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時差ぼけと睡眠時間の関係

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時差ぼけと睡眠時間の関係
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​この度、海外旅行の機会をいただいたので、そこでの経験をこころとからだの健康の観点から考えます。海外旅行を元気に過ごすヒントととして、また普段の生活や心の持ち方に役立てられるものがあれば幸いです。

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睡眠時間に及ぼす時差の影響

今回出かけたタイは、日本との時差2時間、日本よりも時刻が遅れます(例えば、日本が10時のとき、現地は8時)。多く海外旅行ツアーは、午前中に日本を経ち、夜に現地入りする日程ではないでしょうか。

ホテル到着は、現地時間の22時でした。なんだかもう眠いなと思ったら、出発地日本では24時なんですね!すると24時に就寝するとしても、日本時間では26時なので、“実質の夜更かし”となります。

翌朝の起床は7時(日本時間の9時。括弧内、以下同様)ですが、普段の習慣で予定より早めに目が醒めるので、実質の睡眠不足の状態でスタートとなりました。

滞在中は現地時間に沿って過ごします。

最終日(帰国日)は、21時(23時)の便で現地を経ち、24時(26時)の乗り継ぎも含めて機内で一晩を過ごします。

翌朝、日本時間の8時に日本へ到着します。日本に戻る間に時計が早まるので、“実質の睡眠時間の減少(睡眠不足)”となります。機内の寝づらさも重なり、熟睡とはいきません💦。

日本時間と現地時間の対照について、下図[睡眠時間に及ぼす時差の影響]に示します。​​

航空機内での食事が内臓リズムを狂わせる​

さらに時差だけでなく、体内時計を乱す原因は、思わぬところにもありました。それが、「機内食」です。
とにかく国際便のサービス(飲料、軽食、メインの食事)が豊富です。時計時間の22時頃に軽食サービスが出ます。帰りの便では、現地時間6時(4時。日本ではまだ明け方前)に朝食が出ます。
前述したように、現地から日本へ戻る間は睡眠不足になりがちなうえ、食事時間も変わることで内臓の休息/活動リズムも調整が難しくなってしまいます。
現地で過ごす間や帰国後しばらくの間も、「自分がいつ眠いのか、いつお腹が空いたのか」がよく分からなくなってしまいます。​

 

​これが時差ぼけか!と実感しました。

つまるところ時差ぼけは、
体内時計の乱れ[時計の時刻]と[体内リズム(日内変動)]の乖離​
にあると言えそうです。

まとめ

  • 海外旅行では時差により、時計の時刻と体内リズムの乖離によって、体内時計が乱れる。
  • とくに実質の夜更かし睡眠不足が生じる。
  • 機内食を含めた食事摂取のタイミングも体内時計に影響を及ぼす可能性がある。

今回は睡眠時間に及ぼす時差の影響についてまとめました。最後までお読みいただき、ありがとうございました。次回以降で、時差への対策や、普段の生活にも潜む“プチ時差ぼけ”について考えていきます。
どうぞよろしくお願いいたします。​

 

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