はじめに
- 人と長時間一緒にいると、疲れてしまう
- まわりに機嫌の悪い人がいると緊張する
- 音や光の刺激の強い場所にいると、グッタリしやすい
- 仕事で細かいところまで気になり、人より時間がかかる
- 疲れやストレスが体調に出やすい
こういったことで、つらさや生きづらさを感じていませんか？
この記事では、そんな「人一倍感じやすくて疲れてしまう」方が、生きづらさから解放され、自分らしく豊かに生きていくのに役立つ情報をお届けします。
些細なことにも気がついて、敏感に反応しやすい人をさす「繊細さん」という言葉も、HSP専門カウンセラー・武田友紀さんの著書『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる「繊細さん」の本』をきっかけに一般的に知られるようになってきたかと思います。
「繊細さん」とは、学術的には「Highly Sensitive Person；HSP」のこと。
アメリカの心理学者で自身もHSPであるというエイレン・N・アーロン（Elaine N. Aron）博士によって著書『The Highly Sensitive Person: How to Survive and Thrive When the World Overwhelms You』で初めて提唱された概念です。
「自分も繊細でしんどい、疲れやすい」と思っていても、実はその本当の意味は意外に知られていなかったりします。
人はよくわからないもの、得体の知れないものに不安や恐れを抱きます。
そうした漠然した不安や恐れのせいで、生活や仕事でどうしたらいいのか身動きとれなくなったり、自暴自棄になったり、心を閉ざしたりしてしまっていませんか？
でも実はHSPは、一般にイメージされがちな「繊細で、メンタルが弱く折れやすい」わけでは決してありません。
その繊細さによって、仕事や生活で高いパフォーマンスを発揮しうるのです。
もし今あなたが自分の繊細さで生きづらかったり、引け目を感じたりしているのであれば、すこしでも自分の持って生まれた特性に気づいて、活かしていってほしい。
なぜなら私も、幼いころから「気にしすぎ、内気だ」と言われてきて、それを克服したいと思って苦しかった時期が長くありました。
でもそんなときにHSPのこと、そしてHSPがもつ能力に関する本を読んだことで、スッと肩の荷が降りたように楽になれたんです。
そして自分のことを認めて、この自分の能力を活かして、うまくやっていこうかと前向きに考えられるようになりました。
自分の特性や能力をちゃんと理解することで、自身のことを認め、安心できるようになります。そして自分らしく元気になっていけます。
今回はHSPに関する学術的な理解、HSPの特徴、自分がHSPかどうかを知る方法、HSPが秘めたるすごい能力などをご紹介します。
本記事が、繊細さゆえに生きづらさやしんどさを感じていたり、自分を見失っていたり、身動きとれなくなったりしている方が、すこしでも元気を取り戻すきっかけになれば幸いです。
それではHSPを正しく理解して、より自分らしく輝けるようになるお話を始めましょう。
HSP（繊細さん）とは？学術的な理解と特徴
HSP（繊細さん）が注目されはじめたきっかけ
「HSP」という概念を初めて提唱したアーロン博士自身もHSPであり、その敏感な気質をもつ多くの人の調査をもとにまとめられたそうです。
HSPの特徴や概念を理解するのに、アーロン博士の著書の日本語訳としてこちらの本がとても参考になります。
「sensitive」の意味を辞書（英辞郎on the WEB）でひくと、次のように書かれています。
【形】
- 感覚がある、感知できる
- 《病理》〔身体が〕傷つきやすい、炎症を起こしやすい
- 〔外界の刺激に対して身体が〕敏感な、よく反応する
・A dog’s nose is more sensitive than this machine. : 犬の鼻の方がこの機械より敏感です。
・She’s such a sensitive person that she even cries during TV shows. : 彼女はとても感じやすい人なので、テレビ番組でも泣いてしまう。- 〔芸術的な表現などが〕繊細な、微妙な
- 〔芸術作品などに対して〕感性が豊かな
- 〔外界に刺激に〕反応する、影響を受ける
・This button is sensitive to light touch. : このボタンは軽く触れるだけで反応する。- 〔他の人に〕思いやりがある、親切な
- 〔他の人の言葉などに〕傷つきやすい、神経質な、ナイーブな〔傷つきやすい〕
・Let’s not be too sensitive. : あまり神経質にならないようにしましょう。
・Don’t say anything about his hair. He’s very sensitive about it. : 彼の髪のことは何も言うなよ。すごく気にしてるんだから。- 〔問題などが〕公にしにくい、慎重に扱うべき
- 〔情報・技術などが〕秘密の、機密の◆【類】secret ; confidential
- 〔機械などが〕微妙な差が検知できる、精度が高い
- 《金融》〔市場などが〕不安定な、乱高下する
【名】
- 傷つきやすい人間
- 霊感のある人間
たしかに「ナイーブで傷つきやすい」という意味もありますが、「芸術作品への感性が豊か、表現が繊細」、「人への思いやりがある」、「精度が高い」など、決してネガティブなことばかりではないとわかります。
アーロン博士によれば、HSPの特徴は一言でいうと「感じる力が強い」こと。「感受性が高い」ともいえますね。
「感じる力（感受性）」それ自体は人が誰しも持っている気質で、イコール生きづらさやつらさではありません。
要はその特性が、わたしたちの生活にどう影響するか、どんな場面で発揮されるか次第なんです。
【HSP（繊細さん）】「敏感さ、繊細さ」の真意
HSPは学術的にいえば、「環境感受性が高い人」のことをさします。
「環境感受性」は
ネガティブおよびポジティブな環境刺激に対する処理や登録の仕方の個人差（Pluess, 2015）
と定義され、まわりのさまざまな環境や刺激からどれくらい影響を受けやすいかを表すものです。
これ以降、環境感受性のことを「感受性」と書きますね。
感受性はヒトが生まれ持つ一般的な特性です。
ふだんから私たちは、五感を使ってまわりの環境からさまざまな情報（刺激）を受けとり、その環境に適応するように生きています（寒くなってきたら上着を着る、というように）。
ただ感受性は誰しもが持っている気質ですが、その程度はさまざま。
同じ刺激を受けても、それを「ふつう」だと感じるか、「不快」だと感じるかは人によってばらつき（個人差）があります。
感受性の程度は、主に遺伝的な要因によって決められます。
実際にHSPは、セロトニンやドーパミンなど脳内ホルモンに関わる遺伝子型や、神経生理的な反応に特徴があるとされます。
そのためにHSPは好ましい環境からも好ましくない環境からも影響を受けやすい。
HSPは体の内からも外からもくる刺激に対して敏感に反応するので、刺激量が自分の許容量をオーバーしやすいんですね。
受け取る刺激には例えば、
- 内からの刺激：自身の感情や気分に翻弄される、のどの乾きや空腹などでメンタルが大きく乱れる
- 外からの刺激：視覚、聴覚、身体感覚、仕事、人間関係などに影響を受けて、ストレスや疲れをためやすい
などがあります。
刺激量がキャパオーバーになった結果、まわりに圧倒される、感情的に傷つきやすい、ささいなことがずっと気になる、決断するのに時間がかかるなどの特徴が見られます。
ここでおさえておきたい大事なことは、感受性の概念はその人がHSPか、非HSPかを切り分けるものではない、ということ。
たくさんの人の感受性を調べると、連続した釣鐘型に“ばらつき”があります（統計学的には「正規分布する」といいます）。
そして環境感受性の高い上位30%程度のグループを「HSP（子どもの場合はHSC）」とラベリングして、その心理的特徴を研究したりすることに利用されたりします。
またHSPの概念は抑うつなどの精神疾患や発達障害などを診断するものでもありません。
ネット上には医療機関のサイトであっても、「あなたはHSPです」と断言して治療を促すようなもあるのでご注意を。
HSP（繊細さん）がもつ4つの特徴「DOES」
アーロン博士によれば、HSPは主だった4つの気質によって特徴づけられ、それぞれの頭文字をとって「DOES」と表現しています。
HSPを特徴づける4つの気質がこちら。
Depth of processing（処理の深さ）
HSPはあらゆる情報を過去の似たような経験と関連づけたり、比較したりして、深いレベルで処理します。
このとき脳内では「島皮質」という領域が活性化。島皮質は「意識の座」といわれ、体の内部の状態や感情、身体状況、外部のできごとに関するさまざまな情報を統合しています。
無意識のうちに情報を深く処理することで、優れた「直感力」が発揮されます。
「なぜだかわからないけど、そうだとわかる」んですね。
また意識的にも、さまざまな選択肢を考慮して判断を下すことができます。
まわりの人よりも「決断に時間がかかる」「仕事が遅い」と気にしているかもしれませんが、それは情報を深く処理しているゆえなのです。
Overstimulation（刺激に敏感）
HSPは人が気に止めないような小さな刺激にも敏感に反応するので、キャパオーバーになりやすい。
騒がしい場所やたくさんの人付き合いなどでストレスを感じやすいのはそのため。
一方で、冷静な状態であれるときには、相手の微妙な表情の変化によく気がついたり、社会的な変化に目ざとくなったりします。
Emotional reactivity（情緒的反応）、Empathy（共感性）
良い経験にも悪い経験にも、人より感情的に反応しやすい。
ホラーや暴力的な映画を非常に恐れたり、ケンカやいさかいの状況を徹底して避けたがる傾向が強いです。
共感性も高く、他人の感情を理解したり、同じように感じていたりします。
その共感性は見ず知らずの人よりも身近な人に対して、また悲しそうな表情よりも、幸せそうな表情により強く反応します。
これらの反応にはミラーニューロンや島皮質が関与するとされています。
Sensing the subtle（些細なことにも気がつく）
人のちょっとした表情や、音やにおい、ものの配置など、些細なことやまわりの変化に気づきます。
それは特定の感覚器官が優れているわけではなく、五感で受け取った感覚情報をより慎重に、複雑に処理しているためだろうといわれています。
DOESのようなHSPがもつ「感じる力」の強さについて、アーロン博士は以下のように述べています。
HSPの反応が人より大きいのは、好奇心や（他の人が知らない近道を使うことによる）成功への期待、 何かに対するいい意味での欲望、満足、喜び、達成感などの肯定的な感情ゆえであるということだ。
おそらくネガティブな状況には誰も強い反応を示す。だがHSPは進化の結果、いい結果をじっくり味わうことに、そして良い結果を出すための方法を編み出すことに、人一倍長けていると考えられる。（『敏感すぎる私の活かし方』より）
人間心理として「痛みを避けたい」というのは生存本能として共通するところですが、HSPはさらに好奇心や期待、喜びなどポジティブな側面「快い、気持ちよいことを手に入れる」にも反応しやすいということですね。
こう聞くと、感受性を生かさないのはもったいないと思われませんか！？
自分がHSP（繊細さん）かどうかを知る方法
先ほど感受性の概念は「HSPか、非HSPかを切り分けるものではない」と書きましたが、自分の特性を知るうえで、みんなの中で感受性の程度がどれほどの位置にあるのかを知っておくのは有効です。
そこで自分の感受性の強さを知るには、今のところセルフチェック（HSP尺度）があります。
アーロン博士が開発した「Highly Sensitive Person Scale」が、公式サイトから受けられます（もちろん英語ですが）。
今回はアーロン博士のテストをもとに、髙橋亜希（2016）による「日本版HSP尺度」をご紹介します。
あなたもぜひ一度、チェックしてみてください。
【日本版HSP尺度】
以下の質問にそれぞれ1点（全く当てはまらない）～7点（非常に当てはまる）のいずれかで回答します。
- 大きな音や雑然とした光景のような強い刺激がわずらわしいですか?
- 大きな音で不快になりますか?
- 一度にたくさんの事が起こっていると不快になりますか?
- いろいろなことが自分の周りで起きていると，不快な気分が高まりますか?
- 明るい光や強いにおい，ごわごわした布地，近くのサイレンの音などにゾッとしやすいですか?
- 忙しい日々が続くと，ベッドや暗くした部屋などプライバシーが得られ，刺激の少ない場所に逃げ込みたくなりますか?
- 一度にたくさんのことを頼まれるとイライラしますか?
- 短時間にしなければならないことが多いとオロオロしますか?
- 他人の気分に左右されますか?
- ビクッとしやすいですか?
- 競争場面や見られていると，緊張や動揺のあまり，いつもの力を発揮できなくなりますか?
- 強い刺激に圧倒されやすいですか?
- 痛みに敏感になることがありますか?
- 子供の頃，親や教師はあなたのことを「敏感だ」とか「内気だ」と見ていましたか?
- 生活に変化があると混乱しますか?
- 微細で繊細な香り・味・音・芸術作品などを好みますか?
- 自分に対して誠実ですか?
- 美術や音楽に深く感動しますか?
- 豊かな内面生活を送っていますか?
すべてに回答したら、その点数を合計します。
この研究では日本人の平均値［全体平均86.68点（最高133点中）、男性83.07点、女性89.15点］が示されているので、あなたの得点が平均値よりも高ければ、「ああ、自分は人よりも感受性が強いんだな」と理解すればよいかと思います。
また、ここにはサブ項目もあり、以下のように判断します。
【美的感受性】質問16～19の合計点
身の回りのものや自然、芸術作品などに美しさを感じたり、また美しいものを生み出したりする感性。
平均は全体18.17点、男性17.41点、女性18.68点
【低感覚閾】質問1～7の合計点
ささいな刺激に対して敏感に反応しやすい。
平均は全体31.03点、男性29.61点、女性32.01点
【易興奮性】質問8～15の合計点
刺激に対して感情が乱れたり、体調を崩したりなど過剰に反応する。
平均は全体37.48点、男性36.06点、女性38.45点
私もチェックしてみたところ、全体で102点。サブ項目は、美的感受性が17点、低感覚閾が42点、易興奮性が43点という結果でした。
その結果をみると、総じて感受性が強く、なかでも感覚に敏感で、体や感情が反応しやすい。ただ美的感受性は平均的だと判断されます。
自覚していることとおおよそ合致しますね。
あなたはいかがでしたか？
「自分は繊細だと思っていたけど、意外とそうでもないな」とか、「感受性のなかでも美的感受性が高いんだな」などと気づくことがあったかもしれません。
そんなふうに客観的にチェックしてみることで、自分のことを冷静に見られると、不安や焦りが落ち着いてきますよね。
実はハイパフォーマンス！知られざるHSP（繊細さん）の7つの能力
HSPと聞くと「繊細で、メンタルが弱く折れやすい」人だとイメージされるかもしれません。
ですが、『鈍感な世界に生きる繊細な人たち（イルセ・サン、2016）』によれば、HSPはその「感じる力」によって高いパフォーマンスを発揮。それを活かして仕事や人間関係も上手にこなしていけるといいます。
実はすごい、HSPがもつ7つの能力がこちら。
一度に多くの情報を吸収できる
HSPはまわりからの情報を細かいところまで感じとり、その内容や意味を深く処理します。
そして受け取った情報をもとに、ものごとを生き生きと思い描く想像力に富んでいます。興味をもったもの対しては驚くべき集中力を発揮して、没頭して取り組みます。
音やにおいなどの微細な違いも察知できる
ほかの人には「ふつう」だととらえられる感覚も、HSPは微細な違いを感じ取り、味わうことができます。そのため芸術や音楽、鳥のさえずり、ふとした花の香り、壮大な自然、繊細な味付けの食事など心地よい刺激により、大きな喜びを手に入れます。
ゆっくり、深く多角的に考えられる
HSPは一つのものごとについて、たくさんの異なる観点からとらえます。
時間をかけてよく考えることによって、独創的な発言や行動ができたり、新たな可能性を思いつきます。
そのため作家やアーティスト、思想家の多くがHSPだといわれています。
とても慎重で、危機管理能力が高い
HSPは自分が口に出したり、行動したりする前に、じっくり観察し、考えています。
会話を始める前には、あらかじめ複数のパターン（相手がこう答えたときは、自分はこう返そう、のように）を想定しておきます。
起こりうるハプニングや失敗しそうなリスクを察知して、あらかじめ対処法を準備しておきます。
共感力が高く、気配り上手
小さな表情の変化や身ぶりから相手の気持ちを察知し、共感するので、親身に寄り添います。
HSPの多くは良心的で、相手の役に立ちたいと考えているので、よく気が利きます。
誠実で、責任感がある
誠実性の高いHSPは、すべてのものごとの責任をとろうとします。
他人の気分を害したり、諍いが起こったりするのを避けるべく、不穏な空気を敏感に察知し、どうにか解決策を見出そうとします。
想像力が豊かで、内的生活が充実している
想像力に富み、豊かな空想力を持っている
インスピレーションが自分の内側から湧いてくるので、それを活かした表現（ダンス、絵画、音楽、文章、映像作品など）に長けています。
きっとあなたも、自分がふだん思っていることや行動していることにあてはまる箇所があったのではないでしょうか。
こうして見ると、感受性が高いことは決してネガティブなことではないとわかりますよね。
人の機微を察知して穏やかにコミュニケーションをとったり、じっくり深く考えることで新たな可能性や見出したりするのは仕事にも役立つでしょう。
何より、日常のちょっとしたことに気づくのは、喜びや幸せをたくさん味わえるということでもあります。
むすびに
いかがでしょうか。
今回は「繊細さん」「HSP」についてその特徴と学術的な理解、HSPが持っている高い能力についてまとめました。
武田さんは著書の中で、繊細さんは
自らの繊細さをとことん大切にすることでラクになり、元気に生きていける
と述べています。
自分の繊細さを克服すべきものとして「気にしないようにしよう」、「鈍感になろう」とするのは、あなた自身を否定することになります。
またまわりの刺激に疲れたり傷ついたりするのを避けようと心を閉ざしてしまうのは、本当は身の回りにあふれている喜びや幸せからも目をそらしてしまうことになります。
繊細さは克服すべき弱点や課題ではなく、持って生まれた気質。
「背が高いか低いか」のような、あなたを表す特徴の一つです。
「この気質をどう大切に扱って、活かしていこうか」と考えたいですね！
本記事が繊細なあなたが、すこしでも自分らしく輝いて生きていける一助となればうれしいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
HSP（繊細さん）のことがもっと知れる参考文献・書籍
・髙橋亜希. (2016),「Highly Sensitive Person Scale 日本版 (HSPS-J19) の作成」,感情心理学研究, 第23巻,第2号, pp.68-77.
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