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ドカ食いをやめたいなら、賢く「間食」しましょう|ダイエットやボディメイク時にも!

こんにちは、大山ふみあき(@ThanksDailylife)です。

 

ダイエットやボディメイクに励んでいて、つい晩ごはんを食べすぎて後悔したことはありませんか?

食欲に負けてたくさん食べてしまい、自分の意思の弱さを責めていませんか。

 

ぼくもあります。

晩ごはんを食べすぎて、おなかいっぱいで動けなかったり、ポッコリなったおなかを見たりすると“しまったー💦”と思います。

後悔するとわかっているのに、またやっちゃうんですよね。

 

“夜遅くに食べると太る”というのは本当です。

夜(とくに22時〜)は「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が活性化して、カラダに脂肪をため込みやすくなります。

 

でも、大丈夫!

晩ごはんをドカ食いしてしまうのは、あなたの意思が弱いせいや怠けているせいではありません。

問題は、空腹感をおぼえたり、満腹感を伝えたりする「食欲調節ホルモン」の働きにあります

 

食欲調節ホルモンをうまくコントロールし、ドカ食いをやめるためにオススメの方法をご紹介します。

食べることに罪悪感をもたず、気もちよく理想のカラダづくりに取り組んでくださいね🍀

夜に「ドカ食い」してしまう原因と対策

ドカ食いをやめるには、賢く「間食」しましょう

なんて言ったら、

“間食なんてしたら、ますますカロリー摂っちゃうじゃん!”

と思われるかもしれません。

 

ですが、健康的にやせるために間食をするメリットがあります。

なぜなら、間食をすることで、次の食事でのドカ食いを防げるからです。

「食事間隔の長さ」がドカ食いにつながる

前にとった食事からの時間が空きすぎると、次の食事でドカ食いしてしまいます

食事と食事の間隔が長くなりすぎると、血糖値が下がりすぎます。

血糖は脳を働かせたり、カラダを動かしたり、生理機能を維持したりするために欠かせないエネルギー源。

なので血糖値の下がった状態が続くと、脳は「飢餓状態」と判断して、次の食事で一気にため込もうとするわけです。

 

例えば、12時にお昼ごはんを食べます。

19時に晩ごはんだとすれば、昼と夜の間は7時間ほど空くことになります。

夕方には小腹が空きますよね。

それをがまんして19時の晩ごはんを食べると、お腹が空きすぎてしまっているためにドカ食いにつながります。

“もっと食べたい”という思いが止まらないんです。

https://twitter.com/ThanksDailylife/status/1300319927899807744?s=20

そこで、お昼ごはんと晩ごはんの間に「間食」をしておきましょう。

“お腹が空きすぎてしまっている”事態を避けられ、晩ごはんを控えやすくなります。

「ストレス」もドカ食いにつながる

もともと夜は、カラダの日内変動(24時間リズム)で食欲がもっとも高まる時間帯

日中の緊張から開放されて、好きなもの・おいしいものを食べたいという気分にもなっています。

食べることは、「快楽」のひとつですから。

 

さらに過度な「ストレス」が、ドカ食いに追い打ちをかけます。

“ストレスからやけ食いしてしまった”、という経験がないでしょうか?

ストレスは「空腹ホルモン(グレリン)」の分泌を高めて、食欲を増進させます
しかも、てっとり早く高揚感のえられる「甘いもの・脂っこい食べもの」を欲します
これが意志力だけでは抑えられない、ドカ食いの正体。
「食事時間の間隔」と「ストレス」をうまくコントロールすることが、晩ごはんのドカ食いを防ぐポイントです。
夕方に間食することで、小腹を満たし、血糖値を安定させる。
また食べることでストレスを緩和し、気分を落ち着かせることにもなります。

間食をとるベストなタイミング

では、間食は「いつ」摂るのがベストでしょうか?

間食をとるタイミングとしては、「食事と食事の前後3時間くらい」を目安にしましょう。

お昼ごはんが12時、晩ごはんが19時であれば、15時半ごろに間食するタイミングです。

そうすることで血糖値の上下動が緩やかになり、食欲が落ちつきます。

また夕方以降の集中力も高まるので、仕事や家事もはかどります

残業するときの「分食」法

もし残業などで晩ごはんが遅くなる(21時とか22時とか)場合は、「分食」を活用しましょう

夜遅くにまとめて食べると、脂肪として蓄積されやすい。

さらに消化機能が休まらないので、睡眠の質も下がってしまいます。

 

そこで、夕方にいったん「主食」を摂ります

エネルギーを補給し、腹持ちもよい具入りの「おにぎり」なんかがおすすめ。

そして帰宅後には、サラダやスープなどで軽めにすませるようにしましょう。

夜のドカ食いを防ぎ、睡眠への悪影響も避けることができます。

オススメの間食

間食するといっても、好きなものを何でも食べればいいわけではありません。

スイーツや甘いコーヒーなんかはNG

“疲れたときこそ、甘いもの”というのは錯覚です。

むしろ血糖値が急上昇。

その後に急降下するので、むしろ疲れやダルさを感じやすくなります。

 

ダイエットやボディメイク中の間食には、通常の食事だけでは不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラル類、食物繊維を補給したいところです。

必要な栄養素を補給できるおすすめの間食がこちら↓

  • ナッツ類(素焼き)
  • ダークチョコレート(カカオ含有70%以上)
  • チーズ
  • ヨーグルト(プレーン)
  • ゆでたまご

タンパク質や栄養素を効率的に摂れ、腹持ちよいプロテインバーなんかもいいでしょう。

まとめ

本記事では、夜のドカ食いをやめるための方法をご紹介しました。

要点はこちら↓

  • 夜にドカ食いしてしまうのは、空腹時間が長くなることで血糖値が下がりすぎるのが原因。
  • 晩ごはんを食べる時間が遅くなるときは、夕方に間食してエネルギーやビタミンを補給しておく。
  • 間食におすすめなのはナッツ類、チーズ、ダークチョコレート、プロテインバーなど。

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いかがでしょうか。

ダイエットやボディメイクに励む方はもちろん、健康的な生活を続けるためにも食欲のコントロールは不可欠です。

食欲をコントロールすることで、無理なく、しっかりとコンディションを整えていきましょう。

気分の安定や集中力アップにもなるので、仕事や家事、勉強もはかどります

ぜひ賢い間食のとり方を実践し、あなたの理想的な体づくりにお役立てください。

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