ふとんに入っても今日のできごとのことをあれこれ思い返す
明日の仕事の段取りが気になる
やらなければいけない用事が脳裏に浮かんでくる
考えが頭の中でグルグルとめぐり止まらないー。
こうしてなかなか寝つけないことってありませんか？
私は以前からよくありました（^^;)
こうした不安や心配ごと−“気がかり”−を考え出すと脳が興奮し、スムーズな寝つきを妨げる原因になります。
睡眠は心と身体を休ませ、明日へのエネルギーを充填する貴重な時間です。
とくに睡眠レベルの深まる「寝入りの3時間」の質を高めることが大事。
睡眠で脳をちゃんと休息させるためには、寝る前から脳への負担を軽くしておきましょう。
能動的な思考をストップさせ、「余計なことを考えない」状態にしておく必要があります。
しかし例えば、「バナナのことを考えないでください」と言われるとどうですか？
きっと確実にバナナのことを考えちゃいますよね。
そう、「何も考えないようにしよう」というのは意外と難しいのです。
そこで今回は寝る前のストレスや不安をやわらげ、ストンと寝入るためのルーティンをご紹介します。
ストレスの元凶そのものはなくなりませんが、それに伴うネガティブな感情や思考を落ちつかせ、穏やかに寝つけるようになりますよ。
私も以前からなかなか寝つけない夜がありましたが、この方法を実践するようになってからは「ヤバい、寝られない」と動揺することはなくなりました。
ぜひ今晩から、あなたの穏やかな眠りにお役立てください。
【ナイトルーティン】心を落ちつかせ寝つきやすくなる方法〈3選〉
デジタルデトックス
寝る直前までパソコンで作業したり、寝室にスマホを見たりしていませんか？
パソコンやスマホから発せられる「ブルーライト」が脳を興奮させ、寝つきを妨げます。
さらに夜に目に入る情報によってネガティブな気分、感情になることが少なくありません。
知人や友人のSNSをみて、自分の知らないところで楽しんでいたり。
お得な情報を見逃してしまわないかと心配になったり。
LINEのメッセージで感情が揺さぶられたり。
そうやって乱れた感情や思考はすぐには消え去ってくれません。
ちょっとした“気がかり”ですが、魚の骨がのどに刺さったように、落ち着かなくなってしまうのです。
ネガティブな気分になって寝つけないくらいなら、もういっそ「見ない」ようにしたほうが賢明でしょう。
デジタルデトックスを実践するポイントはこちら。
私も実践して効果を実感しています。
- ふとんに入る90分前からはスマホに触らない
- ふとんに入る90分前からは「機内モード」にしておく（スマホが鳴らない状態に慣れる）
- スマホは別室で充電する
＼デジタル機器を手放せなくなることの弊害がよくわかる一冊／
紙に書き出す
思考や感情が頭のなかでグルグルとめぐるときにオススメなのが「書き出す」方法です。
頭に浮かんでくることをひたすら書き出していくのが、「エクスプレッシブライティング（自己開示）」。
誰に見せるわけでもないので、ウラ紙になぐり書きでOKです。
20分間ペンを止めずに書ききったら、その紙はクシャクシャにまるめてポイしましょう。
頭がすっきりして寝つきやすくなりますよ。
「3行日記」は今日あった感情を今日のうちに整理して、明日のよりよい行動へつなげるのに役立ちます。
「3行日記」で書く内容は次の3つ、それぞれ1行ずつでOK。
- 今日の反省
- 今日感動したこと、うれしかったこと
- 明日の目標
ネガティブなことも、ポジティブなことも感情をはき出し、気持ちを整理する。そして明日の目標を決めることで、行動がブレなくなります。
私はいま3年日記を続けていますが、1年前、2年前の内容をみると“こんなことで悩んでいたのか！”と心が軽くなりますね。
余計なことを考えなくなる方法
「何も考えない」のは難しいので、思考を興奮させないような“単調な”ワークで脳をクールダウンしていきます。
私がいま効果を実感しているのが「認知シャッフル睡眠法」。毎晩ふとんに入ったらやっています。
やり方は適当な単語を決めたら、それぞれの頭文字から始める単語を思い浮かべるというもの。
例えば「すいか」なら、「す」で始まる単語を出します−すし、するめ、スイス、すばる、スケート…−
次に「い」で始まる単語−いす、いるか、いちご、いかだ、イタリア…−
なんの脈絡もない単語を羅列していると、だんだんぼーっとしてきて、二文目くらいで記憶がありません笑
単調なワークには「入眠カウントダウン」という方法もあります。
眠れないときの対策として「ひつじが一匹…」と数えるのがいいと聞いたことがあるでしょう。
ひつじは登場しなくても、ゆっくりと数をカウントするだけでも効果があります。
ポイントは「1、2、3…」とひとつひとつゆっくり数えていくこと。
ゆっくりした深呼吸とあわせると不安や心配事にまどわされず、寝つきやすくなりますよ。
むすびに
いかがでしょうか。
スムーズに寝つくために、“気がかり”というストレスに対処するナイトルーティンをご紹介しました。
おさらいするとこちらの3つ↓
・寝る90分前からのデジタルデトックス
・紙に書き出す
・脳に負担をかけない単調なワーク
質のよい睡眠は幸福度アップ、ものごとの達成率アップ、ストレス解消などのメリットがあります。
ぜひナイトルーティンを実践していただき、日々の眠りを充実させていただけますように。
生活習慣の改善と並行して、こうした睡眠改善サプリメントを使うのもアリですね。
やはり睡眠の質によって、翌日のパフォーマンスがすごく影響を受けるので。
参考図書
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