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免疫力をアップさせる運動のコツ

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寒さと乾燥が厳しくなるこの冬の時期,細菌やウイルスなどの病原体が猛威をふるいます.そんな外敵に対して,自分のからだに備わる防衛システムが免疫(めんえき)です.

今回は,病気や季節の変化に負けない強いからだを作る,免疫力アップの方法についてご紹介します.あなたの免疫力をチェックする項目から,免疫力をアップさせる運動のコツについて書きます.

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そもそも,免疫とは?

免疫の主役は血液中を流れる白血球であり,その成分にマクロファージや好中球,リンパ球などの免疫細胞があります.免疫細胞の働きは,自然免疫獲得免疫の二段構えとなっています.

自然免疫は生まれつきからだに備わるシステムであり,マクロファージや好中球などの貪食細胞(どんしょくさいぼう)が外敵をすみやかに排除する仕組みです.

一方の獲得免疫は,生まれてからの生活のなかで自身のからだに抗体をつくることで免疫力をつけていく仕組みです.

*免疫について詳しくは,こちらもご参照ください→『外部からの侵入者を防ぐ,「免疫系」の仕組み』

免疫の働きが低下すると,風邪やインフルエンザ,胃腸炎などの感染症にかかりやすくなったり,がんや心筋梗塞,脳卒中などの病気をも発症しやすいといわれています.

また免疫は自律神経との関わりも深いため,免疫の働きが下がることで自律神経の働きが乱れ,うつなどの精神疾患にもつながります.

病気を未然に防ぎ,心身ともに元気にすごすためには,からだの防衛システム「免疫力」を高めておくことがとても大切なのです!

あなたの免疫力をチェック

免疫の働き(=免疫力と表現します)は,加齢やストレス,生活習慣によって低下していきます.以下の項目にあてはまる方は,免疫力が低下しやすいので注意が必要です.

風邪をひきやすくなった,なんとなく胃腸の調子が悪い,いつも疲れがとれていない…と感じる方は,あなたの免疫力アップのために生活を見直してみてください.

  • 食事の時間が不規則(欠食,夜遅い食事)
  • お酒をたくさん飲む
  • 栄養のバランスが偏っている(動物性食品が多い,野菜が少ないなど)
  • タバコをすう
  • 入浴はシャワーですませることが多い
  • 運動する機会が少ない
  • 十分な睡眠がとれていない
  • 体温が低い(36度未満)
  • 体重管理が適正ではない(痩せ,肥満)
  • つねにストレスを抱えている

免疫力を高めるコツ

免疫力の高さは,体温の高さと関連しています.健康な人の平熱は36.5〜37℃くらいに調節されていますが,体温が1℃下がると免疫力は30%下がります.逆に体温が1℃上がると,免疫力は5〜6倍にも高まるといわれます.

低体温では血管が収縮し,血流が悪くなるため,免疫細胞がからだをうまく循環できなくなります.風邪をひくと熱が出るのは,体温を上げることで免疫細胞の働きを活性化させ,病原体をはやく排除しようとしているのです.

免疫力をアップさせるには,

  • お風呂にゆっくりつかる
  • 十分な睡眠をとる
  • 腸内環境を整える
  • 笑ってストレス発散する

などの方法がありますが,運動(筋力トレーニング)も免疫力アップに有効な手段です

筋力トレーニング

運動で免疫力をアップさせる「ATトレーニング」

筋肉を動かして熱を産生し,免疫力を高めることにつながります.ただその際,運動強度にご注意ください.

マラソン選手やキャンプ中のプロ選手が風邪をひきやすい,という話をよく耳にします …高強度運動によって免疫機能が低下する「オープンウィンドウ」とよばれる状態です.

高強度運動により交感神経が優位になると,免疫細胞のバランスが崩れ,感染症にかかりやすくなります.あまりに激しい運動は,免疫力を低下させてしまいます.

免疫力をアップさせるには,「乳酸性作業閾値 LT(または無酸素性作業閾値 AT)」の強度で運動するのがベストですATレベルの運動では,自律神経のバランスが保たれるため,「筋収縮での熱産生→免疫力アップ」の恩恵が大きいのです.

 

運動強度と自律神経

どれくらいの運動をすればいいの?

免疫力アップにつながるATトレーニングの目安は,次の基準を参考にします(黄川,2006).

  • 翌日筋肉痛が起こらない
  • 運動中に疲れを感じない
  • 激しい汗をかかない
  • 息が上がらない
  • 運動後のきつさがない
  • 運動を継続したいと思える

筋力トレーニングであれば,「重力に抗った反復動作を30回,筋疲労を感じずにリズムも変わらず実行できる」負荷量となります.

または脈波を測って,1分間あたり90〜110拍を維持していける程度です.

運動の頻度は,毎日行うよりもむしろ,週に2〜3回といった無理のないペースで行ったほうが長続きし,結果的に効果が得られやすくなります.

運動 笑顔

結びに

わたしたちの体には,外敵から身を守る精密な仕組み(免疫)が備えられています.その免疫を生かすも殺すもあなた次第です.

ふだんの生活習慣によって,その免疫力を高めもすれば,下げてしまうこともあります.今回は免疫力をアップさせる運動のコツをご紹介しました.

自分のからだは自分で守る! しかありません.

ぜひあなたの生活習慣に目を向け,こころもからだも元気にお過ごしいただければ幸いです.

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