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自律神経とは?乱れる原因は?整える方法は?イチからすべて理解できます

  • 2018年5月10日
  • 2020年8月28日
  • 整体

こんにちは、大山ふみあき(@ThanksDailylife)です。

さて、

以下のような悩みや生活スタイルに該当する方は「自律神経」が乱れている可能性が高いです。

  • ダルさや倦怠感など、体調がなかなか安定しない
  • わけもなく気分の浮き沈みが激しい
  • 天気のわるい日には頭痛や耳鳴りがしたり、肩こり腰痛がひどくなったりする
  • 寝つきがわるい、朝スッキリと起きられない、睡眠不足など、睡眠の悩みがある
  • 手足のしびれや冷えがつらい
  • 便秘や下痢をしやすい
  • めまぐるしいほど、忙しい毎日を送っている
  • いつもストレスを抱えている
  • 運動する機会がほとんどない
  • お風呂は時短のために、シャワーでさっと済ませている
  • 食事を食べるのがめちゃくちゃ早い

 

「自律神経」は、わたしたちの内臓の働きを調節している神経。

意思とは無関係に24時間休むことなく、呼吸や血流、心臓の拍動、消化、吸収、排泄などあらゆる代謝機能に関わっています。

また脳内物質の分泌にも関係し、メンタルや気分に影響を与えます。

自律神経の働きのおかげで、わたしたちは気候や環境の変化に対しても体調を壊すことなく生活できています。

*環境の変化に対しても、体内がある一定の状態を維持できる機能が「ホメオスタシス(生体恒常性)」

自律神経はホメオスタシスの重要な一翼を担っています。

しかし現代社会では、ストレスフルな生活や急激な社会情勢変化などによって自律神経が乱れる人が急増。

自律神経が乱れることで、ダルさや疲れが続いたり、気分の落ち込み、肩腰の痛み、お腹の不調などが起きてきます。

ひどくなれば、「自律神経失調症」と診断されることもあります。

そこで今回は、こころと体の健康を保つうえで欠かせない「自律神経」の働きと、その整え方について解説します。

自律神経を整える方法を知って、日常の習慣にすることで、心地よい毎日をすごすことができます。

自律神経とは?〜交感神経と副交感神経〜

自律神経は、「交感神経」「副交感神経」の2つからなります。

ピンチに行動させる「交感神経」

交感神経は、車の「アクセル」に例えられます。

日中や緊張した場面で活性化。

その昔、人類がサバンナで野生動物と遭遇したとき、“闘うか、逃げるか”を決断し、すぐに行動するために備わってきました。

交感神経が活性化することで脳の覚醒ややる気を高め、心臓や肺の動きが速くなります。 

全身の筋肉を緊張させ、すぐに駆け出せるよう準備が整えられのです。

現代生活においては、“仕事で大事な商談やプレゼンがある”、“上司に叱責されている”、“試合を前に武者震いしている”、“好きな彼女(彼)の前で緊張している”といった場面があります。

休息とリカバリーの「副交感神経」

一方、副交感神経は、例えるなら車の「ブレーキ」。

夜間やリラックスしているときに活性化します。

副交感神経が活性化することで消化管(胃や腸)の働きが盛んになり、食べたものの消化吸収が進みます。

また心臓の拍動を緩やかにし、血管は拡張することで、心身はリラックス

こうして日中の活動で傷ついた細胞が修復され、エネルギーの補充が行われます。

 

↓交感神経と副交感神経の働きの違いがこちら↓

自律神経の働き

あなたはどのタイプ?自律神経のバランスがカギ

ひとによって自律神経のバランスは、交感神経と副交感神経の働きの高さから4つのタイプに分類されます。

理想のバランスタイプ

交感神経と副交感神経のいずれもが高い活動レベルで安定している理想的な状態。

こころは落ち着いていて安定感があり、体もハツラツとしています。

毎朝目覚めると、“今日もいい一日だ、がんばろう!”と清々しい気分に。

日中はバリバリ活動して、夜はぐっすりと眠るというメリハリがついています。

脳と体のコンディションが整い、仕事やスポーツ、勉強でも最高の成果を上げられます

セカセカタイプ

交感神経が過剰に高く、副交感神経が下がっている状態。

現代の日本人では慌ただしいスケジュールやストレスフルな日常をこなす、このタイプが圧倒的に多いです。

交感神経の高ぶりによって、コルチゾールなどの「ストレスホルモン」の分泌も増加。

気分はイライラすることが多く、血圧や血糖値が高くなるため生活習慣病にかかりやすくなります。

のんびりタイプ

交感神経が低く、副交感神経が高い状態。

外からみて「のんびり屋」な人が多いです。

おだやかなようですが、やる気が出ず、行動力が弱まります。

血流が悪く、うつなどメンタルの不調に注意が必要。

アレルギーや花粉症も副交感神経の過度な活性化が関係しています。

お疲れタイプ

交感神経、副交感神経のいずれも低い状態。

体力がなく、すぐにグッタリしてしまいます。

ただ両者のバランスはとれているため、本人は不健康であるという自覚に乏しいようです。

ストレスフルな状態が続いたことからの反動で起こる場合もあります。

自律神経バランス

いかがでしょうか。

あなたはどのタイプに当てはまりますか?

もしベストな状態になければ、交感神経と副交感神経のいずれも高い状態へ、すこしずつでも近づいていきたいですね。

そのためには「セカセカタイプ」であれば、ストレス解消法や適度な休息をとり入れるようにする。

「のんびりタイプ」であれば、運動によって交感神経を高める、カフェインや熱いシャワーで一日のスイッチを入れる、などの方法があります。

抜けない疲れやダルさ、気分の落ち込みは自律神経の乱れかも!

わたしたちの体は、外からのストレッサー(ストレスの原因)にさらされたとき、交感神経の働きを高めてそのストレッサーに対応しようとします(=ストレス反応)。

ストレッサーが過ぎ去れば、交感神経の働きは鎮まり、もとのバランスを取り戻します。

また傷ついた細胞があれば、副交感神経が活性化することで回復が促されます。

このように、緊張と活動にかかわる交感神経と、休息とリラックスにかかわる副交感神経がうまくバランスを取りながら働いているおかげで、こころと体の健康が保たれています

とらえかた

しかしストレス状態が長く続けば、交感神経の働きが高ぶったままになり、こころと体に支障をきたしてきます。

血管の収縮によって血流は滞り、冷えやむくみの原因に。

筋肉の緊張も高まり、肩腰のコリや痛みとなります。

これが、自律神経の乱れた状態です。

 

対人関係の悩みや仕事での過度なプレッシャー、過労、睡眠不足、不規則な生活などが、自律神経が乱れる原因です。

自律神経の乱れがひどくなり、心身の不調をきたすと「自律神経失調症」と診断されることもあります。

自律神経失調症の症状には以下のようなものがあります。

  • 不安や緊張感
  • 吐き気
  • 多汗
  • 全身のだるさ、肩こり
  • 頭痛、めまい、耳鳴り
  • 手足のしびれや冷え
  • 動悸、不整脈
  • 不眠
  • 胃の痛みや胸やけ(神経性胃炎)
  • 下痢や便秘(過敏性腸症候群)
  • 過呼吸症候群 など

自律神経が乱れる5つの原因

現代生活には、交感神経を高ぶらせ、自律神経のバランスを崩す原因が多々あります。

代表的なものが次の4つ。

睡眠不足、不規則な生活リズム

自律神経が乱れる最たる原因が、睡眠不足。

本来、自律神経には日内変動(概日リズム、サーカディアンリズム)といって、昼間と夜間で働き方が変わります。

とくに睡眠中には副交感神経の働きが高まり、心拍数や血圧が低下。脳と身体を休ませる貴重な時間です。

 

しかし夜更かしや睡眠不足、不規則な生活リズムでは、十分に副交感神経が活性化できず、休息できません

すると、日中のように交感神経が高ぶったまま

交感神経が高ぶったままでは、心臓や血管に負担をかけ、筋肉の緊張からコリや痛みを感じやすくなります。

 

自律神経と睡眠に関するさまざまな研究から、理想は7時間(少なくとも6時間)の睡眠が必要だとされています。

誤った食事による内臓の疲れ

食べたものを消化、吸収、排泄する内臓(消化器)の働きも自律神経によって調節されています。

実は「消化・吸収」の一連の働きは、体内でもっともエネルギーを消耗するハードな代謝活動。

そのため、次のような誤った食べ方は消化器に負担をかけて、自律神経が乱れる原因になります。

  • 食事をとるタイミングが不規則
  • 食べすぎ、飲みすぎ
  • 早食い
  • ながら食い
  • 動物性食品や糖質のとりすぎ
  • 長期間の服薬
  • その他、腸内環境のわるさ

 

食事をとるタイミングは、内臓のサーカディアンリズムを参考にするのがオススメです。

消化に適した時間帯、胃腸を休ませる時間帯があります。

夜遅くにお腹いっぱい食べるなど、内臓のリズムを無視した食べ方は自律神経を狂わせます。

内蔵リズム
○正午〜午後8時:食べ物を取り入れる時間帯 ○午後8時〜午前4時:食べたものを体に同化(タンパク質を合成)させる時間帯 ○午前4時〜正午:体内の老廃物と食物カスを排出する時間帯

運動不足、体力低下、過労(オーバーワーク)

適度な運動は筋肉の収縮によって血流をよくし、自律神経のメリハリをつけるのに最適です。

しかし現代では、生活の不活動(日常の中で体を動かす機会が少ない)や長時間のデスクワークによって運動不足になりがち。

すると筋肉が不活発になり、血流が悪化します。

血流の悪化はダイレクトに自律神経が乱れる原因。

 

とくに日本人は全世界と比べて、「座っている時間」が突出して長い

座位時間が長くなることでの健康被害や生命予後の悪さ、仕事の能率の低さなどが指摘されています。

運動不足とは反対に、自分の体力と不釣り合いなオーバーワーク、働きすぎもよくありません。

運動時には交感神経が活性化。

あまりに過度なトレーニングや仕事には、副交感神経による回復が間に合わなくなるからです。

 

とくにふだん運動習慣の少ない方が、急に「1日1万歩!」と目指すのは、ケガや三日坊主の元。

また息の上がるような激しい運動、息をこらえるような筋力トレーニングを続けることは、心肺系や関節・筋肉に大きな負担となります。

あくまでも、自分の体力に見合った正しい方法で続けるのが鉄則です。

こころのストレス

長引く「ストレス」は、じわじわと自律神経を痛めつけます。

不安やイライラ、怒り、過度な緊張などは、交感神経を異常に興奮させます。

その状態が続くと、脳や自律神経が疲弊してしまいます。

またパソコンやスマートフォンなどの強いブルーライトに長時間さらされていることも、脳を疲労させ、心理的なストレスを増大させます。

 

“寝付きが悪い、ぐっすり寝られない、寝起きが悪い”といった睡眠の悩みは、休息モードになるべき夜間に交感神経の高ぶった状態が続いていることの現れです。

うつ病や精神疾患、アルコール依存症なども長引くストレスが原因に関わっています。

2019年には、岡山大の神谷厚範教授(細胞生理学)や国立がん研究センターなどの研究により、“患者がストレスにさらされると乳がんが悪化する”ことが細胞レベルで明らかにされました

「超高ストレス時代」といわれるいま、メンタルヘルスへの対策が不可欠です。

加齢

自律神経のパワーは、男性は30歳代から、女性は40歳代から急激に低下します。

とくに副交感神経の低下が顕著

30歳代では20歳のときの約半分。

60歳代では20歳のときの約4分の1にまで落ちるとのこと。

*サラリーマンの体力が「30代に入ってガタッと低下する」医学的理由(現代ビジネス、2018年5月6日)

“若いころは徹夜も平気だったのに…”、“最近、寝ても疲れが残るようになった”と感じるのは、年齢による自律神経のパワーダウンも影響しています。

しかし、“歳のせい”とあきらめないこと!

できるだけ自律神経を高める生活習慣を心がけていくことで、維持できる部分もあります。

自律神経を整えるためにすべきこと

こころと体の健康に欠かせない自律神経。

では、自律神経を整えるために、自分でできることは何があるでしょうか?

自分の自律神経タイプを知る

まずは、上記した自律神経バランスの4タイプ−理想のバランス、セカセカ、のんびり、お疲れ−のうち、あなたはどれに該当するのか考えてみてください。

そして、自律神経が乱れるような生活をしていないか、ストレスを抱えていないか、ふり返ってみましょう。

副交感神経を高める習慣をとり入れる

自律神経を整えるうえで大事なのは、副交感神経の働きを高めるような習慣を意識的にとり入れることです。

なぜなら、ほとんどの人にとってふつうの生活をしていると、交感神経が高ぶっている場合が多いから。

意識的に副交感神経を高める習慣をとり入れ、バランスをとっていきましょう。

質のよい、十分な睡眠をとる

睡眠は自律神経を整える絶対条件です!

“忙しくて寝るひまもない…”と言っている場合ではありません。

しっかり眠らないことが心身のパフォーマンスを下げて、余計に時間がかかっているかもしれません。

どんなに寝る間を削ってがんばっていても、心身を壊してしまっては元も子もありません。

 

精神科医の樺沢紫苑先生は睡眠時間を増やす方法として、1週間だけでいいので「睡眠時間を1時間だけ増やす」ことを提案しています。

そのねらいは、

たった1時間増やすだけで脳の機能は著しく改善します。
パフォーマンスは上がり、生産性は上がります。
仕事が早く切り上げられるようになれば、そこでさらに睡眠時間が確保しやすくなる
(『精神科医が教える ストレスフリー超大全』209ページより)

ふだんから睡眠不足の自覚がある方は、スマホやテレビなどの余暇時間を削ったり、洗濯や掃除を少々サボってでも、睡眠時間を増やしてみる。

そのときの心身のパフォーマンスを感じてみてください。

きっとそれまでにない、頭のスッキリ感や体の軽さを体感できるでしょう。

 

また睡眠時間を確保するためには、「起床・就寝時刻を決めて−睡眠時間を確保したうえで−、残りの時間で1日の生活を組み立てる」という思考の転換が必要です!

まずはしっかりと時間を確保したうえで、次に「質」にこだわっていくようにしましょう。

自律神経を整える食事は、「いつ食べるか」がカギ

食事の機会は、慌ただしい一日のスケジュールの中でも自律神経を整える絶好のタイミングなんです。

仕事や勉強などでバリバリ動いているときには交感神経が高ぶっています。

一方、食事をとるときには副交感神経の働きが高まり、消化吸収が促されます。

三度々のタイミングで食事をとり副交感神経を高めるのは、自律神経のバランスをとるのに最適!

 

食事で自律神経を整えるには、次の点を意識しましょう。

  • よく噛んで、ゆっくり食べる
  • 腹八分にとどめる
  • 酵素を豊富に含む生の野菜や果物を摂る
  • スマホやテレビを見ながら食事をしない
  • 内臓の24時間リズムに沿って、「消化機能が活発になる時間帯」に食べる

 

消化機能がもっとも活発になるのは、「正午〜午後8時」

このときが、「食べるのにもっとも適した時間帯」です。

この時間帯にメインの食事をとることで、自律神経をむやみに疲弊させずにすみます。

お湯につかる入浴

入浴

入浴も自律神経を整える絶好のチャンスです。

とくに、ややぬるめのお湯(38〜40℃)にゆっくり浸かることで、副交感神経が活性化

入浴の恩恵に最大限あやかるには、シャワーですまさず、お湯につかりましょう。

 

お湯につかることで、体の深部までしっかりと温まります。

すると全身の血流が促され、新陳代謝もアップ。

一日の疲労回復がどんどん進みます。

 

また入浴は、就寝の1時間前ころまでに済ませるのがベストです。

入浴によって深部体温を高め、その後体温が下がってくるにともなって「眠気」がくる仕組み。

お湯につかって温まっておくことで、熟睡、快眠にもつながります

逆に、夜に熱いシャワーを浴びると交感神経が活性化し、睡眠の質が下がってしまうので要注意

 

入浴前後での睡眠補給もお忘れなく!

適度な運動

運動時には筋肉に酸素とエネルギーを集めるために、心肺機能が活性化し、どんどん血流が促されます。

さらに脳内では「セロトニン」「ドーパミン」などの神経伝達物質が分泌され、ストレス解消ややる気アップにもつながります。

 

自律神経を整える目的で運動するなら、30分程度の有酸素運動や、背骨を動かすストレッチが効果的。

深呼吸やツイスト運動などによって体幹をしなやかに動かすことで、自律神経に直接働きかけることができます。

自分の体力にあった適度な運動を習慣化することで、ストレスに負けないこころと体を築き上げましょう。

★自律神経を整えるのに効果的な「背骨のストレッチ」はこちらをご覧ください🔽

https://twitter.com/ThanksDailylife/status/1298100636890697731?s=20

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ストレスコントロール

ストレスは、自分自身の受けとめ方や対処法次第で、害にも益にもなります。

適度なストレスは、やる気を高め、活動と成長へのエネルギーです。

ストレスのうまく受け止めて、危機をやり過ごしたり、自分の成長につなげたりする方法が「ストレスコーピング」

自分なりのストレスコーピングを持っておきましょう。

★科学的に実証された100とおりのメソッドから、あなたにピッタリのストレス解消を見つけられるのがこちら🔽

ただ「買い物したり、お酒を飲んでパーッとする」というのは、コーピングとしてあまりオススメできません。

それでは現実から目を背けているにすぎず、根本的な解決にならないから。

心が病むまで背負い込むのはよくありませんが、「いま直面しているこのストレスは、自分にどんな成長をもたらしているのだろう?」と考えたり、「どうしたら、もっとうまくことが運ぶだろう」とポジティブに改善策を考えてみましょう。

 

また、ストレスでこころを壊さないために、ふだんから睡眠や運動によって自律神経を高めておくのが超重要です!

「のんびりタイプ」は、交感神経にスイッチを入れる

ふだんから副交感神経が活発な「のんびりタイプ」は、ちょっと対応が変わります。

「のんびりタイプ」の方は適度に交感神経を刺激することで、活動へのスイッチを入れましょう。

朝目覚めたばかりのときは、夜に高まっていた副交感神経から徐々に交感神経に切り替わろうとするタイミング。

このときにやりたい、交感神経を刺激するアクションには次のようなものがあります。

  • 朝日にあたる
  • 朝に熱いシャワーをあびる
  • 朝ごはんを食べる(よく噛む)
  • 軽めの運動をする
  • カフェインを含むコーヒーや緑茶をのむ

網膜から「光」が入ることで体内時計をリセットし、自然な目覚めを促す「光目覚まし時計」を活用するのもよいでしょう。

音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)
 

むすびに

ほめる

仕事ですばらしい成果を上げる、

毎日をイキイキと過ごす、

歳を重ねても好きなことを続けられる、

そんな理想の人生を送るためには、こころと体の健康が土台。

ぜひふだんの生活から自律神経を整えて、理想の人生を歩んでくださいね!

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