こんにちは、ライフケアコーチの大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
認知症のご家族を介護するときに、一番つらいのは「ぐっすり寝られない」ことだといわれます。
夜中に何度も目を覚ましたり、「昼夜逆転」になったりして、介護者も目を離せない。寝不足がたたり、日中の仕事や生活に支障がでる。
疲れもとれないので、体調を崩したり、気分もイライラしがち。そうして心身をすり減らしながら介護されているご家族には、本当に頭の下がる思いです。
高齢者では若いころにくらべて「早寝早起き」になるといわれますが、認知症の方ではさらに眠りが浅く、1時間おきに目が覚めることもあります。
ご本人も寝不足によって体調を崩したり、体力が落ちたりして、日常生活活動（ADL）を損なうことに。
介護にたずさわるご家族の心身負担も増し、施設入所となる大きな理由にもなります。
そのせいで悲しい事件のニュースを聞くと、本当にいたたまれなくなります。
そこで今回は、認知症高齢者が抱える「睡眠」の問題の原因と、その解決策をご紹介いたします。
認知症高齢者における睡眠障害の原因
認知症高齢者における睡眠障害の原因は、主に「概日リズムの調節障害」によるものです。
いわゆる「体内時計」を調節するしくみがうまく働かなくなっており、そのせいで覚醒と睡眠の周期が不規則になったり、「昼夜逆転」になったりしてしまいます。
ひとの「体内時計」は、脳内の「視交叉上核」という部位が中心となって調節されています。
認知症では脳細胞が変質し、細胞の働きが低下。体内時計を正確に刻めなくなってしまうのです。
体内時計調節障害による睡眠の問題は、認知症の進行に伴って、その頻度や程度が増えていきます。
しかもこうした体内時計調節障害に対しては、眠りを促す薬の効果も乏しいとされています。
ですので、日常生活で「体内時計」に刺激を与えるような手段が大切になります。具体的なポイントは以下の4つです。
認知症高齢者の「体内時計」を整え、睡眠を改善する4つの対策
光のコントロール
私たちの「体内時計」にもっとも影響を与えるのは、「光」です。
“朝日とともに覚醒め、夕日が沈めば休む”という、人類の歴史で古くから染み付いているリズムが残っているんですね。
体内時計を整えるポイントは、朝から午前中のうちに「日光」にあたりましょう。
お部屋の光では不十分。リビングの照明が500〜1,000ルクスとされている一方で、屋外はうす曇りでも30,000〜50,000ルクスの光量があります。
覚醒めたらカーテンを開ける、朝の準備は光のさす窓際でやる、午前中のうちに散歩する、庭に出るなど、「一日15分以上」日光にあたるのが目安です。
どうしても日光にあたるのが難しい場合は、「高照度光療法」の機器を活用するのも有効。
市販で手頃に買える商品もあるので、ぜひご参考ください。
朝日をあびる一方で、夕方以降は強い光を避けるようにしましょう。
夕方から夜に、強い光をあびると脳は「昼だ！」と勘違いして、覚醒します。
現代はテレビやスマホ、タブレットなど、強い光を発するものが身近にあふれています。コンビニやスーパーの照明も明るいですね。
とくにスマホやパソコンから発せられる「ブルーライト」は、脳の覚醒を高める作用が高いです。
認知症高齢者では覚醒閾値が下がり、ちょっとした刺激でも目を覚ましやすくなっています。
寝室においたスマホがピカッと光るだけで目を覚ましてしまいます。
夕方以降は強い光を避け、お部屋の照明を間接照明にしたり、暖色系に変えていくのも有効です。
日中の活動量
「運動」が健康にいいのはもちろんですが、ぐっすり眠るためにも運動が欠かせません。
運動と睡眠の関係を調べた研究によれば、次のような傾向が認められています。
- 週に150分の運動で睡眠の質が65%アップする
- 一日に30分以下の運動だと睡眠の質は上がらない
- 運動の種類はストレッチ程度の軽い運動でも十分に効果はある
＊参考文献 Paul D. et al : Association between objectively-measured physical activity ando sleep. NHANES 2005-2006, 2015.
一日に30分、軽いストレッチやウォーキングを行い、週に150分を目指しましょう。
「一日30分」と聞くと大変そうですが、“細ぎれ”でもOK。
朝、昼、夕に10分ずつ散歩したり、ストレッチしたりすれば、無理なく達成できます。
足腰に不安のある方でも、「1時間に1回は立ち上がる」など決めて、無理のない範囲で動くようにしましょう。
とにかくこまめに体を動かし、できるだけ活動的に過ごすことが睡眠の質を改善するのに有効です。
もし「昼寝」をされるなら、午後2時ころまでに、30分以内にとどめるようにしましょう。
それ以上長くなると夜間の睡眠に支障がでやすくなります。
ストレスケア
「心配なことがあって寝つけない」というのは、誰しも一度は経験があるでしょう。
ご高齢や認知症の方は、不安や孤独といった心理的な影響が睡眠にもたらす影響が強くなりいます。
身近にいるご家族や介護者は、ご本人が安心できる状況にあることを伝え、心配ごとがあれば聞き入れる。ご本人に寄り添う対応で心理的なストレスをやわらげていただければと思います。
「カフェイン」や「アルコール」、「タバコ」などの刺激物質は睡眠が深まるのを妨げます。
夕方以降は摂らないようにし、適量を守るようにしましょう。
「入浴」はストレスをやわらげ、体もリラックスできるので寝つきを促すのに有効です。
毎晩お湯につかるのが理想ですが、それが難しい場合でも足湯やホットタオルなどで温めていただくとよいです。
睡眠環境
高齢者の睡眠の特徴として、「眠りを維持する力が弱くなっている」のが挙げられます。
眠りが浅く、短くなり、ちょっとした刺激で目を覚ましやすくなります。認知症の方ではこの傾向がさらに強くなっています。
そこでできるだけ寝つきやすく、快適に寝続けられるような環境づくりが大切です。
室温は16〜20℃、湿度は50〜60%に保つのがベスト。
照明は「真っ暗」が理想ですが、夜中にトイレに行くなど中途覚醒に備えて足元照明や、人の動きに反応して点灯するものを使うのがオススメです。
認知症高齢者が抱えやすい病気による睡眠障害
今回ご紹介した「体内時計」の問題の他にも、認知症高齢者が抱えやすい睡眠障害には以下のようなものがあります。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりして、体が低酸素状態になる。
レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）
夜寝つこうとすると「脚がむずむずする」、「虫が這う感じ」、「つっぱる感じ」の不快感や痛みを訴える。脚を動かすことでやわらぐのが特徴。
睡眠時周期性四肢運動障害
睡眠中に0.5〜5秒ほどの手足の異常運動が出現し、眠りが妨げられる。65歳以上の高齢者の約20%がもつ。
レム睡眠行動障害
睡眠中に大きくはっきりとした寝言や手足の異常運動、ひどくなると寝床を出て暴力行為などが現れる。「夢の中での行動」が反映されており、覚醒後には異常行動や認知障害はみられない。パーキンソン病やレビー小体型認知症で多くみられる。
せん妄
時間や場所が急にわからなくなる見当識障害、注意力や思考力の低下をおこす精神機能の障害。
日没症候群（たそがれ症候群）
夕方から夜間にかけて不穏になる現象。
上記したような気になる症状があれば、ぜひかかりつけの医療機関でご相談されてくださいね。
むすびに
認知症高齢者が抱える睡眠の問題は、本人の気分や体調に影響し、ADL低下につながります。
また夜中に何度も目が覚めたり、昼夜逆転の生活リズムによって家族や介護者にとっても負担が大きくなります。
認知症高齢者の睡眠障害は、認知症による脳機能の低下、基礎疾患やその治療薬の影響で「体内時計を調節するしくみ」が崩れているのが大きな原因。
今回ご紹介した「体内時計を整える4つのポイント」をぜひふだんの生活にとり入れてみてください。
最後に、認知症高齢者の睡眠問題に対処するうえで忘れてほしくないのは、「寝させる」のが目的ではないということ。
あくまでも「日中元気に過ごし、ご本人の『人生の質（QOL）』が高まる」のが大事。認知症があっても、健康で文化的な生活をできる。
同時にご家族や介護者も、無理なく生活や仕事を続けることができる。
そして深い絆で結ばれたご家族と、よりよい心理的な関係を続けていかれますように祈っています。
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