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朝型or夜型?自分のクロノタイプを知ってパフォーマンスに活かす!

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心と身体を健康に保つうえで重要な「睡眠」.あなたは充分な時間の質の良い睡眠をとれていますか?

「充分な時間の質の良い睡眠」とは,長く寝れば寝るほど良いというわけでもありません.週末の「寝だめ」は逆に体内時計を狂わせ,むしろ体調に不利益になりえます.休日の寝坊はふだんよりも2時間程度に留めておくべきです.

「目覚めたときにある程度の満足感があって,日中眠くならずに快適に過ごせる」程度が,自分にとってのベストな睡眠時間ということになります.

そもそも睡眠体質は遺伝の影響が大きくて,個性の一つとも考えられています.

睡眠体質の一つが,いわゆる「朝型/夜型」です.誰しもに早起きが健康的というわけでもありません.あなたにとって最適な睡眠時間や就寝・起床時刻があります.

自分は朝型or夜型かを知る

あなたにとって朝型あるいは夜型の生活が適しているのかは,国立精神・神経医療研究センターの運営する睡眠医療プラットフォームから判定することができます.

「朝型夜型質問紙」(石原金由ら,1986)を用いて,完全に自分の体調が優れている状態や,理想の一日の過ごし方を思い描いて,どんなふうに行動(例;就寝・起床時刻,運動時間,試験など)しようと思うか,などいくつかの質問に答えていくことであなたのタイプを判定します.

判定結果は,日本人成人4,000名のデータと比較したあなたの順位「朝型夜型得点」で示されます.実際にやってみると私は「中間型」と判定されました.

朝型夜型診断

 

睡眠不足度,社会的ジェットラグを判定する

同じく睡眠医療プラットフォーム「ミュンヘンクロノタイプ診断」(Kitamura S et al,2014)では,朝型夜型の判定結果から自分にあった就寝時刻・起床時刻を示してくれます.また睡眠不足度や社会的ジェットラグの判定もできます.

クロノタイプ(MSFsc)とは朝型/夜型に関わる特性を示し,「休日の睡眠中央時刻」によって表されます.「休日の睡眠中央時刻」は体内時計を反映し,朝型の人は早く,夜型の人は遅い時刻になります.

クロノタイプを参考にして理想の睡眠スケジュールを設定するのに役立ちます.例えば,クロノタイプが2:00であり,睡眠時間を8時間とりたいとすれば,22時に就寝・6時に起床というスケジュールが最適ということになります.

クロノタイプ

例えば私は,このような判定結果となりました.主観的には,「朝起きていろいろ活動したいな」と思いつつ,早い時刻に行動できたりできなかったりしている毎日です.判定結果とも合致しているのでしょうか笑

ミュンヘンクロノタイプ診断結果

 

メールアドレスを入力すると,より詳細な「睡眠不足度」「社会的ジェットラグ」の判定が送られてきます.

睡眠不足度や社会的ジェットラグは,平日の睡眠時間と休日の睡眠時間を比べて算出されます.「休日にたっぷり寝だめする」という人ほど,ふだんの睡眠が足りていなかったり,ジェットラグ(時差ボケ)が起きている可能性があります.

結びに

国立精神・神経医療研究センターが運営する睡眠医療プラットフォームから,自分のクロノタイプ(朝型/夜型)を知る方法をご紹介しました.

あなたのクロノタイプを知っておくことは,理想のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます.例えば,頭を使ってする仕事や重要な案件は,自分のもっとも集中できる時間に行う.書類整理や簡単なメール返信などは,それ以外で行うなど,頭の回転や体力の充実度によって行動を変えていくことが最適なパフォーマンス発揮につながるのではないでしょうか.

仕事に家事に,人付き合いや趣味に,やるべきこと・やりたいことが溢れる生活では,つい「睡眠時間を削ってでも」と思いがちです.しかし,睡眠時間を削ることは健康を損なううえに,脳や身体のコンディションが低下し,存分な実力を発揮することもできません.睡眠時間が6時間未満では,酩酊状態(酒に酔っている)と同じだと聞けば,その状態で運転や仕事をするのはゾッとしますよね.明らかに注意力や集中力が低下するのです.

今回ご紹介した判定テストは,いずれも所要時間10分程度でできます.ぜひ一度,自分のクロノタイプを知り,ふだんの行動パターンの参考にしていただければと思います.

眠い目をこすりながら,「やることが終わったら寝よう」ではなくて,「まず自分にとって充分な睡眠時間を確保して,睡眠を差し引いた残りの時間をどう使うか」というふうに考えるのが大事ですね.

*社会的ジェットラグについて詳しくは,こちらもご参考ください→休み明けを元気に過ごす!連休は“プチ時差ボケ”に注意⁉︎

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