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タンパク質を摂って、健康美なカラダを!タンパク質摂取のメリットと正しい摂り方

こんにちは、大山ふみあき(@ThanksDailylife)です。

忙しいからといって食事をおろそかにしたり、ダイエットのために無理な食事制限をしたりしていると、カラダにとって大事な「タンパク質」が不足してしまいます。

あなたもこんな自覚があれば、それはタンパク質不足のサインかも。

  • 肌にハリやツヤがなくなってきた
  • 髪にコシがなくなってきた
  • 集中力がなくなってきた
  • 運動しても体力がつかない
  • 太りやすくなった
  • カゼをひきやすくなった

タンパク質は筋肉や骨、内臓、皮ふ、髪、爪にいたるまでカラダのあらゆる構造をつくる栄養素。

さらに脳内神経伝達物質やホルモン、代謝酵素、免疫細胞などもタンパク質が原料になっています。

そのためタンパク質が不足すると、カラダづくり(体型や体力)や美容(お肌や髪のコンディション)を損なうことに。

さらに集中力や免疫にもかかわるので、仕事のパフォーマンスや「生活の質」が下がってしまいます

とくに現代の日本人でタンパク質が必要摂取量を満たしていないと指摘されているので、一度見直してみましょう。

健康でスマートなカラダづくりにタンパク質が大事なワケ

タンパク質を摂るのが大事な要点はこちらのツイート↓


では、それぞれ詳しくみていきましょう。

あらゆるカラダづくりの原料となる

タンパク質は筋肉や骨、内臓、血液、皮ふ、髪、爪などカラダを構成するあらゆる細胞、組織の原料。

また呼吸や循環、消化、免疫といったさまざまな生理機能に関わる「ホルモン」や「酵素」もタンパク質からつくられます。

そのため成長期の子どもやスポーツ選手に限らず、大人もアクティブなカラダを保っていくためにタンパク質は不可欠

とくに歳を重ねていくほどタンパク質不足には注意が必要です

食事量の減少や消化機能の衰えによってタンパク質が不足すると、筋肉量減少→体力低下→活動量低下→痛み・ケガ→介護…といった負のサイクルに陥ってしまいます。

美しく、元気な姿勢や動きづくりに

ひとの姿勢は、骨格に筋肉をまとうことによって保たれています。

筋肉が衰えていくと重力に耐えきらず、背中がまるくなったり、傾いたりしていきます。

また日常生活でも、歩幅が狭くなる、階段ですぐに息がきれる、ちょっとした段差でつまづきやすくなるなどの体力低下が現れます。

 

わたしたちが地球上で、元気に活動できるのも十分な筋肉があってこそ。

また階段を上り下りする、速歩きする、重いものを持ち上げるといった「筋力」は、筋肉量に比例します

見た目・体力とも老化を防ぎ、若々しくいるためにタンパク質が不足しないように注意しましょう。

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ストレスに強くなる

ストレスに対して心を落ちつかせたり、喜びや快感につながる“幸せホルモン“セロトニンは、「トリプトファン」というタンパク質からつくられます。

ストレスを感じると脳はセロトニンの分泌を増やし、逆にドーパミンやノルアドレナリンの分泌を制御して自律神経のバランスを整えようとします。

 

そのためタンパク質が不足すれば、セロトニンが十分に作られなくなり、心がストレスに負けてしまうことに。

セロトニンの材料トリプトファンは以下のような食品に多く含まれています。

  • 豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
  • チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
  • 米などの穀類
  • その他、ごま、ピーナッツ、卵、バナナなど

トリプトファンは植物性タンパク質から多く摂るのがオススメ。

というのも、肉や魚の動物性タンパク質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へとり込みにくくするため。

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ただし、動物性タンパク質質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。

つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

 

セロトニンは夜間になると、「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わります。

夕方から夜間にかけけメラトニンの分泌が増えて眠気が訪れ、深い眠りがもたらされます。

そのためタンパク質を十分に摂っておけば、不眠解消にもつながります。

食べすぎを抑えられる

タンパク質を十分に摂ることは、食べすぎを防ぐことにもつながります。

それは、タンパク質の摂取量と食欲が逆相関関係にあるという「プロテイン・レバレッジ仮説」

タンパク質の摂取量が多いと、食欲が抑えられ、バカ食いをしなくなります。

代謝が上がり、やせ体質になる

食事を摂ったあとでは体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が熱となって消費されます。

このため食事後は、安静にしていても代謝量が増えますー「食事誘発性熱産生」

食事の後には、カラダが温かくなるのを感じますよね。

 

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。

  • たんぱく質のみを摂取したとき:摂取エネルギーの約30%
  • 糖質のみの場合:約6%
  • 脂質のみの場合:約4%

通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になりますが、タンパク質摂取が代謝アップにつながるのは間違いありません。

 

朝食にタンパク質を含む食品をとることで、その一日を20%代謝のアップした状態で過ごすことができます。

つまり、ふだんどおりの生活をしていてもエネルギーの消費されやすい“やせ体質”に。

朝ごはんでサクッとタンパク質を補給するなら、プロテインの活用がおすすめ。

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タンパク質を上手に摂るポイントは?

毎食きちんと摂るのが基本

タンパク質は3食できちんと摂っていきましょう。

“朝は忙しいからカットして、夜にガッツリ食べる”、なんてのはNG。

なぜなら、タンパク質は「食べだめ」できないから

 

一度の食事でカラダで処理できるタンパク質量には限度があります(約40gまで)。

処理できる限度以上のタンパク質を摂っても、それは脂肪として蓄積するので肥満につながります。

ですから、毎食できちんと補給していくのが大事。

「良質なタンパク質」を摂りましょう

タンパク質を多くふくむ食品には肉や魚、たまご、大豆製品、乳製品、白米などがあります。

ただ、タンパク質をふくむ食品であれば何でもいいというワケではありません。

美しく元気なカラダを効率よくつくるためには、「アミノ酸スコア」を気にしましょう。

 

タンパク質はこまかくみれば、「アミノ酸」から構成されています。

アミノ酸は20種類あり、どれか一つでも欠けるとタンパク質を合成することができません。

そのうち9種類は、ひとが体内でつくることのできない「必須アミノ酸」

ですので必須アミノ酸は、食事から摂取するのが不可欠なのです

 

必須アミノ酸は、9種類がそろってはじめてタンパク質を合成することができます(「アミノ酸の桶理論」)。

ある特定のアミノ酸だけ多くても、それはムダになってしまいます。

そのためにはさまざまな食品から、過不足なくアミノ酸を摂り入れるのが大事。

その食品に必須アミノ酸がどれほど含まれているかを表す指標が、「アミノ酸スコア」

9種類すべての必須アミノ酸を含んでいれば[アミノ酸スコア100]となり、「良質なタンパク質」だといえます

食品別のアミノ酸スコアは以下のとおり(日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分表編:文部科学省より)。

食品 アミノ酸スコア
豚肉(ロース) 100
あじ(生) 100
鶏卵 100
牛乳 100
大豆 100
精白米 61
じゃがいも 73
キャベツ 53
トマト 51
りんご 56

 

アミノ酸バランスのよい食事を摂るには、アミノ酸スコアを考えながらメニューをつくりましょう。

いくつかの食品を組み合わせることで、9種類の必須アミノ酸を過不足なく摂ることができます。

「バランスよく食べる」

これが秘訣です。

どれくらいのタンパク質を摂ればいいの?

WHO(世界保健機関)によれば、一日に体重あたり0.8〜2.0kgのタンパク質を摂るよう推奨されています。

つまり体重60kgの人なら、48〜120g。

目安に幅があるのは、ふだんの運動習慣や身体活動量によって異なるから。

デスクワークや家事が中心でたまに運動するという人なら、体重あたり1.0〜1.5kgを目安にするといいでしょう。

ただあくまでも目安と考え、タンパク質を摂るのがストレスにならないように。

不足気味な人は、「一食で手のひら分のおかずを増やす」意識からはじめましょう。

運動習慣のない方や、食の細い方にもOK

“タンパク質は運動する人だけが気をつければいいんでしょう”

と思われるかもしれません。

でも、それはとてもモッタイナイ。

 

前述のようにタンパク質は、皮ふや髪の毛、筋肉などをつくるカラダの基本原料。

さらにホルモンや免疫物質、脳内の神経伝達物質などにも関わる、生きていくうえで欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足することで老化が進んだり、カゼをひきやすくなったり、集中力がなくなったりします。

しかも日本人は運動習慣の有無に関わらずタンパク質摂取量が必要基準を満たしていない人が多いです。

健康で若々しく過ごすためにも、タンパク質が不足しないよう心がけましょう。

むすびに

いかがでしょうか?

健康でスマートなカラダをつくるのにタンパク質がいかに大事かをご紹介しました。

若々しい見た目、元気に動ける体力、活き活きとしたメンタル。

そのすべてにタンパク質が関わっています。

“太りそうだから肉は控えよう”とするのは本末転倒。

バランスよくしっかり食べましょう。

 

3食で主食とおかずをバランスよく食べていれば心配ありません。

ですが忙しい毎日で毎回栄養フルコースの食事を用意するのはたいへんですよね。

しかも必要量をすべて食事で摂ろうとすると、「脂質」を摂る量も増えてしまいます。

 

そこでサプリメント(プロテイン)を活用し、効率よくタンパク質を摂取するのがよいでしょう。

しかもプロテインにはタンパク質以外にも、ふだんの食事で不足しがちなビタミン、ミネラル類も含まれています。

栄養バランスを整えるのにも最適。

いまのプロテインは味や飲みやすさも改良されていて、女性にも取り入れやすいです。



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