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運動やスポーツ後に即効!疲労回復|睡眠・栄養・入浴のポイントを理学療法士が解説

こんにちは、大山ふみあき(@ThanksDailylife)です!

 

今回は、運動やスポーツの後に疲労を速やかに回復させる方法をご紹介します。

次のような方にお読みいただくと疲労回復やケガ防止に役立ちます。

また適度な運動と体のケアは心身のリフレッシュに最適。仕事の能率アップも期待できます。

 

  • 練習の疲れをとって、試合にベストコンディションで臨みたい
  • 連戦になっても最高のパフォーマンスを発揮したい
  • 週末に運動した疲れを仕事に引きずりたくない
  • 疲労の蓄積からくるケガを防ぎたい
  • 年をとると、だんだん疲れが抜けるのに時間がかかるようになった

そもそも、運動・スポーツ後の疲労の正体は?

中枢性疲労と末梢性疲労

疲労はそのメカニズムの違いによって「末梢性疲労(まっしょうせい ひろう)」「中枢性疲労(ちゅうすうせい ひろう)」に分類されます。

末梢性疲労

骨格筋のエネルギー源の枯渇や疲労物質の蓄積など、筋線維そのものの働きが低下することで生じる疲労

運動によって傷ついた筋肉では炎症が起き、熱感や筋肉痛などの症状が現れる場合もあります。

中枢性疲労

大脳の活動水準の低下や神経伝達物質の減少など、大脳の働きが低下することによって生じる疲労

心理的・精神的な疲れ。ストレス刺激が大きくなると、次第に脳細胞がダメージを受けて疲労を感じます。

 

筋グリコーゲンの枯渇

ひとの運動は筋肉の収縮と弛緩の繰り返しによって成り立ちます。

このとき筋肉の収縮のためのエネルギー源となるのが、「筋グリコーゲン」

筋グリコーゲンの枯渇は末梢性疲労の原因になります。

 

体内のグリコーゲンは、その8割が筋肉に蓄えられ、残り2割が肝臓に蓄えられています。

筋肉はグリコーゲンを分解して作られる「ATP(アデノシン三リン酸)」といわれる物質を代謝することで運動のエネルギーを産生。

 

とくに高重量を扱う筋力トレーニングや格闘技、コンタクト系のスポーツなど、強度の高い運動では、筋グリコーゲンの消耗が進み、それ以上の運動継続が困難になります

なのでグリコーゲンの枯渇を放っておくと、疲労が長引いたり、ケガにつながるリスクが高まります。

脳や自律神経の疲弊

同じ強度の運動をしているはずなのに、練習と試合ではその後の疲れの感じ方がまったく違いますよね。

試合の緊張感や心理的なプレッシャーなどによって、脳にストレスがかかり続けています。

持続する過度なストレスは、中枢性疲労の原因になります。

 

また運動中にはふだんの生活時のカラダから、運動に適したコンディションを整えるために、内蔵の働きが変わっています。

例えば、心臓や肺が激しく鼓動し、血液を筋肉に集めます。その一方で、内臓や免疫系の働きはダウン

トップアスリートがよく風邪をひきやすいのはこのためですね。

 

これらの内臓の働きを一手に調整しているのが、「自律神経」の働き。

さらにレース中には周囲の状況を察知し、すばやく対応するために脳もフル活動しています。

なので、運動やスポーツ後にはこれらの脳や自律神経も疲弊しているわけです。

 

血糖値の低下も脳や自律神経の働き 影響し、中枢性疲労の原因に。

運動前・中における糖質摂取が疲労防止のために重要です。

内臓の疲れ

マラソンなど連続するカラダの上下運動によって、内臓が繰り返し揺さぶられています。

この直接的なダメージに加えて、内蔵へ送られる血流減少や、自律神経の疲れもあいまって、内臓の働きも弱っています。

疲労回復にオススメの方法5選

クールダウン

運動を休止したからといって急に立ち止まったり、倒れ込んだりするのはオススメできません。

ウォーキングや軽めのストレッチなどでクールダウンを行いましょう。

 

ゆっくりとカラダを動かすことで、心肺機能を平常に戻したり、筋肉の緊張を和らげたりする効果があります。

戦闘態勢だったこころとカラダを徐々に、疲労回復モードへと切り替えていきます。

傷ついた筋肉や関節のアイシング

酷使した関節や筋肉はダメージを受けて、炎症を起こします。

炎症はケガや疲労からの治癒過程の一つですが、炎症が長引くと回復を遅らせたり、痛みを生じたりしてしまいます。

 

炎症をおこした筋肉や関節のケアとして大事なのが「アイシング」

傷ついた組織を冷却することで、痛みの発生を抑えたり、ダメージが広範囲に広がるのを防いだりする効果があります。

 

アイシングするときのポイントは、「ほんのり冷たい程度で、長く冷やす」こと。

「ちょうど冷たくて気持ちいいなー」と感じるくらいの温度で、1時間ほど冷やしましょう。

キンキンに冷えて感覚が無くなってしまうほど行うのはNG。

 

ちなみ、湿布やコールドスプレーに冷却効果はあまり期待できません。

薬剤の効能で“冷たく感じている”ので、レース後のアイシングにはアイスバッグを用いるようにしましょう。

疲れているときに摂りたい栄養

運動やスポーツ後の食事で大事なのは、運動によって失われた水分」「エネルギー源(糖質)」の補給

運動終了直後には、食べやすく、吸収の早いドリンクやゼリータイプが適しています。

連戦連日でプレーする必要がある場合などにご活用いただくとよいでしょう。

さらに、タンパク質は「糖質」や「ビタミン類」と同時に摂取するのが筋タンパク質の合成(=筋肥大)に効果的ですので、バランスのよい食事をとるのが大前提です。

回復を促す入浴法

激しい運動やスポーツをした当日は、熱すぎるお湯や長湯するは避けましょう。

酷使された筋肉や関節で炎症を起こしていたり、脱水症状が進んでしまうためです。

 

入浴で疲労回復効果を高めるのにオススメなのは、「炭酸浴」

炭酸浴はヒートショックプロテイン(HSP)の分泌を高めて、効率的に循環促進、疲労回復を促してくれます

ご自宅で炭酸浴を実践するには、入浴剤を用いるのがお手軽。好きな香りのものを選んで、気分もリフレッシュできますよ。

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質のよい睡眠をとる

質のよい十分な時間の睡眠は、速やかな疲労回復を促すのにマスト

早めに布団に入れるように、帰宅後のすごし方を調整しましょう。

 

寝る90分前ころに、ややぬるめのお湯につかるようにすると、寝入りがスムーズになります。

興奮やカラダのほてりで寝られそうにない方は、お試しください。

運動・スポーツと睡眠の深い関係

さて、ここからは運動・スポーツをしていて、“もっとパフォーマンスを上げたい”、“ケガしがちなのをどうにかしたい”という方へ。

上達を目指して練習に励んだり、ケガ予防にマッサージをしたりといった努力をされているでしょう。

 

ただ、意外に見落とされがちなのが「睡眠」です。

  • 日々練習に励んでいるんだけど、なかなか上手くならない
  • 練習はいいけど、本番でいいプレーができない
  • 体の疲れや痛みを引きずったまま練習や試合に臨んでいる

という方は、ぜひ一度ご自分の睡眠を見直していただくとよいでしょう。

睡眠不足は最大の悪条件

ぼくが理学療法士としてたくさんの学生やスポーツ選手と関わってきたなかで、とても気になることがあります。

それは日頃から睡眠不足を蓄積させながらプレーを継続している選手が少なくないことです。

とくに学生スポーツ選手でその傾向があります。

 

例えば、こんなケース。

サッカー部に所属している男子高校2年生。授業を終えて、16時から19時まで部活。その後、塾にいって、23時に帰宅。入浴と夕食を済ませてたら、即就寝。翌朝は課外授業のため6時起床で学校へ。そんな毎日の繰り返し。

こんな実際の話を、しばしば耳にします。

 

部活と勉強の両立といえば聞こえはいいのですが、共倒れの状態になっているなと感じる選手が少なくありません。

最近では小学生から塾に通う子もいて、結構スケジュールの詰まった毎日を過ごしているようです。

 

そうしているうちに何らかのケガや不調のために病院にくると、もう疲労困憊な様子が顔に出ているのです。

よく話を聞くと、毎日眠い目をこすりながらやっと起きて、気力を振り絞って学校生活や部活動に取り組んでいます。

こんな調子で勉強や練習に取り組んでも、勉強とスポーツのいずれも望む結果を得ることは難しいでしょう。

たった一晩の睡眠不足で能力、パフォーマンス、メンタルが低下

睡眠不足
たった一晩の睡眠不足によって、最大筋力やスプリント、持久性、メンタルが悪条件に。

アスリートを対象とした睡眠と運動能力、競技パフォーマンスの関係についてのレビューをみると、次のような事実が明らかにされています。

  • エリートアスリートの睡眠時間は平均8時間半であり、一般的な人の平均8時間よりも長かった。
  • 長期的な睡眠不足により、等速運動性筋力と垂直跳びが低下し、40mスプリントは影響を受けなかった。
  • 気分評価では、混乱、活力、疲労、全体的な気分障害がすべて睡眠不足によって悪影響を受けた。
  • 持久性パフォーマンスでは、30分間走の到達距離が短縮した。
  • 短時間の睡眠不足でもベンチプレス、レッグプレス、およびデッドリフトの最大重量が低下した。二頭筋カールには影響は生じなかった。

*Shona L. Halson:Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep.  Sports Medicine 44:13−23, 2014.

 

このような睡眠不足による運動能力やパフォーマンスの低下、メンタルの落ち込みは、“わずか一夜の睡眠不足”でも生じた、という事実にハッとさせられます。

慢性的な睡眠不足状態では、どんなに練習を積んでも、パフォーマンスの損失は避けられないということです。

良質な睡眠が最高のプレーにつながる!

同じレビューにおいて、今度は反対に、十分な睡眠をとることでパフォーマンスがどう変化するのかも調べられています。

その結果がこちら↓

  • バスケットボール選手6人に、通常の睡眠習慣の後、できるだけ多くの睡眠をとるように指示した。その睡眠延長期間の後で、スプリント時間が短縮し、フリースローの精度が増した。気分も有意に改善され、活力が高まり、疲労が減少した。
  • 水泳選手の睡眠時間を通常の睡眠量から6〜7週間で一晩10時間に増やした。この期間の後で、15 mのスプリント、反応時間、ターン時間、気分はすべて改善した。

 

良質な睡眠をとることが、たしかに運動能力やパフォーマンスの改善、気分向上、疲労回復に有効なのは明らか

実際にアスリートの睡眠事情をみると、世界で活躍するトップ選手の中にも平均10〜12時間の睡眠時間をとっていることが多いといいます。

 

まとめ(運動・スポーツと睡眠)

睡眠
きちんと寝ていれば、そのシュートが入る可能性は高まります。

さまざまな研究から、睡眠不足によって運動能力や集中力が低下し、競技パフォーマンスが落ちる可能性が高いと明らかにされています。

しかも競技パフォーマンスが落ちるだけでなく、集中力を欠いた状態でプレーしていれば、思わぬケガやアクシデントが発生しやすくなります。

 

一方で、十分な睡眠をとることは身体的にも、精神的にもアスリートにとってのメリットは計り知れません。

運動やスポーツを楽しむ方は、日頃から質のよい睡眠をとっておきましょう。

それが好きなことを長く楽しむ秘訣です。

 

充分に眠っているはずなのに、なかなか疲れが抜けない、朝起きたら腰が痛いという方は「寝具」を見直してみる必要もあるでしょう。



むすびに

いかがだったでしょうか。

運動やスポーツ後の疲労回復を促す身体ケア、栄養、入浴、睡眠についてご紹介しました。

とくに睡眠は体もメンタルも良好なコンディションを保ち、パフォーマンス向上・ケガ予防に極めて重要です。

 

運動やスポーツにいそしむ目的は人それぞれですが、やはり目的・目標を果たして気持ちよく続けていくのが何より。

そのために、ぜひあなたの体とメンタルのコンディションを整えていきましょう。

 

*長引く痛みを抱えている方は、その原因が睡眠にある場合も少なくありません。

寝つきをよくして、痛みケアに役立つ方法はこちらもご参考ください🔽

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