はじめに
“人の顔色をうかがってばかりで、思ったことを言えない”
“たくさんの人に会った後は、どっと疲れる”
“細かいところが気になって、仕事が進まない”
“自分の感性や考えをなかなか理解してもらえない”
本記事を読んでいただいているあなたは、そんな「気がつきすぎる、繊細な」自覚があり、自分をどうにかしたい、克服したいと思われているでしょう。
または職場の同僚や家族に繊細な方がいて、その方との付き合い方を模索しておられるかもしれません。
1990年代年からエレイン・N・アーロン博士らの研究で、人口のおよそ5人に１人は、まわりからの刺激に敏感に反応しやすい「Highly Sensitive Person：HSP」が存在するとわかってきました。
HSPは学術的には、「環境感受性が非常に高い人」のこと。
「環境感受性」それ自体はヒトが普遍的にもつ特性であり、生きていくために環境からの情報（刺激）を活用しています。
「HSP=環境感受性が高い人」はまわりのポジティブな環境からもネガティブな環境からも、良くも悪くも影響を受けやすい。
その「感じる力」の高さによって些細なことに気がつく、共感しやすい、アイデアがひらめく、表現が繊細などの気質が現れてきます。
ただHSPであることがイコール「生きづらさ」や「しんどさ」に繋がるわけではありません。
あくまでも生まれ持った特徴の１つなのです、身長が高い人/低い人のように。
そのためHSPが自らの繊細さ、敏感さをネガティブなものととらえ、自分を変えていこう（“気にしないようにしよう”とか、“鈍感になろう”）とするのはオススメできません。
なぜなら繊細さを打ち消そうとするのは自分を否定しまい、ますますつらくなったり、合わないことをして 疲弊して動けなくなってしまうから。
HSP専門カウンセラーの武田友紀さんも著書『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる 「繊細さん」の本』の中で、「繊細さん」ことHSPは、
自らの繊細さをとことん大切にすることでラクになり、元気に生きていける
と述べています。
ではHSPがその繊細さを大切にして、自分らしく元気に生きていくためには、具体的にどうしたらよいのでしょうか？
まずは自分の繊細さを自覚すること。「日本版HSP尺度」をチェックして、自分の感受性の高さを把握しましょう。
次に、繊細であるがゆえの「能力」を知りましょう。
前回のブログ記事では、「HSPが持つ、実はすごい7つの能力」についてご紹介しました。
あわせてお読みいただくことでHSPである自分を認めて、前向きに行動していくヒントになるかと思います。
「日本版HSP尺度」もこちらからチェックしていただけます↓
ただHSPがその能力をいかんなく発揮して活躍するには、ふだんどおりの冷静な自分でいることが前提です。
ストレスがかかり続けたり、疲れをひきずったりしている状態では、繊細さが足かせとなってパフォーマンスが下がってしまいます。
そうな言っても、きっとあなたは本心では「疲れているな、休みたいな」と思っても、まわりからの頼まれごとや責任感などから、ついがんばっちゃっているのではないでしょうか？
ですが、そうしてがんばり続けて、心身をすり減らした状態では、せっかくの繊細さを活かした高い能力を発揮することはできません。
むしろパフォーマンスが下がったり、心やカラダを病んでしまったりしかねません。一旦崩れた心やカラダは、元のように回復するのにすごく時間がかかってしまいます。
まわりからの刺激に圧倒されず、自分らしく実力を発揮するためには、あなたが「どんなときに、どんな問題を抱えやすいか」を把握しておくのが大事です。
自分が抱えやすい問題をあらかじめ知っておけば、実際にそうなりそうなときに早めに気づけますし、キャパオーバーになる前に適切に対処することができます。
そこで今回は「HSPが抱えやすい心の問題（4つ）」をとり上げ、その解決策をご紹介します。
本記事があなたが「繊細さ、敏感さ」を武器にして、ラクに生きられたり、自分らしく輝かれたりするきっかけとなれば幸いです。
HSPが抱えやすい心の問題
デンマークの心理療法士で、HSPに関する著作も数多い《イルセ・サン（Ilse Sand）》氏の著書『鈍感な世界に生きる繊細な人たち（Highly Sensitive Person）』を参考に、HSPが抱えやすい心の問題をピックアップします。
ぜひあなたやあなたの身近な人がこんな状況に陥っていないか、照らし合わせながら読み進めてください。
①自分自身に高度な要求をしてしまう
- どんな状況でも100%ベストを尽くさなくてはならない
- 人に弱みを見せてはいけない
- 自己中心的であってはならない
- いつでも相手を気にかけ、気を利かせなければいけない
- 苦手なことやできないことがあってはいけない
など、自分で自分にルールを課していませんか？
また親切さや気遣い、思慮深さ、責任感、失敗しないことなど、自分自身がどうあるべきかについて高い基準を設けているかもしれません。
あなたにとっては長年そうしてきた、無自覚のうちに思ったり、行動したりしていることでしょう。
そのため社交の場や人と会うことは、たくさんの情報を受け取ったり、深く考えすぎたりして心の負担となります。
自分に厳しく、人に甘えたり頼ったりすることがない。また完璧を求める（「ほどほどでよい」と考えられない）あまり、24時間肩の力を抜けずに、すぐにくたくたになってしまいます。
ただものごとに完璧はありません。
自分が想い描く理想と実際の自分とのギャップに苦しむことが続きます。
イルセ・サン氏はそうしたHSPが自分で自分を縛ってしまうのは、「自尊心が低いからこそ、優秀でいようとする」、「がんばらないと好かれないと思い込んでいる」ことが背景にあるといいます。
自分に基準を設けてしまうたいていの要因は、自尊心が低いことにあります。
高い基準は、自尊心の低さを補うために設けたもので、愛される価値が自分にあると信じる気持ちが弱ければ弱いほど、それを取り返すための戦略を取るのです。
②罪悪感と羞恥心に苛まれてしまう
あなたはつい自分を責めたり、責任を感じて申し訳なく思ったりしやすくありませんか？
例えば、機嫌の悪い人を見たときに、「自分が何かまずいことを言ったかな」と気になる。関わった仕事がうまくいかなかったときに、「あのときもっと自分がこうしておけばよかったのに」と悔いる。
HSPはまわりの人の機微を察知し、不穏な空気になるのをいち早く察知します。また諍いになるのを徹底して避けようとする傾向があります。
そのため、諍いになるのを食い止める、状況を変えるために、自分で責任を感じ、どうにかしようと振る舞います。
ですが人の気分や感情、仕事の成果などにはいろいな要素ー朝からの出来事や、体調、家族のことなどーが絡み合っています。
そのことを知ると、自分の力が決定的に及ぼせる影響はそれほど大きくはないと気づけ、肩の荷がおろせますよ。
自分の力が及ばないものごとに対してまで、自分のせいだと抱え込む必要はありません。
また自分の根本的な欠陥を気にして、恥じらいをもっていませんか？
例えば、人より仕事に時間がかかる、すばやく返答できない、競争についていけない、ものごとを軽く受け止められない、すぐに疲れやすいなど。
羞恥心は自分を押し殺したり、引きこもって人と会わなくなったりしてしまう要因です。
羞恥心を薄らげていくには、「他の敏感な人の話を聞く」のが薦められています。
ほかの人の自己開示やオープンな話を聞くと、それにつられて自分もオープンになりやすい。
「ほかの人も自分と同じなんだ」と思えるとホッとするし、嬉しくなるものです。
③恐怖心を感じ、憂鬱になりやすい
HSPは想像力が豊かで独創的。多くの情報をインプットし、深く処理するので、新しい可能性に気づきます。
一方でものごとが悪い方向へ進む可能性や、起こりそうなハプニングも見えてしまうので不安になりやすいです。
不安や恐怖を感じるのは、決して悪いことではありません。
私たちは不安や恐怖を感じることで、未来のできごとに備えて対処し、アクシデントや失敗を回避できます。
そうやって危険に対処してきたからこそ、人類は旧石器時代から厳しい自然の中を生き抜いてこられたのです。
ですが現代生活では直接、命を落とすような危機はまれです。
過度な不安や恐怖によって体調を崩したり、メンタルが不安定になって人付き合いや日常生活に支障をきたしてしまうようであれば、対処したいですよね。
また傷つくのを恐れて人付き合いを避けたり、自分のやりたいことを躊躇ったりしているのは、その先にある喜びや幸せをもたらしてくれるような出会いや体験も遠ざけてしまうことになります。
そうは言っても、HSPが急に「楽観的になろう」「ポジティブに考えよう」としたりする必要はありません。
敏感な人たちのカウンセリングを長年してきたイルセ・サンは、HSPの人は
第一にありのままの自分を好きになる必要があります。そして、自分にとって過度となる刺激が生じないよう周囲の環境を整える必要があります。
それができれば、問題の多くが自然と解決され、ぐんと上手に立ち回れるようになり、人と関わることに非常に意欲的になり、社交性が出て （『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち (Highly Sensitive Person) 』より）
くるといいます。
④怒りをうまく放出できない
HSPは相手への共感力の高さゆえに、怒りや諍いのダメージを受けやすい。怒りのエネルギーは強烈なため、すぐに自分の許容量をオーバーしてしまうのです。
そのせいで自身のエネルギーが枯渇し、無気力やうつ状態に陥ります。繊細な神経のバランスを乱されると、元のようにバランスを整えるのに長い時間がかかってしまいます。
そこで人付き合いにおいては諍いや不穏な空気になるのをいち早く察知して、それを徹底して避けようとします。
また多くのHSPの人にありやすいのが、自分自身の感情にとどまらず、相手の感情まで敏感に察知し自分のことのように感じて傷ついてしまうことです。その人の痛みを無視することができず、自分自身も傷つき、罪悪感や恥の感情を抱きやすくなります。
その場ですぐに反論できずにいると「気が弱い」と批判されそうですが、HSPがその場で相手に怒りをぶつけたり、感情的に言い返したりするのは得策ではありません。
ふだん強い感情の扱いに慣れていない人が、勢いに任せて怒りを放出すると、自暴自棄になったり、抑えがきかなくなったりしてしまいかねません。
怒りや苛立ちを感じたときの対策としては、その場で言い返すのではなく、一旦時間をおいてふだん通りの冷静さを取り戻しましょう。
冷静な自分になったうえで、自分が何を考え、何を感じ、どうしたいのか。建設的に考え、対処することができるようになります。
上記4つの例でもHSPが抱えやすい問題は人それぞれかもしれません。
ただいずれにしても自分に課す高い基準、罪悪感や責任感、恐怖、怒りの感情などは非常に強いエネルギーがあります。
たくさんの情報を深く処理しているHSPには、そのエネルギーがすぐに自分のキャパオーバーになり、ぐったり疲れてしまったり、憂うつになったりして、身動きとれなくなってしまうのです。
だからこそ自分を守るために、これら強いエネルギーに対処する術を身につけましょう。
幸いなことにこれらの問題はいずれも、「自分の内側から湧いてくるもの」も少なくありません。
もちろん外からの刺激がきっかけとしてあるかもしれませんが、その刺激をどう受け止めて、処理するかは自分でコントロールできます。
繊細さ、敏感さを否定したり、責めたりするのではなく、そういう傾向があると知ったうえで対策していきましょう。
HSPが抱えやすい心の問題に対する解決策を次にご紹介します。
HSPが抱えやすい心の問題に対処する方法
①基準を下げる
もし今あなたが、自らに課した高い基準によってクタクタになっていたり、行動できずにいたりするなら、まずできる対策は「基準を下げる」ことです。
「〜あらねばならない」「〜しなきゃ」という思いに駆られたとしても、その努力を一旦やめてみましょう。
これまで長年しみついてきた基準・ルールから外れるのは、とても勇気のいることです。当然、中途半端に済ませているような違和感もあるでしょう。
ですがイルセ・サンは、良い自分であろうとする努力をやめるのは、次のような意義があると述べています。
皆の期待通りのよい自分になる努力をやめ、ありのままの自分を見せるようにすれば、人生にさらなる喜びを与えてくれるような新しい体験が待っていることでしょう。
これまでの人間関係で味わってこなかったような新たな体験が。完璧じゃないところを見せても、自分を好きでいてくれる人がいるという体験が。（『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち (Highly Sensitive Person) 』より）
そしてあなたが基準を下げてみたところで、意外に人は気にしていなかったりします。
その体験を通して、「ああ、これくらいでもいいんだ」と思えると、すっと肩の力が抜けて随分と生きやすくなりますよ。
②自分でコントロールできる範囲をわきまえる
あなたが今問題に思っていることや気がかりなことは、自身の力でどの程度状況を変えられるでしょうか？
自分がどれほどまわりの人やできごとに影響を及ぼすことができるか見極めるのに、「関心の輪」と「影響の輪」を描いてみるのがオススメです。
成功のための原理原則がまとめられ、世界中でベストセラーとなっているビジネス書『7つの習慣』で、筆者のスティーヴン・R・コヴィー博士は、私たちの関心ごとを「関心の輪」と「影響の輪」という2つの輪で示しています。
私たちは皆それぞれ、多くの関心事を持っている。健康、家族、仕事の問題、経済、世界の平和など。
「関心の輪」を描くことで、関心を持っている事柄と関心を持っていない事柄とを分けることができる。
そして、関心の輪の中に入っている事柄を見つめれば、実質的にコントロールできないものと、コントロールできるもの、あるいは大きく影響できるものがある、ということがすぐに分かる。
後者の範囲は、もっと小さい輪、つまり「影響の輪」を描くことによって示すことができる。
いかがでしょう。
あなたの力でどうにもできない、またはわずかな影響しか与えられないとしたら、あなたが関与すべき問題ではないと冷静に判断できるのではないでしょうか。
「ニーバーの祈り」を唱えるのも、自分ができることに集中するのに有効です。
「ニーバーの祈り」は、アメリカの神学者《ラインホールド・ニーバー》が作者であるとされる、以下の祈りの言葉。
神よ
変えることのできるものについて、
それを変えるだけの勇気をわれらに与えたまえ。
変えることのできないものについては、
それを受けいれるだけの冷静さを与えたまえ。
そして、
変えることのできるものと、変えることのできないものとを、
識別する知恵を与えたまえ。
＊学校法人 聖学院ホームページより
＊同 大木英夫理事長が日本に紹介したとされます。
私もこの文章を手帳に記していて、焦ったり不安になたりしたときに見直したり、唱えたりして、自分に言い聞かせています。
③ありのままの自分を認め、許す術を学ぶ（セルフコンパッション）
HSPは「気にしないようにしよう」「ポジティブになろう」とするのではなく、ありのままの自分を認めることでラクに生きられると前述しました。
ありのままの自分を認めるための方法として、「セルフコンパッション」が有効だと科学的にもわかっています。
人は自分の感じていることや考えていることを否定したり、打ち消そうとしたりするほど、その思いにとらわれ、何度も反芻してしまいます。
反芻思考は、ネガティブな感情や考えが頭の中でグルグルと何度も浮かんできて、それを止められない状態。反芻思考は、うつ病の最大の原因とされ、メンタルヘルスに大きく影響します。
まずは自分が不安や恐怖を感じていることを認めてあげるのです。
「ああ、いま自分は、明日の会議で会う人たちをうまく話せるか、心配なんだな」というように。
そうして無理に打ち消そうとするのではなく、時間とともに流れ去っていくのを待ちましょう。
セルフコンパッションについて、より詳しい考え方や方法は、こちらの書籍がオススメです。
気になる方は、ぜひ直接手にとってお確かめください。
④怒りをマネジメントする
HSPが面と向かって怒りをぶつけるのは賢明ではありません。
意に沿わないことや、自分の本心に逆らう申し出に対しては、「断る技術」を身につけるのも有効です。
「ノー」とか「やりたくない」と言うのは、大声を出して怒りをあらわにするよりも建設的です。
ふだん怒りを溜め込みがちなら、口グセに注意してみましょう。
相手や自分に対してよく「〜すべき」「〜しなきゃ」と思ったり、口にしたりしていませんか？
「〜すべき」と道徳化したり、相手に期待したりするのは、それが満たされなかったときに怒りやストレスを招きます。「どうして、やってくれないの」「なぜ、わかってくれないのか」というように。
そんなふうにあなたのやる気やエネルギーばかりを消費し、最終的にはそれを無駄にしてしまいます。
そこで今度から「〜すべき」の代わりに、「〜だったらいいのに」「〜して欲しい」という願いの言葉に変えて口にしてみましょう。
例えば、「今日中にこの書類を仕上げなきゃ」から「今日中にこの書類を仕上げられたらいいな」。「お皿くらい自分で洗うべき」から「お皿を洗ってほしいな」というように。
いかがですか？「願いの言葉」にすることで強迫感がうすれ、やさしいニュアンスになるのを感じられるのでは。そうすることで心に悲しみや怒りではなく、不思議なほど平穏が訪れるのを感じられますよ。
脳科学的にみても理にかなっています。
人が行動する心理は、恐怖や不安にもとづいて行動するのは、ストレスホルモンの分泌が高まり、緊張して、長続きしません。
一方で喜びや愛情にもとづく行動は、幸せホルモンの分泌が高まり、どんどん満足感や幸せが増えていきます。
実体験と改善してきた方法
ここまでHSPが抱えやすい心の問題4つー「自分で自分に高い要求をする」「罪悪感や羞恥心を感じやすい」「恐怖から憂うつになり動き出せない」「怒りを溜め込んでしまう」ーを取り上げました。
書きながら私も、身に覚えのあることばかりでした。
別に誰かから明確に指示されたわけではないにもかかわらず、働き方や、お金や時間の使い方、とるべき態度など、自分の中で「ここまでやらなければいけない」と思っている。
そしてその基準から外れるとすごく自分を責めたり焦ったりしてしまうことがよくあります。
細かいところが気になって時間がかかったり、なかなか最後までやりきれなかったりします。
例えば、ブログを書こうとして成功事例をリサーチしている間に、自分よりもっとできる人と比べて、「自分がやろうとしていることに意味があるのかな」「まだまだ内容が足りない」と立ち止まって、身動きがとれなくなってしまうのです。
感情のコントロールについても覚えている限り子どものころからそうだったのですが、相手の顔色を気にして思ったことをそのまま口にできない質で、おとなしいタイプだと言われていました。
ただ親からの言いつけ、クラスメイトとのケンカ、お気に入りの自転車が壊れたなど、自分の思うようにいかなかったときや傷ついたときに取り乱して、抑えがきかなくなったのを覚えています。
成長するにつれ、極端に取り乱すことはなくなりましたが、やはり「怒り」との付き合い方は何度も苦労させられます。
働き始めて医療機関で勤めていたころ、その治療方針や制度の縛りによって、目の前の悩んでいる患者の力になれないことに葛藤していました。
そのことで医師や経営者の判断に不満を抱えながらも、面と向かってぶつかってどうにかするということもできませんでした。ただ自分の中でふつふつとたまっていた怒りは行き場を失っていたのでしょうね。体調を崩したり、憂うつな時期が続いたりしたこともあります。
今となっては、それが起業・独立へのきっかけにもなったのだろうと解釈しています。
そこで私は、以下の3点を心がけて改善してきました。気にしやすい性格を変えようとするのではありません。
「具体的な行動」を変えるようにしたところ、疲れや感情の乱れをコントロールし、自分のやるべきことにフォーカス。
私はこのような考え方やノウハウを学んで実践することで、今の自分の状態に気づきやすく、冷静に対処できるようになりました。
ぜひあなたも一度お試しいただきたいです。
対処したこと①入ってくる情報を制限する
情報社会の現代はインターネットやSNS、マスメディア、雑誌など、膨大な情報が身のまわりにあふれ、無自覚のうちに自分の中に流れ込んできます。
ですが膨大な情報に触れ続けていると、ネガティブな情報に心が乱れたり、キャパオーバーになったり、完璧主義になったりして、アウトプットできないことがよくあります。
そこで取り入れる情報量を自分で制限するようにしました。
具体的にはテレビを見ない、SNSをチェックする時間を決める、リサーチする資料の数や時間を制限決める期限を決めるなど。
クオリティはそこそこでもとにかくいちど完結させる、仕上げることが大事だと考えるようにしています。そして改善していく。
そうすることで自分に課した基準を下げ、行動しやすくなりました。
対処したこと②時間をおいて判断する
その場ですぐに判断や返事をしない場面では相手の顔色や要求を気にして、つい気前よく答えてしまい、後で苦しくなったり後悔したりすることが少なくありませんでした。
そこで大事な問題を相手から頼まれたり要求されたりした場合は、「ちょっと考えさせて」というように、一旦時間をおいて冷静に考える時間を作るようにしています。
一旦、自分の時間を作って間じっくり考え判断する時間を取ることで、自分でも納得し、相手に対しての誠実な答えを返せるようになりました。
そのほうが何でもやりますといっていたときよりも、ちゃんと成果を出せると考えています。
対処したこと③瞑想やセルフコンパッションなど、心を整える術を学んだ
入ってくる情報の整理や対人関係でどんなに予防線を張っていても、どうしても自分の心が乱れたり、頑張りすぎてどっと疲れたりすることもあります。そこで自分の心を整える科学的な術を学んできました。
具体的には毎朝の瞑想や、セルフコンパッション と言う自分を許すメソッドです。
セルフコンパッションは、失敗したときに「自分なんてダメだ」と責めるのではなく、「こんなこともあるよ、人間だもの」といったように自分を許す考え方。実は自分を許したほうが、その後の改善や成長が見込めることがわかっています。
また怒りや不安、恐怖といったネガティブな感情が湧いてきたときには、それを打ち消そうとはしません。
ネガティブな感情を認め、ただ時間とともに流れ去っていくのを観察するのです。
このような考え方は「ACT（アクト）」といって、冷静な自分を取り戻すのに有効な心理学な手法です。
むすびに
今回はイルセ・サン著『鈍感な世界に生きる繊細な人たち』を参考に、HSPが抱えやすい心の問題4つと、その解決策をご紹介しました。
あなたやあなたの身近な人にも思い当たるところがあったでしょうか。
すこしでも今の自分を見つめ、元気で過ごせるきっかけとなればうれしいです。
ぜひ取り組みやすいものから実践していただき、自分の心と体を守り、 軽やかに過ごしていっていただきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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