健康でストレスフリーな人生をつくる情報をお届けします!

【ナイトルーティン】あなたの寝つきを妨げる「気がかり」というストレスの対処法【3選】

ふとんに入っても今日のできごとのことをあれこれ思い返す

明日の仕事の段取りが気になる

やらなければいけない用事が脳裏に浮かんでくる

考えが頭の中でグルグルとめぐり止まらないー。

 

こうしてなかなか寝つけないことってありませんか?

私は以前からよくありました(^^;)

こうした不安や心配ごと−“気がかり”−を考え出すと脳が興奮し、スムーズな寝つきを妨げる原因になります。

睡眠は心と身体を休ませ、明日へのエネルギーを充填する貴重な時間です。

とくに睡眠レベルの深まる「寝入りの3時間」の質を高めることが大事。

 

睡眠で脳をちゃんと休息させるためには、寝る前から脳への負担を軽くしておきましょう

能動的な思考をストップさせ、「余計なことを考えない」状態にしておく必要があります。

 

しかし例えば、「バナナのことを考えないでください」と言われるとどうですか?

 

きっと確実にバナナのことを考えちゃいますよね。

そう、「何も考えないようにしよう」というのは意外と難しいのです。

 

そこで今回は寝る前のストレスや不安をやわらげ、ストンと寝入るためのルーティンをご紹介します。

ストレスの元凶そのものはなくなりませんが、それに伴うネガティブな感情や思考を落ちつかせ、穏やかに寝つけるようになりますよ。

私も以前からなかなか寝つけない夜がありましたが、この方法を実践するようになってからは「ヤバい、寝られない」と動揺することはなくなりました。

ぜひ今晩から、あなたの穏やかな眠りにお役立てください。

【ナイトルーティン】心を落ちつかせ寝つきやすくなる方法〈3選〉

デジタルデトックス

寝る直前までパソコンで作業したり、寝室にスマホを見たりしていませんか?

パソコンやスマホから発せられる「ブルーライト」が脳を興奮させ、寝つきを妨げます。

 

さらに夜に目に入る情報によってネガティブな気分、感情になることが少なくありません。

知人や友人のSNSをみて、自分の知らないところで楽しんでいたり。

お得な情報を見逃してしまわないかと心配になったり。

LINEのメッセージで感情が揺さぶられたり。

 

そうやって乱れた感情や思考はすぐには消え去ってくれません。

ちょっとした“気がかり”ですが、魚の骨がのどに刺さったように、落ち着かなくなってしまうのです。

ネガティブな気分になって寝つけないくらいなら、もういっそ「見ない」ようにしたほうが賢明でしょう。

 

デジタルデトックスを実践するポイントはこちら。

私も実践して効果を実感しています。

  • ふとんに入る90分前からはスマホに触らない
  • ふとんに入る90分前からは「機内モード」にしておく(スマホが鳴らない状態に慣れる)
  • スマホは別室で充電する

紙に書き出す

思考や感情が頭のなかでグルグルとめぐるときにオススメなのが「書き出す」方法です。

 

頭に浮かんでくることをひたすら書き出していくのが、「エクスプレッシブライティング(自己開示)」。

誰に見せるわけでもないので、ウラ紙になぐり書きでOKです。

20分間ペンを止めずに書ききったら、その紙はクシャクシャにまるめてポイしましょう。

頭がすっきりして寝つきやすくなりますよ。

 

「3行日記」は今日あった感情を今日のうちに整理して、明日のよりよい行動へつなげるのに役立ちます。

「3行日記」で書く内容は次の3つ、それぞれ1行ずつでOK。

  • 今日の反省
  • 今日感動したこと、うれしかったこと
  • 明日の目標

 

ネガティブなことも、ポジティブなことも感情をはき出し、気持ちを整理する。そして明日の目標を決めることで、行動がブレなくなります。

私はいま3年日記を続けていますが、1年前、2年前の内容をみると“こんなことで悩んでいたのか!”と心が軽くなりますね。

余計なことを考えなくなる方法

「何も考えない」のは難しいので、思考を興奮させないような“単調な”ワークで脳をクールダウンしていきます。

 

私がいま効果を実感しているのが「認知シャッフル睡眠法」。毎晩ふとんに入ったらやっています。

やり方は適当な単語を決めたら、それぞれの頭文字から始める単語を思い浮かべるというもの。

例えば「すいか」なら、「す」で始まる単語を出します−すし、するめ、スイス、すばる、スケート…−

次に「い」で始まる単語−いす、いるか、いちご、いかだ、イタリア…−

なんの脈絡もない単語を羅列していると、だんだんぼーっとしてきて、二文目くらいで記憶がありません笑

 

単調なワークには「入眠カウントダウン」という方法もあります。

眠れないときの対策として「ひつじが一匹…」と数えるのがいいと聞いたことがあるでしょう。

ひつじは登場しなくても、ゆっくりと数をカウントするだけでも効果があります。

ポイントは「1、2、3…」とひとつひとつゆっくり数えていくこと。

ゆっくりした深呼吸とあわせると不安や心配事にまどわされず、寝つきやすくなりますよ。

むすびに

いかがでしょうか。

スムーズに寝つくために、“気がかり”というストレスに対処するナイトルーティンをご紹介しました。

おさらいするとこちらの3つ↓

・寝る90分前からのデジタルデトックス

・紙に書き出す

・脳に負担をかけない単調なワーク

 

質のよい睡眠は幸福度アップ、ものごとの達成率アップ、ストレス解消などのメリットがあります。

ぜひナイトルーティンを実践していただき、日々の眠りを充実させていただけますように。

参考図書

関連記事

【ストレス解消】今すぐ自分でできる最強の方法は「睡眠」。忙しい人ほど参考にしてほしい!

クロノタイプ(MSFsc)診断で、理想の睡眠を手に入れる|朝型or夜型を知る方法

 

【美しく健康な心身をつくる!自律神経を整える習慣術講座】
メルマガ登録(無料)で、今日から受講できます。
肩こり腰痛のセルフケア、ダイエット、ストレス解消法などの情報をお届けしています。
今なら特典動画をプレゼント🎁

【代謝アップ】やせ体質を手に入れる!毎朝5分間だけの簡単ストレッチ3種

メルマガに登録して特典動画をゲットする!

最新情報をチェックしよう!
>【無料メルマガ】自律神経を整える習慣術講座

【無料メルマガ】自律神経を整える習慣術講座

ダイエットや肩こり腰痛のセルフケア、ストレス解消法などの情報をお届け。 メルマガ登録で今日から受講できます。 自律神経を整え、がんばらずに、美しく健康なカラダをキープしましょう!

CTR IMG