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クロノタイプ(MSFsc)診断で、理想の睡眠を手に入れる|朝型or夜型を知る方法

こんにちは、大山ふみあき(@ThanksDailylife)です!

 

あなたはふだんの睡眠に満足できていますか?

そもそも、自分にベストな睡眠時間がどれくらいかを把握できているでしょうか?

 

トータルの睡眠時間はもちろん、「何時に寝て、何時に起きるか」というリズムによっても、体調や仕事のパフォーマンスがまったく変わります

誰しもに早起きが健康的というわけでもありません。

そもそも睡眠体質は遺伝の影響が大きくて、個性の一つ。

自分の体質にあわない睡眠のとり方をしていると、体調が優れなかったり、注意力を欠いて思わぬミスを起こしたりしてしまいます。





睡眠体質のひとつに、いわゆる「朝型か、夜型か」があります。

専門的には「クロノタイプ」と呼びます。

 

では、今回はクロノタイプ診断をもとに、あなたにとってベストな睡眠時間や就寝・起床リズムを見つけていきましょう!

調べてみた!自分は朝型or夜型?

あなたに朝型/夜型のどちらの生活があっているのかは、国立精神・神経医療研究センターの運営する睡眠医療プラットフォームから判定できます

これは「朝型夜型質問紙」(石原金由ら、1986)を用いて、完全に自分の体調が優れている状態や、理想の一日の過ごし方を思い描いて、どんなふうに行動(例;就寝・起床時刻、運動時間、試験など)しようと思うか、などいくつかの質問に答えていくことで判定するものです。

 

判定結果は、日本人成人4,000名のデータと比較したあなたの順位「朝型夜型得点」でチェックできます。

実際にやってみると私は「中間型」と判定されました(下図:判定結果)。

朝型夜型診断

 

「クロノタイプ」から理想の睡眠スケジュールをつくる

同じく睡眠医療プラットフォーム「ミュンヘンクロノタイプ診断」Kitamura S et al,2014)では、朝型夜型の判定結果から自分にあった就寝時刻・起床時刻を教えてくれます。

「クロノタイプ(MSFsc)」とは「休日の睡眠中央時刻」を指標として、朝型/夜型を判定してくれます。

「休日の睡眠中央時刻」はいわば“体内時計”であり、朝型の人は早く、夜型の人は遅くなります。

何時に起きて、何時に寝るのがピッタリか?

クロノタイプを参考にして理想の睡眠スケジュールを設定するのに役立ちます。

例えば、クロノタイプが2:00であり(下図の「朝方」に該当)、睡眠時間を8時間とりたいとすれば、22時に就寝・6時に起床というスケジュールが最適ということになります。

クロノタイプ

 

ぼくも実際にやってみて、こんな判定結果となりました(下図)。

主観的には、「朝起きていろいろ活動したいな」と思いつつ、早い時刻に行動できたりできなかったりしている毎日です。

判定結果とも合致しているのでしょうか笑

ミュンヘンクロノタイプ診断結果

 

睡眠不足度と社会的時差ボケをチェック!

メールアドレスを入力すると、より詳細な「睡眠不足度」「社会的ジェットラグ」の判定が送られてきます。

 

「社会的ジェットラグ(ソーシャル・ジェットラグ)」とは、

社会的制約(仕事、学校、家事など)がある平日の睡眠と、生物時計と一致した制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされる、“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ” (睡眠リズムラボより)

のこと。

 

例えば、平日は目覚まし時計で強制的に起こされるけど、休日は朝寝坊。週末にたっぷり寝たはずなのに、月曜日はダルい。

社会的ジェットラグは、睡眠障害に悩む現代人の典型的な原因です。

 

睡眠不足度や社会的ジェットラグは、平日の睡眠時間と休日の睡眠時間を比べて算出されます。

「休日にたっぷり寝だめする」という人ほど、ふだんの睡眠が足りていなかったり、ジェットラグ(時差ボケ)が起きている可能性があり要注意。

“寝る間も惜しんで…”は、完全に逆効果!

仕事や勉強、育児、人づきあい、趣味…

やるべきこと・やりたいことがあふれる生活では、ついつい「睡眠時間を削ってでもやろう」と思っていませんか?

 

しかし、睡眠時間を削れば体調を崩すうえに、脳や身体のコンディションが低下し、もてる実力を充分に発揮することもできません。

睡眠時間が6時間未満だと、酩酊状態(酒に酔っている)と同じくらいの注意力・集中力しかありません

その状態で運転や仕事をするのはゾッとしますよね。

 

ですので最高の一日を過ごすために、ぜひなた自身のパフォーマンスを最高にする睡眠のとり方を知っていただきたいのです。



世界のトップアスリートも実践

世界最高峰のリーグで活躍するプロサッカー選手 C・ロナウドをはじめ数多くのトップアスリートが「クロノタイプ」を睡眠習慣に活かしています。

そのの“睡眠コーチ”が記した書籍『究極の睡眠術』は、ふだんの疲労回復や仕事のパフォーマンスアップに使える内容もりだくさんで、とても参考になりました。

 

やはり睡眠はメンタルとフィジカルの回復に欠かせないプロセスですね。

気になる方は、こちらからぜひ手にとってお確かめください。

結びに

いかがだったでしょうか。

自分のクロノタイプ(MSFsc)をチェックする意義と、その方法をご紹介しました。

 

あなた自身のクロノタイプを知っておくことで、仕事や家事を効率アップできます。

例えば、頭をつかうタスクや重要な案件は自分のもっとも集中できる時間帯に行う。書類整理や簡単なメール返信などはそれ以外で行うなど。

頭の回転や体力の充実度によって、そのときやるべき行動を変えていくのです。

 

今回ご紹介したクロノタイプ判定テストは、いずれも所要時間10分程度でできます。

ぜひあなた自身のクロノタイプを知り、理想の一日を過ごすのにお役立てください。

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