こんにちは、大山ふみあき（@fumiakioyama）です！
今回は「若さと元気な生活を生涯にわたって維持するコツ」をご紹介します。
“健康で元気に長生きしたい！”と誰もが思うことでしょう。
ですが僕は10年以上整形外科のリハビリで働いてきて、年を重ねるごとに“この先の体力や生活に不安がある”というお声をよく耳にしました。
いまの日本では、「平均寿命」と「健康寿命」に9〜12年ほどのラグがあります。
「健康寿命」とは、心身ともに自立し、健康的に生活できる期間。
つまり自力で生活できない、元気でいられない期間が、人生の最期に10年前後あるということ。
想像するとゾッとしますよね。
でも大丈夫！
健康寿命は、今からの過ごし方次第で伸ばしていくことができます。
健康寿命を伸ばすためのキーワードが、「長寿遺伝子」。
「若返り遺伝子」とも呼ばれます。
眠っているあなたの長寿遺伝子にスイッチを入れることで、生涯にわたって健康・元気な生活を維持することが可能です。
長寿遺伝子がもたらす恩恵と、その働かせ方について続けてお読みください！
“生命は老いるようにはできていない”、“老化は治療できる病である”といい、「老化」の唯一の原因を突き止め、わたしたちが生涯にわたって健康で元気な生活を送るための指南書。
最先端科学とテクノロジーの発展による人類の未来を知れば、自分の世界観や人生観がまったく変わります。
老化のメカニズムを理解し、健康長寿を実現するのにＬＩＦＥＳＰＡＮ（ライフスパン）―老いなき世界
がオススメ！
＊本記事の要点はこちら⏬
長寿遺伝子が活性化する条件は、「ストレス」😎
心身を壊すほどのストレスはダメだけど、ぬくぬく生活し続けるのも体の機能は上がりません。
適度なストレスがあってこそ、体がもつ機能が遺伝子レベルで発現していきます‼
— 大山ふみあき@健康でストレフリーな人生のつくり方 (@ThanksDailylife) January 28, 2021
長寿遺伝子による身体への恩恵
「長寿遺伝子」は2000年に米国・マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガランテ教授らによって酵母の中から発見され、その後の研究で、ヒトは誰でも持っていることがわかっています。
長寿遺伝子は生きるために必要な体の働きをモニタリングし、DNAの修復や内臓の調節を行っています。
生活や環境によって長寿遺伝子が衰えることが、老化に特有のさまざまな不調や病気を招く大きな原因。
この遺伝子が活性化することで、体力や健康を維持するいくつものメリットがあります⏬
- エネルギーを生み出す「ミトコンドリア」の働きが活発になる
- 細胞や臓器を傷つける活性酸素を除去する
- 古くなったタンパク質を除去するオートファジー（自浄作用）が進められる
- 慢性炎症を軽減させる
- DNA発現をコントロールする など
例えばパソコンやスマホのOSをバージョンアップし、アプリを更新していくようなもの。
それによって体内では、筋力や体力の維持、脂肪の燃焼、シミやシワの防止、動脈硬化や糖尿病など生活習慣病の予防、さらには認知機能改善といったさまざまな好影響が期待できます。
まさしく若さと健康、美容をキープするのに夢のような遺伝子ですね。
長寿遺伝子を働かせる3つの方法
そんな長寿遺伝子はいつでも働いてくれるわけではありません。
では、そんな若さと健康、美容によってうれしい長寿遺伝子を働かせるにはどうすればよいのでしょうか？
ポイントは、「適度なストレスをかける」こと。
もちろん大きなケガや心身を病むようなダメージは行き過ぎですが、ある程度の負荷がかかることで生体の“防御システム”として始動するのですね。
毒が毒にならない程度の量で刺激して効果が得られる「ホルミシス効果」といわれます。
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食事の量や回数を減らす
長く健康を保ち寿命を延ばすのに、今すぐできて確実な方法が「カロリー制限」。
一般的に推奨されるカロリーの75%程度におさえることで、体重が減ったり、血圧や血糖値が正常化したりすることがわかっています。
栄養失調は問題ですが、飽食の現代では食べ過ぎていることのほうが多いですね。
生きるため以上のカロリーを摂ることは、体が本来持っている機能を鈍らせます。
長く健康で元気でいたいと思ったら、食べる量を「腹八分」、できたら「腹7分」くらいにとどめましょう。
体を健康な状態に保てるくらいは食べつつも、決してそれ以上にしないことで、長寿遺伝子がしっかりと働いてくれます。
「間欠的断食」でサバイバル回路を発動させる
そうはいっても慣れるまでは、日常的にカロリー制限を続けるのは簡単ではないですよね。
ぼくもやってみましたが、ついお腹いっぱいまで食べてしまうこともあります。
そこで、常時カロリー制限するのが苦しい方には、「間欠的断食」という方法も有効です。
これは絶えず空腹でいるわけではなく、周期的に食事を抜く期間をつくる方法です。
例えばある研究では、月に5日だけカロリーを大幅に制限することで3ヶ月で体重・体脂肪が落ち、血圧も低下。
さらに健康長寿に関連する遺伝子「IGF-1」値が改善したのです。
これらの結果からわかることは、好きなときに好き放題食べることに慣れていると健康も寿命も損なうということ。
「空腹」の時間をつくることで、体にもともと備わっている“サバイバル回路”が発動し、細胞が活性化。長く健康でいられます。
遺伝子に効果的な運動の方法
運動が健康や長生きにいいことは折り紙つきですが、それは細胞や遺伝子レベルでも証明されています。
運動習慣のある人は、そうでない人と比べて染色体の「テロメア」を長く維持できるとのこと。
テロメアは“命の回数券”とも呼ばれ、テロメアが短くなることでがんや動脈硬化、心筋梗塞、認知症といったさまざまな病気を引き起こします。
運動が遺伝子レベルで健康長寿に役立つのも、運動も「ストレス」の一種だから。
運動によってエネルギー代謝が上がり、筋肉に血液を運ぶために毛細血管が発達。
長寿遺伝子（AMPK、mTOR、サーチュイン）を活性化し、体の機能を活き活きと保つのです。
長寿遺伝子を活性化するのにもっとも効果的な運動は、「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」。
これは決してアスリートや若年者だけができる方法ではありません。
年を重ねても、「きつい」と感じる運動をすることで、老化に対する体の防御反応を活性化させてくれます。
自分の体力に応じて呼吸が速くなり、心臓の拍動を感じる、汗がにじむようなメニューを日常にとり入れましょう。
例えば、30分ウォーキングするなら、「速歩き」と「ゆっくり歩き」を交互にくり返す。
エレベーターではなく、積極的に階段を使う。
ときに「きつい」と感じるメリハリのある運動によって、わたしたちの体は細胞レベルで若返えります！
寒さに身をさらして、長寿遺伝子にスイッチオン
“寒いのは苦手”といって、暖房のきいた室内で過ごし続けていませんか？
あなたが若々しい体を保ちたいと思って日々運動や食事を気をつけているなら、それはもったいない。
「寒さ」も長寿遺伝子を働かせるのに有効だからです。
人の体は、環境の変化に対して内部状態を一定に保とうとする働き−ホメオスタシス−があります。
ホメオスタシスこそ、“サバイバル回路”を発動させるスイッチ。
とくに寒い環境でこそ、ホメオスタシスが活発に働きます。
寒さに身をさらしたとき、体の反応でカギを握るのが「褐色脂肪細胞」。
褐色脂肪細胞にはミトコンドリアが豊富に存在し、エネルギー代謝の主役を担います。
この細胞は赤ちゃんのときにはたくさん持っているのに、年齢とともに減少。
なので、意図的に褐色脂肪細胞に刺激を入れるのが、代謝のよい体をつくる秘訣です。
さあ薄着をして、体を動かしましょう。
鳥肌が立つ、ブルブル震えるのは悪いことではありません。
それこそあなたの褐色脂肪細胞が活性化し、長寿遺伝子が目覚めるサインです。
むすびに
いかがでしょうか？
わたしたちが生涯にわたって健康で元気な生活を送るための「長寿遺伝子の働かせ方」をご紹介しました。
おさらいすると、こちら⏬
- 食事の量や回数を減らす（空腹を感じる、腹7分で食べる）
- 「きつい」と感じる運動をする
- 寒さに身をさらす
こうした適度なストレスがかかることで本来の力が目覚め、細胞や遺伝子レベルで若々しさを保ちます。
ぜひ今すぐ生活にとり入れていただき、生涯にわたって健康で元気にお過ごしください🍀
＼ ＬＩＦＥＳＰＡＮ（ライフスパン）―老いなき世界
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サーチュインやmTOR（エムトア）、AMPKなどの「長寿遺伝子」は生殖とDNA修復を担い、平均寿命と健康寿命に深く関わっています。体内の働きを監視し、タンパク質や化学物質を分泌することで細胞や臓器間で情報を伝達しあっています。長寿遺伝子を働かせることで、生涯にわたってより健康で元気な生活を維持できるようになります。長寿遺伝子を働かせるには適度なストレス（ホルミシス）としてカロリー制限、低タンパク質な食事、運動（HIITなど）、寒さなどが有効。
