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免疫力を高めるストレス解消法

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寒さや乾燥のつらい冬の時期,かぜやインフルエンザなどの感染症予防に関心が集まります.
「外から帰ったら,手洗いとうがいの徹底!」はもちろんですが,実は「ストレス」と上手く付き合うことも感染予防にとても大事になります.

そもそも,かぜやインフルエンザといった感染症を発症するかどうかは,外部からの細菌やウイルスとの接触に対して,身体の免疫(めんえき)が適切に対処できるかどうか(=免疫力によって決まります.

免疫力は,人が持って生まれたもの(自然免疫)や成長に伴って身に付けたもの(獲得免疫)に加えて,日頃のコンディション,とくに自律神経の働きと密接に関係します.ストレスによる自律神経のパワーダウンが免疫力を低下させる一因にもなります.

今回は,ストレスの免疫力の関係,免疫力を高めるためのストレス対処法をご紹介します.

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ストレスと免疫力の関係

過剰な身体的ストレスは感染症の罹患率を高める

マラソンランナーやプロスポーツ選手が風邪を引いたとニュースで耳にすることがあります.ふだんからあれほど体を鍛えているスポーツ選手が体調を崩してしまうのは,運動強度を高め身体を極限まで追い込むことで,免疫力が低下してしまうためです.

強い運動の後に免疫が抑制され,感染しやすくなる状態を「オープンウィンドウ」と呼びます.

実際に,「マラソンなどの長時間レースの後には上気道感染への罹患率が2〜6倍増加する」,「高強度なトレーニング量が多い人ほど感染率が上がる」*ことなどがわかっています.

*S Afr Med J. 1983;64:582-4,J Sports Med Phys Fitness. 1990;30:316-28

ふだんから激しい運動の習慣がある方は,なおさら感染症予防策を心がけることが必要です.

自律神経の乱れが免疫力を低下させる

さまざまなストレス(肉体的・精神的・外部環境)に対して身体は,交感神経の活動を活性化させることで対処しようとします.

太古の昔より,生存の危機に直面した生命が“(敵と)闘うか,逃げるか”を選択し,行動してきた防衛本能といえます.

現代では,生命を脅かすような大きな脅威と直面することはほとんどありませんが,日常での小さなストレスの積み重ねによる,交感神経の興奮が長引くことが問題です.ジワジワと続いたストレスが自律神経のバランスを崩し,こころとからだの健康を損なわせることになります.

免疫力は,自律神経の働きとも密接に関連します.免疫力は血液中の白血球(免疫細胞)の働きによって担われていますが,その免疫細胞の働きは自律神経のバランスによって変動します.

細胞

交感神経の活動が活性化すると顆粒球の働きが強まり,一方でリンパ球の働きが弱まります.

リンパ球(B細胞,T細胞,ナチュラルキラー細胞など)は外部から侵入してきた病原体に対して抗体をつくり,免疫記憶を担っています.そのリンパ球の働きが弱まれば正常な免疫力を発揮することができません.

顆粒球とリンパ球の働きは,体内時計によっても変動しています.体内時計は「概日リズム,サーカディアンリズム」とも呼ばれる,生体組織の活動の1日周期です.

具体的には,交感神経の活動が高い時間帯(起床前後〜午前中)には顆粒球の働きが優位になり,副交感神経の活動が高い時間帯(夕方〜夜間)にはリンパ球の働きが優位になります.

不規則な生活リズムによって体内時計が乱れると,免疫細胞の活動リズムが崩れ,免疫力の低下につながる恐れがあります.

先に挙げた「オープンウィンドウ」の例では,激しい運動によって交感神経の活動が過剰となりリンパ球の働きが弱まっていることも原因のひとつと考えられます.さらにストレスによる視床下部ー脳下垂体ー副腎系の活性化により,副腎皮質からコルチゾールの分泌が高まります.コルチゾールは免疫抑制作用があり,免疫力低下につながります.

規則正しい生活は,免疫力を高める大前提です.

こころのストレスが免疫力を低下させる

過剰なストレスが原因となって,うつ病や過労死といった心の問題を招くことがメディアでも取り上げられています.

「ストレス」は原因となる「ストレッサー」に対して,自身の交感神経と副交感神経のバランスが破綻した状態ととらえることができます.病院を受診して「自律神経失調症」と診断されることもあります.

心理的なストレスの要因には,怒りや嫉み,緊張,悲しみ,不安などの情動も挙げられます.現代社会特有のパソコンやスマートフォンなどの強いブルーライトに長時間さらされていることも,脳を疲労させ,心理的ストレスを増大させる一因となります.

思考,悩み

心理的なストレスによって自律神経は,交感神経の活動が優位になり,うまく休息をとれない状態になっています.交感神経が優位に働くとき,血管の収縮によって血流が滞り,筋肉が硬直します.そのため酸素や栄養素を組織へ充分に届けることができなくなり,心身の健康な状態を維持できなくなってしまうのです.

「寝付きが悪い,ぐっすり寝られない,寝起きが悪い」などの睡眠障害は,本来お休みモードになるべき夜間に,交感神経の高ぶった状態が続いていることの現れとも考えられます.

免疫力を高めるストレス解消法

身体的・心理的なストレスが免疫力に影響を及ぼします.ただでさえカラカラに乾き,寒さ厳しい冬の時期,自分にあったストレス解消が不可欠です.

免疫力を高めるストレス解消法には,

  • 十分な睡眠
  • バランスよい食事
  • 適度な運動
  • 入浴(お湯につかる)でからだを温める

など,普段からのちょっとした心がけが大切です.

忙しい毎日に,ストレスフリー!とはいかないでしょうが,大事なのは「さいきんの自分は,睡眠時間が短かったな」,「会食が続いて,栄養バランスが偏っていたな」,「移動は車ばかりで,運動不足だったな」など,自分の過ごし方を振り返ってみることです.

そして,そのときのあなたに合ったストレス解消法を選択していってほしいのです↓↓

「笑い😁」もストレス解消に有効です.まずは,意図的に口角を上げるだけでもよいのです.ナチュラルキラー細胞の働きが活性化し,免疫力アップに役立ちます!

「いつもやることがたくさんで,慌ただしく1日が過ぎていく」,「何だかイライラして気持ちが落ち着かない」という方には,「日記をつける」ことをオススメします(こころを整える日記法).頭にうずまいているモヤモヤは,目に見える形にする(文字に起こす)ことで解決策を冷静に考えられるようになります.

結びに

この時期気になる感染症の予防について,ストレスの観点から心身の変化をまとめました.

たしかに「適度なストレス」は人を鍛え,成長させます.しかし,そのストレスが長期に続いたり,適切に対処できなければ心身の不調につながりかねません.

日々のあなたの過ごし方,ストレスのかかり具合を振り返り,そのときどきに合ったストレス解消法や予防法を選択していく!

ぜひストレスと上手く付き合いながら,冬を元気に過ごしていただければと願います.

最後までお読みいただきありがとうございました.

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