こんにちは、大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
ダイエットしようと思ったのに、こんな思いで挫折してしまった経験がありませんか？
- （食べ過ぎないようにしようと）わかっているのに、ついつい食べてしまう
- 「腹八分」といわれても、わからない。気づいたらお腹いっぱい食べている
- 無性にケーキやラーメンが食べたくなって、我慢できなくなることがある
- 炭水化物（白ごはん、パン、めん類など）大好きで、減らすなんてできない
- 休憩室や机の上にはさし入れやお菓子があって、ちょくちょくつまんでしまう
せっかく決意したのに、「食欲」をコントロールできずに断念してしまうのはモッタイナイ。
でも「わかっているのに、つい食べ過ぎてしまう」のは、あなたの意志が弱いせいではありません。
食欲に関わる脳やカラダのしくみが働いた結果。
まずは、「食欲を乱す原因」を理解しましょう。
原因がわかれば、正しい対処法がわかります。
意志の力を必要とせず、食べる量を自然と減らしていけるのが理想。
本記事は「食べ過ぎないようにしよう」「腹八分にとどめよう」と考えている方に、ぜひお読みいただきたい内容です。
【食欲コントロール】つい食べ過ぎてしまう7つの原因
本来、「食欲（食べたい！）」は生きるための3大欲求の一つ。
ですが、食欲はカラダを維持するのに必要なエネルギーだけでなく、体調や外部要因などさまざまな理由によって影響を受けています。
“試験前の緊張でのどを通らない”、“失恋のショックで、食べずにはおられない”といった経験がありませんか？
ぼくもあります笑
食欲を乱す7つの原因がこちら⏬
“わかっちゃいるけど、つい食べ過ぎてしまう” ときに見直したい7つの原因
・寝不足
・感情（ストレス、不安）
・食事（カロリー不足、栄養バランス）
・運動不足
・血糖値
・腸内環境
・環境→“食べたい”欲求を我慢するんじゃなくて、根本原因を改めるべし！！#食欲コントロールダイエット
— 大山ふみあき@健康でストレフリーな人生のつくり方 (@ThanksDailylife) November 10, 2020
一つずつ、詳しくみていきましょう⏬
寝不足、睡眠の質が悪い
寝不足の翌日は、無性に食べたくなるんです。
それは食欲を増したり抑えたりするホルモン分泌が変化しているから。
スタンフォード大学の調査で睡眠時間5時間のグループと8時間のグループを比較したところ、睡眠時間5時間のグループでは食欲を増すホルモン「グレリン」が14.9%増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が15.5%減るとわかりました。
食欲に関わるホルモン分泌が変わった結果、食欲が25％増進します。
＊参考：毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック
感情（ストレスや不安）
「やけ食い」という言葉があるように、ストレスや不安を抱えているときに暴飲暴食したり、お菓子が止まらなくなったりした経験はありませんか？
ストレスや不安を感じると脳の「大脳辺縁系」という部分が興奮し、「ドーパミン」というホルモンの分泌が一気に分泌されます。
ドーパミンは摂食中枢に働きかけ、食欲を増進させる作用があります。
一方でストレスによって、食欲を抑える「レプチン」の働きが鈍くなります。
レプチンの働きが鈍くなると、満腹中枢を刺激することができなくなり、とめどなく食べてしまうんですね。
食事
ダイエットのためだと思って、食事量を減らしたり、「○○制限」にハマったりしていませんか？
食べ始めたら止まらないという人のなかで、ふだんの食事で必要摂取カロリーを満たしていないという場合が少なくありません。
カロリーはカラダの生理機能を正常に働かせたり、内臓や筋肉を動かしたりするのに欠かせません。
そのエネルギーが不足していれば、カラダは「危機だ」と判断して食欲を増します。
また食事量が少なければ、どうしても栄養素が偏ってしまいます。
食べる投資 ~ハーバードが教える世界最高の食事術~
とくにカラダのあらゆる細胞をつくる「タンパク質」や、鉄分が不足すると食欲が増します。
「はや食い」も食欲を暴走させる原因。
食欲を抑えるホルモン「レプチン」が脳にある満腹中枢を刺激するまでに、20~30分ほどかかります。
食べるのが速いとレプチンが十分に伝わらず、満腹を感じられません。
よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、食べすぎを抑えられます。
運動不足
“忙しく働いている平日はそうでもないのに、休日うちでゆっくりしていると無性にお腹が空く”と感じたことがありませんか？
のんびり過ごしていたり、座りっぱなしが続くと自律神経のうち「副交感神経」が優位になって、食欲が増します。
一方でウォーキングなどの適度な運動は、食欲を増す「グレリン」を減らし、食欲を抑える「ペプチドYY」を増やします。
運動の効果は他にも！
自律神経を刺激してバランスを整える、ストレスを和らげる、睡眠の質がアップするなど、食欲を抑えるのに大事な効果があります。
まずはふだんの生活や仕事の中で、「よく立ち上がる、こまめに動く」ことを意識してみましょう。
血糖値
血糖値の変動も食欲に影響します。
お昼前や夕方に小腹が空いてくるのは、血糖値が下がってくるせい。
集中力が落ちたり、脱力感や手足の冷え、イライラ、頭痛などが伴う場合もあります。
血糖は血液のなかに入った「ブドウ糖」のことであり、カラダを動かすために不可欠。
そのため血糖値が下がりすぎると、食欲を高めてエネルギーを補給しようとするんです。
夕方、仕事帰りに買いものするとつい買いすぎたり、スイーツをいくつも買ったりしませんか？
それは血糖値の変動によって食欲が乱れているせい。
対策としては「間食」を上手にとり入れ、血糖値の上下動を穏やかにするのがよいでしょう。
サッと口に入れられるハイカカオチョコレートやブドウ糖などがおすすめ。
腸内環境
便秘やお腹が張りやすいといった自覚があれば、腸内環境が乱れているかも。
それならダイエットよりも、腸内環境を整えるのが先決！
腸内環境が乱れていると、食欲やメンタルコントロールに関わるホルモンが正常に分泌されません。
腸管から分泌される「ペプチドYY」というホルモンは、食欲を抑えて食事量を減らしたり、血糖や中性脂肪、体重のコントロールに重要な役割を果たしています。
また心を落ちつかせる「セロトニン」も腸内でつくられます。
これらのホルモンが正常に働くためにも、腸内環境を整えておきましょう。
環境
目に見えるところや手を伸ばしやすいところに食べものやお菓子が置いてありませんか？
例えば、職場の休憩室や、自宅テーブルの上など。
「見たらつい食べたくなる」のは、生物の本能。
生物はその歴史において長く「飢餓」と戦ってきました。
だから食べものがあるとわかれば、食べて補給しておこうとするんですね。
ですが現代においては、食べものが目に入りやすい環境は、食欲を暴走させる大きな原因。
意思の力で抗うのは困難なので、そもそも食べものを目につかないところや取りにくいところに置いておくのが賢明です。
【ダイエット】食欲をコントロールできれば、自然とやせられる！
いかがでしょうか？
「つい食べ過ぎてしまう」ときに見直すべき7つの原因をご紹介しました。
ダイエットを成功させるのに、ガマンや意志の力は必要ありません。
むしろ「食べたい！」気持ちを無理に抑えこもうとすれば、それがストレスになり、反動で食べ過ぎてしまいます。
そして一度でも食べ過ぎてしまうと、自己嫌悪や罪悪感からダイエットを辞めてしまうんです。
だからダイエットしたければ、食欲がコントロールされるような「習慣」を身につけるのが肝心。
睡眠や運動といった生活習慣から、ストレスコントロール、環境などを見直すことで、自然とスマートなカラダが保たれる「やせ体質」をつくることができますよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
ちなみに「血糖値」の変動を自分でチェックする方法もあります。
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「お昼前や夕方に小腹がすいて、集中力がなくなる」という方は、一度「低血糖」を疑ってみるとよいでしょう。
