こんにちは！大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
家の中で動かない生活をしていませんか？
外出自粛やテレワークの増加で家の中で過ごす時間が増えています。通っていたスポーツジムや運動サークルも活動休止で、運動不足になりがち。
カラダを動かしたほうがいいのはもちろんわかってる。
科学的にも一日あたりに歩数をほんの少し増やすだけでも健康寿命を伸ばし、死亡リスクを減らすことが明らかにされています。
そうはいっても、「家にいると動かない」「一人では続かない」という方は少なくありませんよね。僕だってきつい運動をするよりも、ソファでごろごろするほうが好きです。
ただ薬のきかない感染症があると知ったいま、自分のカラダは自分で守るほかありません。
十分な睡眠やバランスのよい食事とともに、適度な運動も心身の健康を保つうえで欠かせない習慣！
ぜひ日頃からカラダを動かす習慣をつけて、元気に過ごしていきましょう。
そこで本記事では「家にいると動かない」という人の本当の原因と対処法をお伝えします。
本記事をお読みいただくことで、家のなかでごろごろして過ごす一日から抜けだし、確実に運動習慣を身につける。そして理想の自分をつくり、生活の満足度もグッと高めることができます。
「家だとついダラダラしてしまう」という人が抱えている3つの原因
「運動」のハードルを上げている
「運動しましょう」と聞くと、「毎日30分間のウォーキング」「スクワットと腹筋30回ずつ」しないといけないと思っていませんか？
運動になじみのない人がいきなりこれをやろうとしても、ケガをしたり、きつくてしんどい思いをしたりして続きません。
もっとグッとハードルを下げていいし、決めたメニューを完璧にこなせなくてもいいんです。
肩の力を抜いて、カラダを動かすことをもっと気楽にとらえていきましょう。
「やる気」がないから運動できないと思っている
「自分は意志が弱いからダメだ」と思っていませんか？
誰だってきついこと、苦しいことはやりたくありません。
「やる気が出たらやろう」では絶対に動けません。
運動に限らず、新しい習慣を身につけたいと思ったら、頼るのはモチベーション（やる気）ではなく「しくみ」。
「寝る前に歯を磨く」のと同じレベルで、毎日の生活に溶け込ませるやり方をつくりましょう。
自分のやるべき「優先順位」が決まっていない
そもそもあなたが「運動したほうがいい」「カラダを動かしたい」と思った動機、きっかけは何ですか。
基本的にひとの脳は“省エネ”でナマケモノ。
「コレ！」といった理由や必要性がなければ、積極的に動き出そうとはしません。
運動することがあなたの生活で優先順位の上位になければ、もっと楽なこと（なんとなくテレビを見る、新聞や雑誌をめくる）に流されてしまうことに。
「これをやらなきゃヤバい」という差し迫った事情や理由をはっきりさせることで、あなたを新しい行動へと駆り立てられます。
ゴロゴロ生活から抜けだし、活力ある自分になれる5つの方法
1．何はともあれ、座っている時間を減らす
立っている時間を増やすことで消費エネルギー量が1.2倍に増え、肥満や生活習慣病の予防につながります。
ただでさえ日本人は一日の7〜８時間を座って過ごす、世界一の“座りっぱなし”。
座っている時間が長くなると、腰痛や肩こり、むくみ、冷え性、心臓疾患などのリスクが高まります。
デスクワークなら30分に一度は立ち上がる。
いつも座ってやる作業を立ってやる、テレビは立って見る（ぼくはこの記事を書いている間、立ってパソコンに向かっています）。
そんなふうに「こまめに立ち上がる」のを心がけるだけで筋肉が動き出し、血流がめぐり、気持ちまで前向きになっていきます。
はじめはタイマーなどを活用し、座り時間を制限するのがいいかもしれません。
さあ「立位生活」をはじめましょう！
2．“バカバカしいほど小さく”始める
これから運動をしようと思ったら、最初のステップをグッと下げるのがコツです。それこそ、“バカバカしいほど小さく”始めましょう。
例えば「スクワット1回する」「30mだけ歩く」みたいな感じ。
どうでしょう？これならモチベーションなくてもできそうじゃないですか。
そう、モチベーションではなくて「小さな意思の力」でできることから始める。そして毎日続ける。
これが確実に新しい習慣を身につける秘訣です。
あなたが始めやすい“バカバカしいほど小さな”行動は何がありますか？
3．時間と場所を決める
これをやろうとメニューを決めたら、「いつ、どこでやるか」まで設定しておきましょう。
人間はすべて自分の意思で動いているわけではなく、意外とまわりの環境や条件によって動かされているもの。
「晩ごはんの前にスクワット10回する」とか、毎日必ずやるイベントとセットにすると忘れません。例えばぼくは、「朝目覚めたら布団のうえでストレッチする」と決めています。
他にもダイエットの天敵「ダラダラ食べ」を避けるのにも使えます。「何か口に入れたくなったら、5回足踏みする」のように、別な行動に置き換えることで食欲をコントロールできます。
「これをやる」と決めた行動は、チェックリストを冷蔵庫に貼るなどして「見える化」しておくと定着しやすくなります。
1つずつ達成して記録していくたびに「わたしはできるんだ」と自信が芽生え、生活への満足度が高まります。
また“今日くらいいいか”となまけたくなったときにそのリストを見返すと「ここで止めたらもったいない」というストッパーになります。
ぜひ明日の朝起きたらやることを考えてみてください。
4．運動そのものを「楽しいこと」へ変える
「がんばって動いたらチョコを1つ食べる」というご褒美もよいですが、これでは「運動＝苦」という認識のままで、むしろストレスが増えるばかり。
そこで運動そのものを楽しくする工夫をとり入れてみましょう。
“わたしは運動なんて嫌い”と思っている方でもご安心を。
コーネル大学の研究によれば、運動嫌いの人でもそれを楽しい活動だと考えられるようになります。
ウォーキングひとつとっても、ただ歩くのではなくて「景色を楽しむ散歩」と名前をつけ、いい景色を満喫する機会だととらえてみましょう。
さらにテンションの上がる音楽を聞きながらウォーキングする、お気に入りのアロマをたいてストレッチする、好きなドラマを見ながら足踏みするなど。
自分にとって「快い、うれしい、楽しい♪」心理状態になれる行動は、それ自体が楽しみであり、自然と繰りかえしたくなりますよ。
5．「1年後にどんな私でいたいかな？」をイメージする
あなたが運動したいと思う「目的」をはっきりさせておきましょう。
1番大事にしたい「信念」、「価値観」ともいえます。それはあなたの人生に意味を与えるあり方です。
例えば、
いつでも旅行にいって、自分で好きなところをまわりたい。そのために足腰を鍛えておく
子どもや孫と一緒に遊んで、いいところを見せたい。そのために動けるカラダを維持しておこう
趣味のテニスで自分の納得いく、キレのあるプレーをする
お気に入りのワンピースを着こなす、大好きな自分でいたい、などなど。
自分本位の「野望」で結構！
その目的をはっきりさせておけば、あなたの日常生活はすべて目的達成へのステップになります。
小さなチャレンジを積み重ねていくことが、唯一理想を叶える道です。
さあ、あなたの「なりたい自分」はどんな姿ですか？
むすびに
いかがでしょうか。
「家だとついダラダラしてしまう」「一人で運動習慣が続かない」という方へ、その本当の理由と5つの対処法をご紹介しました。
たかが1日ゴロゴロ過ごしたからといって、明日すぐに病気になるわけでも太るわけでもありません。
でも今日、何かしらの行動を起こせば、あなたのカラダと心は確実に変わりはじめます。
ぜひ今回ご紹介した5つの対処法を実践していただき、なりたい自分、理想の生活を手に入れてくださいね。
一緒にがんばりましょう！
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参考文献
- Francisco J Amaro-Gahete, et al : Energy expenditure differences across lying, sitting, and standing positions in young healthy adults. PLoS One. Jun 12;14(6),2019.
- Ahmad Jayedi, et al : Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports Med,2021.
