こんにちは、大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
“体は食べたもので作られる”と言われるように、健康でスマートな体をつくるうえで規則正しい３回の食事は基本。
とくに「朝食」は体内時計にスイッチを入れたり、活動のエネルギーを補給したりする大事な働きがあります。
ただ、朝食についてこんな悩みはないでしょうか？
- 朝食をとるよりも、すこしでも長く寝ていたい
- 準備するのが面倒なので、パンとコーヒーだけで済ませている
- 朝食をとると胃がもたれる
- 朝から食欲が出ない
- 朝を抜くと太りやすいと聞いて、無理に食べている
こうした悩みは、「自律神経」の働きを整えるような朝食のとり方を心がけることで解消されます。
しかも朝は体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態。
朝イチで体にとり入れるものを意識するだけで、理想的なボディメイクに直結します。
この記事では、自律神経を整え、その1日を快適に過ごす。
そして代謝を高めて理想の体づくりにつながる「朝食」のとり方についてご理解いただけます。
理想の体づくりに効く「朝食」のとり方
ボディメイクやダイエットしたいときに、朝食で気をつけたいポイントは次の3つです。
- 朝は腸内環境を整える絶好のタイミング
- タンパク質をとる
- 糖質のとり方に注意
では、それぞれ順番にご説明します。
朝は腸内環境を整える絶好のタイミング
ひとには「体内時計」があって、日々、微調整しながら健康を保っていると聞いたことがあるでしょうか？
実は胃腸にも1日のリズムがあって、活発に働く時間帯と休んでいる時間帯があります。
それがこちら↓
消化機能がもっとも活発になるのは12時〜20時なので、この時間帯にメインの食事をとることが薦められます。
20時から夜中にかけて、食べた栄養素が吸収され、細胞が作り替えられるのに利用されます。
そして朝から午前中は、「排泄」が促される時間帯。食べカスや腸内細菌の死がい、古くなった腸粘膜などが排出されます。
胃腸の働きは自律神経とふかく関係。このリズムにそって食事を摂ることで、自律神経を整えることができます。
ですので朝食は消化機能にあまり負担をかけず、排泄が促されるのがポイント！
まずは朝起きたら、コップ1杯のお水を飲みましょう。
水を飲むと胃がふくらんで、反射的に腸も動き出し、便を送り出す働きがおこります（胃・結腸反射）。
胃腸を活性化するには、コップ1杯ほどの量をグッと飲むのがよいといわれます。
食材でオススメなのは、新鮮な野菜やフルーツ。
生の野菜やフルーツに含まれる「酵素」が消化を助けるとともに、1日の活動に必要なエネルギーを補給できます。
また乳酸菌を豊富に含むヨーグルトや発酵食品（みそ、納豆など）をとることは、腸内環境を整えるのにピッタリです。
朝にあまり食欲のない方は、乳酸菌飲料を引用されるとよいでしょう。
逆に、胃に重たいものやお腹いっぱい食べるのはNG。
朝食バイキングを食べたあとで、ぐったりした経験がありませんか？
目覚めて間もない胃腸がヘトヘトになってしまいます。
タンパク質をとる
健康でスマートな体をつくるうえで、「タンパク質」は欠かせません。
タンパク質を消化するときにエネルギーが発生し（食事誘発性熱産生）、代謝アップの効果。
朝食でタンパク質をとれば、代謝が20％上がった状態で1日を過ごすことができます。
朝から食べやすいタンパク質としては、たまごやチーズ、ヨーグルトなどがオススメ。
ただ、忙しい朝は調理時間も惜しいもの。そんなときは豊富なタンパク質に加えてビタミンやミネラルも含まれる、プロテインドリンクやプロテインバーで代用するのもありです。
糖質のとり方に注意
脳や筋肉のエネルギーとして、「糖質」は超重要。
午前中にボーッとしやすい方は、朝に糖質を摂ることで1日を活動的に過ごすことができます。
糖質はフルーツやごはん、トースト、おいも、はちみつなどに含まれています。
また朝に糖質を摂ることで、夜の睡眠の質が高まる効果もあります。
ただ甘いパンや砂糖入りのドリンク、お菓子などは避けましょう。
これらは血糖値を急上昇させます。
するとその後にインスリンの働きで血糖値が急降下。
血糖値の乱高下によって食欲や自律神経が大きく乱れる原因になります。
また精神的にも影響を受けるので、イライラしたり、集中力が下がったりしてしまいます。
糖質をとるときには、タンパク質と一緒に、そしてGI値の低い食品（精白米よりも胚芽精米や玄米、食パンよりも全粒粉パン）を選ぶように心がけましょう。
＊GI値とは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標。
まとめ
ボディメイクやダイエット時に心がけたい朝食のとり方、ポイントは次の3つです。
- 寝起きのお水、新鮮な野菜やフルーツ、乳酸菌などをとって腸内環境を整える
- タンパク質をとって新陳代謝を上げる
- 糖質の摂りすぎ、選び方に気をつける
むすびに
いかがでしょうか。
朝食のとり方によって自律神経が整い、1日を心地よく過ごすことができます。
心身とも整った状態でいると、しぜんと活動的になり、無理なくスマートな体がつくられます。
ボディメイクやダイエットには、食事とあわせて「睡眠」や「運動」も重要。
毎日の小さな習慣が、未来の理想的な体につながっています。
トータルに生活習慣を整えていけるよう心がけていただければ嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
参考本
自律神経の働きを意識した食事法は「ナチュラル・ハイジーン」と呼ばれ、自然健康科学にもとづいた体にふさわしいものであると推奨されています。
「ナチュラル・ハイジーン」についてもっと深く学びたい方は、以下の本をぜひチェックしてみてください！
↑ナチュラル・ハイジーンについて本格的に書かれた、まさしく“バイブル”。
