こんにちは、大山ふみあき（@fumiakioyama）です！
冷えと空気の乾燥で、かぜやインフルエンザなどが流行るこの時期。
免疫力の低下は、是が非でも避けたいですよね。
免疫力を下げる大きな原因の1つが、「冷え症」。
とくに寒くなると手足の先や腰が冷えるのは、女性にとって大きな悩みの1つでしょう。
年中「冷え症」に悩まされているという方も少なくありません。
“冷え症は体質だから”とあきらめていませんか？
あなたが冷え症に悩む原因と、その改善策がちゃんとあります！
冷え症だと免疫力が落ちるワケや、今から自宅でできる冷え対策をご紹介します。
＊本記事の要点はこちら⏬
免疫力を下げないための「冷え症」対策！
冷え症だと血行が悪くなり、免疫細胞もパワーダウン
（体温が1℃下がると免疫力が30％低下）カラダの異物を排除できなくなります⚠
とくに体温35℃台の人は要注意！
今すぐ「温活」しましょう♨
— 大山ふみあき@健康でストレフリーな人生のつくり方 (@ThanksDailylife) December 11, 2020
【冷え症対策なら、コレ】
💠しっかり食べる
（タンパク質、ビタミン類、炭水化物も抜かりなく）💠こまめに動く
（歩く、立ち上がる、階段をつかうなど、日常でカラダを動かす機会を増やしましょう）💠お湯につかってカラダの芯から温まる♨
— 大山ふみあき@健康でストレフリーな人生のつくり方 (@ThanksDailylife) December 11, 2020
なぜ冷え症だと免疫力が落ちるの？
体温と免疫の関係
冷えは万病のもと
といわれるほど、冷え症はさまざまな不調の原因になります。
ウイルスや細菌などの異物からカラダを守る「免疫細胞（白血球など）」の働きは、体温によって変動。
“体温が一度下がるごとに免疫力が30％ダウンする”という報告もあります。
免疫細胞は、体温が36℃以下ではお休み状態で、36.5℃より目覚め、37～37.5℃で最もよく働きます。
つまり体温が35℃台の人では、細菌やウイルスに対する免疫細胞の戦闘力が十分に働かないのです。
その結果、かぜやインフルエンザにかかりやすかったり、お腹をこわしやすかったりします。
ぜひあなたの「平熱」をチェックしておきましょう！
冷え症の原因。あなたは大丈夫？
冷え症の原因は以下のようなものがあります⏬
- 血行の悪さ
- 自律神経の乱れ
- ホルモンバランスの乱れ
- 筋肉不足、運動不足
- 過度なダイエットや食事制限
- 薄着ファッション など
血行が悪いと、カラダのすみずみまで細胞に酸素や栄養素が行き渡らず、免疫細胞の働きもダウン。
また老廃物や疲労物質をスムーズに排出できず、体内のコンディションが悪化してしまいます。
自律神経のバランスが乱れる（交感神経の働きが過剰になる）と、NK細胞やT細胞といった免疫細胞の働きが弱まります。
また血管を広げたり縮めたりして血行をコントロールするのも自律神経。
自律神経が乱れれば、血行がドロドロし、冷えの原因に。
さらにカラダが冷えていると、動きたくないですよね。
暖房やコタツのきいた部屋で一日じっとしていると、身体活動量が減って、筋肉が減少。
筋肉は基礎代謝の約22%を占めるので、筋肉が減ると冷えへまっしぐらです。
免疫力アップにつながる３つの冷え対策
バランスよく、しっかり食べる
「食べる」ことは大きなエネルギーを必要とし、一日で消費するカロリーの約10％にもなります（食事誘発性熱産生）。
食後には、カラダが温かくなるのを感じますよね。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
- たんぱく質のみを摂取したとき：摂取エネルギーの約30％
- 糖質のみの場合：約6％
- 脂質のみの場合：約4％
通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になりますが、タンパク質摂取が代謝アップにつながります。
朝食にタンパク質を含む食品をとることで、その一日を20％代謝のアップした状態で過ごすことができます。
朝ごはんでサクッとタンパク質を補給するなら、プロテインの活用がおすすめ。
本気で自分の体型と向き合う女性のためのソイプロテイン【CRAS】
また、各種ビタミンやミネラル類も、熱産生をサポートするためには欠かせません。
こまめに動く、たまに速く歩く
運動をしていない状態でも、筋肉は常にエネルギーを代謝して熱をつくっています。
また筋肉が収縮することで、ポンプのように血液を送りだし、全身の血行が良くなります。
効率よく筋肉をつけるには、「体幹、下半身」を積極的に使いましょう。
約80％の筋肉が体幹・下半身に集中。
歩く、立ち上がる、背スジを曲げ伸ばしする、ひねるといった全身運動で体幹・下半身の筋肉を刺激します。
さらに「速歩き」のように、ときにはウォーキングよりも負荷の高い運動をとり入れることで、ふだん使われない筋肉にも刺激が入り効果的。
自律神経を整えるストレッチとして、背骨まわりを動かすのもいいです。
毎日お湯につかって温まる
体温を上げる最も簡単な方法。
それは、おふろ！
ひたいにジワッと汗するまでお湯につかれば、カラダの芯から温まってきた証拠です。
さらに湯ぶねにつかれば下半身に水圧がかかり、静脈血やリンパ液が押し上げられ、血行促進。
副交感神経の働きが高まるので、内臓の働きや代謝もアップします。
むすびに
いかがでしょうか？
免疫力アップする「冷え症対策」についてご紹介しました。
- バランスよく、しっかり食べる
- こまめに動く、さっさと歩く
- 湯ぶねにつかって温まる
あと1つ、「カラダを冷やさない」即効対策として、“3つの首”を温めるのが効果的。
とくに露出しやすい手先の冷えには、「手首ウォーマー」がオススメです。
手首が温まると、指先の冷えも解消され、作業効率もアップ。
ぼくもこれを使っています！
いずれもご自宅ですぐにとり入れやすい内容ではないでしょうか。
ぜひ日ごろの生活習慣から心がけ、かぜ知らずの“ポカポカbody”を手に入れてくださいね🍀
