡眠をとっておくことが必要不可欠です。

今よりもっといいプレーをしたいとか、競技成績を上げたいと思って練習に励んでいるけれど、思ったように結果がともなっていないという方は、一度ご自身の睡眠状態を見直してみるのをオススメします。

*仕事の生産性や健康管理に役立つ「仮眠」のとり方はこちら→ 午後からのパフォーマンスを上げ、病気の予防にもつながる、正しい「仮眠」のとり方

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