こんにちは、ふみあき（@ThanksDailylife）です。
- ダイエットしたい
- 資格をとりたい
- 将来にそなえてお金をためたい
- マラソンでもっとタイムを縮めたい
- もっと家族で話す時間をつくりたい
など、目標や課題をもって日々を過ごしている方は多いでしょう。
では、目標を達成するのに一番大事なことはなんでしょうか？
それは、「習慣」。
どんな目標でも、1日2日のがんばりでは成果はあがりません。
やはり長い目でみて、日々コツコツと積み上げていくのが大事ですよね。
でも問題は、新しい習慣を身につけるのはそうカンタンではないということ。
「毎日30分ウォーキングしよう」「間食しないようにしよう」「朝1時間勉強しよう」と決めても、忙しさや疲れをいいわけに先延ばしにしていませんか？
ぼくもあります。
いろんな目標や計画をたてるのが好きなほうなので、あれこれ考えて進めようとします。
でもやっぱり、どこかで「今日はいいか」と思ったり、先延ばしにしたくなったりすることがあるんです。
せっかく決意して新しいことをはじめたのに、三日坊主で終わってしまうのはモッタイナイ。
自分を責めたり、自信をなくしたりしてしまいます。
そこでぼくは、新しい習慣を身につけるための心理学やメソッドを学んできました。
今回は、新しい習慣を定着させたいとき、三日坊主で終わらせないための3つの方法をご紹介します。
挫折せずに、新しい習慣を身につける３つのポイント
これから新しい習慣を身につけたいと思ったら、次の3つのポイントが大事です。
- やりたいことを1つに絞る
- がんばらなくても続けられるくらい小さな目標をつくる
- 一緒にがんばったり、見てくれていたりするパートナーをつくる
これらのポイントを意識するだけで、習慣の定着度がグッと高まります。
ぼくも実践して、その効果を実感してきました。
やりたいこと1つに絞る
あなたは計画をたてるときに、いくつもやることを決めて始めようとしていませんか？
「朝は5時に起きて勉強」「仕事の資格を勉強する」「ヨガを始める」「寝る前に本を読む」などなど…
新しい習慣を身につけたり、古い習慣を止めたりするときには、はじめは「意志の力」がいります。
「よし、ダイエットしよう！」「運動するぞ！」という加速が大事。
あれもこれも一度にやろうとすると意志の力が分散されて消耗することに。
結果、どれ一つとして身につかないうえに、途中で投げ出してしまうんです。
加速のエネルギーは１ヶ所に注ぐようにしましょう。
“雨垂れ石を穿つ”というように、小さなことでも一点集中するからこそ、大きな成果をあげられます。
新しい習慣をはじめるときは、まずやることを1つに絞りましょう。
やると決めた1つのことが達成できるたびに自己効力感（“わたしならうまくやれそう！”）や自己肯定感（“自分には価値がある”）が高まります。
そのポジティブなマインドによって、その行動を次も続けていけるんです。
なお、やることを1つに絞るときには、その行動に「快」の感情がともなうものを選ぶとよいです。
例えば、「ジョギングを始めよう」と思ったら、好きな音楽をかけながら走る。
資格試験の勉強をしている最中にだけ、好きなチョコレートを食べられるようにする、など。
最初はそのご褒美が快楽だったのが、だんだんと「行動そのもの」を快く感じられるようになればシメたものです。
無理をしない、がんばらなくても続けられる、超細かい行動目標をつくる
目標にむけていきなり高いハードルを設定していませんか？
“体重を1ヵ月で5kg落とす！”、“夕食後に1時間ウオーキングする！”、“資格のテキストを３時間勉強する”、など。
はじめから高いハードルを設定すると、それを達成できなかったときに自信をなくして、投げ出してしまいます。
とくに完ぺき思考やマジメな人ほど、そうなりがち。
身につけたい習慣を1つに絞り、いざ実践するときには、「無理をしない、がんばらなくても続けられるくらいの小さな行動」から始めるようにしましょう。
習慣化のコツは、意識することなく、自然にやってしまう状態をつくること。
そのためには「意志の力」を必要としない、気楽に実施できるくらいハードル低く設定するのがよいです。
例えば、寝る前の歯みがきをするのは、ごく自然にやっていますよね。
ウォーキングをするなら、300mから。
資格の勉強をするなら、1日1ページからでOK。
「ちょっともの足りないな、もう少しやりたいな」と思えるくらいの小さなステップのほうが、結果的には長続きしやすいのです。
忙しい毎日のなかですべてを完ぺきにこなすのは大変ですよね。
頼れるところは、外部のサービスに頼りましょう。
パーソナルスムージーのような定期的に届けてくれるのを活用すれば、自然と健康的な食生活を実践できます。
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パートナーをつくる
“がんばっているのを見られるのは恥ずかしいから、黙ってやろう”、“結果が出てから発表しよう”と思っていませんか？
１人でやるのは、絶対に続きません。
ひとは誰しも弱いもの。
“今日くらいは休んでもいいか”と思うときがあります。
停滞期になれば、“やっぱり自分にはムリかも”と弱気になります。
挫けたり、投げ出したりしそうなときに、それでも続けられるのは「パートナー」の存在が大きいです。
ここでいうパートナーとは、「目標を共有して一緒にとりくめる仲間」や「あなたのがんばりを見ていてくれる人」のこと。
パートナーがいることで、自分ひとりでは怠けそうなときでも踏みとどまることができます。
例えば、朝早く起きるのが苦手であれば、パートナーとカフェで待ち合わせる。
運動するなら、気のおけない友人と一緒にウォーキングをする、など。
自分に対して甘くなりがちでも、人との「約束」があれば、“よし、やろう”という気になりますよね。
「オンラインレッスン」に申し込むのもおすすめ。
インストラクターがいることでサボらずに続けられ、しぜんとよい習慣が身につきます。
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もし身近にパートナーが見つからないというときには、「SNSで宣言する」というのも効果的。
宣言することで「自分との約束」になるし、全国には同じ悩みや目標をもつ仲間もきっと見つかります。
むすびに
いかがだったでしょうか。
今回は、新しい習慣を身につけたいときに、三日坊主で終わらせないための方法をご紹介しました。
まとめると、次のような行動プランを立てていくのがオススメ⏬
- やりたいこと1つに絞る
- 無理をしない、がんばらなくても続けられる、超細かい行動目標をつくる
- 一緒にとりくめるパートナーを見つける
最後にもう１つだけ。
あなたがその習慣を身につけたい「究極の目的」は何でしょうか？
「誰のために」「何のために」「本当は何をしたいのか」を明確にすることで、あなたを力強く継続へと駆り立てます。
「今日は疲れたし、まあいっか…」と止めそうなときでも、自分のなかに芯の通った「真の目的」が心の支えとなってくれますよ。
本記事が、あなたが新しい自分をつくっていく習慣化にお役立いだだければ嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
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