こんにちは、大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
“決まった時間に食事をとれない”、
“いざ食べるとドカ食いしてしまう”、
“いまの生活になって体型が崩れてきた”
と、悩んでいませんか？
理想的な食事は1日3食で、3食の量のバランスが朝3：昼4：夕3。
夜遅く食べたり、不規則にまとめて食べたりすると、肥満や体調不良につながりやすい。
ですが、交代勤務や仕事内容、忙しいスケジュールなどで、なかなか三度三度ちゃんと食事をとるのが難しい場合もあるでしょう。
ぼくも経験あります。
こなす作業量が多かったり、キリが悪かったりすると、昼食がだいぶ後ろにずれ込んだり、食べなかったり…
そうして後でまとめて食べると、てきめんに気分やおなかの調子が悪くなるんです。
そんな方でも健康で美しいカラダづくりのために解決策があります。
本記事を最後までお読みいただくことで、理想のボディメイクや活発な毎日を手に入れることができます。
まずは、「決まった時間に食事をとれない」ことのデメリットやカラダの仕組みからご理解ください。
「決まった時間に食べられない」ことのデメリット
“お昼ごはんはいつ食べられるかわからない。5分の休憩でガッと詰め込んでいる”
“夜ごはんは帰宅後の21時ころ。ものすごくおなか空いているから、まとめ食いしてしまう”
“朝はすこしでも長く寝ていたいから、朝食は食べない”…
食事時間が不規則になることで、こんなデメリットがあります↓
- 食欲が乱れ、肥満につながる
- 体内時計が乱れ、ダルさや疲れを感じやすい
- 栄養バランスがかたより、おなかの不調につながる（便秘や下痢、腹痛）
- 細胞の新陳代謝がわるくなり、お肌や爪、髪のコンディションが悪くなる
- タンパク質の分解が進み、筋肉・筋力が落ちる
- 血糖値が乱れ、精神状態が落ち着かない（イライラしたり、集中力を欠いたりする）
- 睡眠の質がわるくなり、朝スッキリと起きられない
恐ろしいですね…
食事タイミングが乱れることで、心身ともにコンディション不良におちいりやすくなります。
食事時間が不規則なひとが気をつけるべき5つのポイント
そうは言っても、職業柄やお家の都合などで、“いつも決まった時間に食べられない”という方もいるでしょう。
そんな方は、次の5つのポイントを心がけください。
食欲に関わるホルモンや自律神経の働きをとりもどし、忙しいなかでも心とカラダの良好なコンディションを保ちます。
朝食をとる
お仕事のスケジュールで食事時間が不規則になる方も、「朝食」は自分のタイミングで摂ることができるのではないでしょうか。
“お昼や晩ごはんは、仕事が落ちついてから”という方には、朝食がかなり重要。
朝食をおざなりにしてしまうと、エネルギー欠乏のまま一日を駆け抜けることになります。
“朝はちゃんと食べている”という方も、「パンとコーヒー」で済ますのは、もう一歩。
タンパク質やビタミン、ミネラルも補給できるようにしましょう。
たまごやヨーグルト、サラダ、くだものなどを合わせるのが理想。
朝にこれらの栄養素を補給しておくことで自律神経のスイッチが入り、代謝の高い状態で一日を過ごすことができます。
備え食べをしない、空腹になるまで待つ
“次にいつ食べられるかわからないから、空いた時間にとりあえずお腹に入れる”、なんてことしていませんか？
お腹が空いていないときに、時間の都合で食べていると、カラダの食欲センサーが狂いまくり。
また短時間で詰め込もうとするので、早食いになります。
すると食べたものが脂肪としてカラダに蓄積されやすくなったり、消化機能に負担をかけて体調を崩しやすくなります。
「お腹が空いたときに、サクッとつまむ」スタイルが理想です。
小分けに食べられるものを用意しておきましょう。
間食には、タンパク質やビタミン、ミネラルなどを補給できるものがオススメ。
具だくさんのお味噌汁なんかを常備しておくのもいいですね。
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お水をこまめに飲む
“忙しい、トイレに行く時間が惜しい”からと言って、「ごはんのときまで、まったくお水を飲んでいなかった」ことがありませんか？
カラダの60〜70%は水分。
あらゆる代謝、生理機能が正常に働くためにも「水分」が不可欠です。
細胞が水分不足になると、お肌の潤いが失われたり、筋肉のハリが落ちたりしてしまいます。
食事時間が不規則でも、こまめな水分補給は忘れないようにしましょう。
飲んだ量が目に見えて把握できるように、水筒やペットボトルを用意。
午前中500ml、午後500mlを飲みきるくらいがベストです。
ちなみにコーヒーや緑茶は利尿作用によって、飲んだ量よりも抜けていく水分量のほうが多いので、水分補給にはなりません。
お水やノンカフェインのお茶などで補給するようにしましょう。
睡眠をしっかりとる
“徹夜明けでドカ食いしてしまった”という話を聞いたり、経験したりしたことがありませんか？
睡眠不足によって自律神経が乱れ、食欲が暴走することに。
また睡眠不足だと、イライラしたり、怒りっぽくなったりします。
そのストレスを食べることで解消しようとしてしまいます。
これは意思の力とは無関係。
健康的で美しい自分になるボディメイクには、「良質な睡眠」が絶対不可欠！
寝つきを妨げないためにも、食事は寝る2時間前までには済ませておきましょう。
帰りが深夜になる場合は、夕方におにぎりなどを食べておき、帰宅後はスープなどあっさりしたものにします。
1週間スパンで整える
“今日もコンビニ弁当で済ませてしまった“、“まともな食事ができなかった”と自分を責めていませんか？
食事をいつも完ペキに整えるのは不可能です。
そして1日くらい食事が乱れたからといって、カラダに支障は出ません。
常態化しては問題ですが…
いつもの食事を決まった時間にとれない方は、「1週間のスパンのなかで、栄養バランスを整える」ことを心がけましょう。
休日には朝・昼・晩の3食をとって、食欲や体内時計のリズムを整える。
そして、ふだん不足しがちな緑黄色野菜、きのこ、海藻、豆類、魚介類をとり入れると、栄養のバランスを整えられます。
“毎朝野菜ジュース飲んでいるから大丈夫”ではなく、食事からしっかり補うのが大事です。
まとめ
“決まった時間に食事をとれない”という方が、ボディメイクしたいときに気をつけるべきポイントはこちら。
- 朝食をとる
- 空腹を感じたときに、賢く間食する
- お水をこまめに飲む
- しっかり睡眠をとる
- 1週間スパンで整える
これらに気をつけることで、脂肪蓄積やダルさ疲れを防ぎ、コンディションを保っていきましょう。
そして食事をとるときには、“スマホや資料を見ながら”といった「ながら食べ」は避けましょう。
食べることへの満足感が得られず、食べすぎにつながります。
口にするときは、よく味わって、噛みしめて、楽しんでくださいね。
むすびに
いかがでしょうか。
食事時間が不規則な方がボディメイクしたいときに気をつけるべきポイントについてご説明しました。
健康的で美しいカラダづくりは、即効性のあるものではありません。
うす皮一枚一枚を積み重ねるような地道な作業。
日々の習慣の賜物です。
ひとは初めてのことをするときには抵抗を感じますが、いったん「習慣」として定着してしまえば難しくはありません。
むしろその通りにやらないほうが違和感を感じます。
ハミガキや洗顔のように。
ぜひ、健康でストレスフリーの人生をつくるために、あなたらしい「習慣」を身につけていただければ嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
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