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花粉症改善にも!免疫力を整える食事法

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花粉症改善にも!免疫力を整える食事法
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“免疫”は、自己(=生まれながらにして体内にあるもの)と非自己(=外から体のなかへ侵入してきたウイルスや細菌などの異物) とを区別して、有害なものを除去する仕組みです。

免疫の働きによって、体の内側の状態を健やかに保つことができています(=生体恒常性)。

体に有害なものを除去しきれなければ病気として発症します。がん細胞も、日々私たちの体内で5千個が生み出されているといいます。しかし通常は、免疫の働きによりがん細胞を除去しているため、発症せずにすんでいるのです。

その一方で、過剰に免疫が働いてしまう、つまり“免疫が暴走する”事態がおきることがあります。それが自己免疫疾患であり、自分自身までも敵と見誤って攻撃してしまうのです。

つまり免疫の働きは、弱すぎず強すぎず、シーソーのように丁度良い按配でバランスがとれている状態が理想です。

このように体内の恒常性を維持するのに重要な、免疫の役割を担っているのが、「免疫細胞」です。「免疫細胞(コトバンク)」

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「腸」は、免疫細胞の宝庫!

体全体の免疫細胞のうち、その7割は腸内に存在します。免疫細胞は腸絨毛の内部や裏側に存在し、まさしく“免疫の壁”として働きます。

腸内では、「免疫細胞」と「腸内細菌」が協力しながら免疫力を発揮しています。その数500種類以上、100兆個以上棲息する腸内細菌が、免疫細胞の活性化に貢献しているのです。

そのため腸内環境の善し悪しによって、免疫の働きも変わります。腸内環境の良し悪しとは、「腸内細菌叢(腸内フローラ)」のバランスです。腸内細菌叢のバランスがとれていれば、最適な免疫が発揮されます。

腸内環境は私たちの日頃の食習慣の賜物です。ぜひ日頃から口にしているものに注意して、免疫力アップにお役立てください。

今回は、免疫力アップにつながる食事法をご紹介します。

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」

プロバイオティクス

「生きた細菌類」を取り込んで正しい腸内環境に保とうとする方法。腸内に乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やします。生きた細菌類を含むヨーグルトや乳酸菌飲料を飲む方法があります。

プレバイオティクス

「善玉菌のエサになる物質」を腸内に取り込もうとする方法。善玉菌のエサになる物質として、オリゴ糖や糖アルコール、水溶性食物繊維などがあります。これらを豊富に取り込んで、善玉菌を増やします。

シンバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて実施する方法。

↑食物繊維豊富な大麦若葉に「乳酸菌」もプラス。抹茶風味が飲みやすく、はじめてでも美味しく飲めました!スティックタイプなので、お手軽です。

 

腸内細菌叢のバランスが改善されることで、免疫活性の強化や便秘改善、アレルギーの予防に役立ちます。

野菜やいも類、海藻類など食物繊維が豊富な伝統的な日本食は、腸内環境を整える最適な食事内容です。さらに、漬け物や納豆、味噌などの発酵食品は、「生きた細菌類」が豊富に含まれます。

現代社会では、食生活の変化やストレスにさらされ続ける環境などにより、日本人の腸内細菌の数が減っていると危惧されています
食生活の変化には、食物繊維や野菜、豆類の摂取量の減少、不規則な食事リズム、動物性食品の摂取量の増加、添加物を多く含む食品の摂取、精製加工された食品の摂取量増加などに注意が必要です。

腸内環境のためにも、伝統的な日本食の良さを見直すのもよいかもしれません。

「プラントベースのホールフード」

野菜と果物

ナチュラル・ハイジーンという、「人間の体にとって最もふさわしい食べ物を、ふさわしい食べ方で摂る」ことで健康を維持しようとする自然健康科学があります。
ナチュラル・ハイジーンでは、病気知らずの食事法として次の3つを提唱しています。

  1. プラントベースのホールフード
  2. 「食べるのにふさわしい時間帯」に食べる
  3. 正しい食べ物の組み合わせに従う

プラントベースのホールフードとは、“生の野菜や果物などの植物性食品を中心として、未精製未加工の自然丸ごとのかたちで食する”ことです。生の野菜や果物には、食物酵素が豊富に含まれ消化を助けるとともに、ビタミン類やファイトケミカルなど体に必須な微量栄養素を補給できます。

「食べるのにふさわしい時間帯」とは、内臓の体内時計(下図)をもとに消化機能の高まる時間帯(12時〜20時)を指します。メインの食事はこの時間帯に済ませ、それ以外の時間帯では腸を休ませることができます。

内臓の体内時計に沿った食事により、食べ物の消化と吸収、排泄がスムースに行われ、腸内環境の維持に役立ちます。

内臓のサーカディアンリズム

【内臓の体内リズム】
正午〜午後8時:食べ物を取り入れる時間帯
午後8時〜午前4時:食べたものを体に同化(タンパク質を合成)させる時間帯
午前4時〜正午:体内の老廃物と食物カスを排出する時間帯

食べ合わせでは、例えば次のような食べ方が薦められます

  • 新鮮な果物は、それ単体で、食前に食べる−食前に食べることで、酵素の働きが充分に生かされる
  • 肉や魚は、たっぷりの野菜と一緒に食べる
  • 凝縮食品(米、パン、肉、魚、卵、乳製品など)を2つ以上一緒に摂らない

まとめ

体を外的から守る「免疫」において、腸の果たす役割の大切さをご紹介しました。

免疫細胞の7割は腸内に存在し、腸内細菌の働きが免疫細胞の活性化に大きく貢献しています。

今回は、「プロバイオティクスとプレバイオティクス」、「ナチュラル・ハイジーン」という、普段の食事から、腸内環境を改善するのに最適な食べものや食事法をご紹介しました。

まずは取り組みやすい、朝に果物を食べる肉や魚、ご飯を食べる前に、たっぷりの野菜を食べることから実践してみてはいかがでしょうか。免疫に関わる腸内環境の善し悪しは、朝のお通じの様子でうかがい知ることができます。毎日決まった時間にお通じがあり、お腹がスッキリとしていたら、きっとあなたの腸内細菌叢はベストコンディションを保っているでしょう。

なお、免疫細胞の働きには自律神経の影響も大事です
→自律神経と免疫機能の関係は、「“病は気から”は本当?嘘?心と免疫力の関係」(「自律神経をサポートするセラピストのブログ」より)をご参照ください。

間違った食べ方をしていたら、どんな医者であろうと病気を治せない。しかし、正しく食べていたら医者はいらない。

(ヴィクター・ロッシーニ。医学博士)

最後までお読みいただきありがとうございます。

参考文献はこちら。

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