こんにちは、大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
ダイエットやボディメイクに励んでいて、つい晩ごはんを食べすぎて後悔したことはありませんか？
食欲に負けてたくさん食べてしまい、自分の意思の弱さを責めていませんか。
ぼくもあります。
晩ごはんを食べすぎて、おなかいっぱいで動けなかったり、ポッコリなったおなかを見たりすると“しまったー💦”と思います。
後悔するとわかっているのに、またやっちゃうんですよね。
“夜遅くに食べると太る”というのは本当です。
夜（とくに22時〜）は「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が活性化して、カラダに脂肪をため込みやすくなります。
でも、大丈夫！
晩ごはんをドカ食いしてしまうのは、あなたの意思が弱いせいや怠けているせいではありません。
問題は、空腹感をおぼえたり、満腹感を伝えたりする「食欲調節ホルモン」の働きにあります。
食欲調節ホルモンをうまくコントロールし、ドカ食いをやめるためにオススメの方法をご紹介します。
食べることに罪悪感をもたず、気もちよく理想のカラダづくりに取り組んでくださいね🍀
夜に「ドカ食い」してしまう原因と対策
ドカ食いをやめるには、賢く「間食」しましょう。
なんて言ったら、
“間食なんてしたら、ますますカロリー摂っちゃうじゃん！”
と思われるかもしれません。
ですが、健康的にやせるために間食をするメリットがあります。
なぜなら、間食をすることで、次の食事でのドカ食いを防げるからです。
「食事間隔の長さ」がドカ食いにつながる
前にとった食事からの時間が空きすぎると、次の食事でドカ食いしてしまいます。
食事と食事の間隔が長くなりすぎると、血糖値が下がりすぎます。
血糖は脳を働かせたり、カラダを動かしたり、生理機能を維持したりするために欠かせないエネルギー源。
なので血糖値の下がった状態が続くと、脳は「飢餓状態」と判断して、次の食事で一気にため込もうとするわけです。
例えば、12時にお昼ごはんを食べます。
19時に晩ごはんだとすれば、昼と夜の間は7時間ほど空くことになります。
夕方には小腹が空きますよね。
それをがまんして19時の晩ごはんを食べると、お腹が空きすぎてしまっているためにドカ食いにつながります。
“もっと食べたい”という思いが止まらないんです。
https://twitter.com/ThanksDailylife/status/1300319927899807744?s=20
そこで、お昼ごはんと晩ごはんの間に「間食」をしておきましょう。
“お腹が空きすぎてしまっている”事態を避けられ、晩ごはんを控えやすくなります。
「ストレス」もドカ食いにつながる
もともと夜は、カラダの日内変動（24時間リズム）で食欲がもっとも高まる時間帯。
日中の緊張から開放されて、好きなもの・おいしいものを食べたいという気分にもなっています。
食べることは、「快楽」のひとつですから。
さらに過度な「ストレス」が、ドカ食いに追い打ちをかけます。
“ストレスからやけ食いしてしまった”、という経験がないでしょうか？
間食をとるベストなタイミング
では、間食は「いつ」摂るのがベストでしょうか？
間食をとるタイミングとしては、「食事と食事の前後3時間くらい」を目安にしましょう。
お昼ごはんが12時、晩ごはんが19時であれば、15時半ごろに間食するタイミングです。
そうすることで血糖値の上下動が緩やかになり、食欲が落ちつきます。
また夕方以降の集中力も高まるので、仕事や家事もはかどります。
残業するときの「分食」法
もし残業などで晩ごはんが遅くなる（21時とか22時とか）場合は、「分食」を活用しましょう。
夜遅くにまとめて食べると、脂肪として蓄積されやすい。
さらに消化機能が休まらないので、睡眠の質も下がってしまいます。
そこで、夕方にいったん「主食」を摂ります。
エネルギーを補給し、腹持ちもよい具入りの「おにぎり」なんかがおすすめ。
そして帰宅後には、サラダやスープなどで軽めにすませるようにしましょう。
夜のドカ食いを防ぎ、睡眠への悪影響も避けることができます。
オススメの間食
間食するといっても、好きなものを何でも食べればいいわけではありません。
スイーツや甘いコーヒーなんかはNG。
“疲れたときこそ、甘いもの”というのは錯覚です。
むしろ血糖値が急上昇。
その後に急降下するので、むしろ疲れやダルさを感じやすくなります。
ダイエットやボディメイク中の間食には、通常の食事だけでは不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラル類、食物繊維を補給したいところです。
必要な栄養素を補給できるおすすめの間食がこちら↓
- ナッツ類（素焼き）
- ダークチョコレート（カカオ含有70％以上）
- チーズ
- ヨーグルト（プレーン）
- ゆでたまご
タンパク質や栄養素を効率的に摂れ、腹持ちよいプロテインバーなんかもいいでしょう。
まとめ
本記事では、夜のドカ食いをやめるための方法をご紹介しました。
要点はこちら↓
- 夜にドカ食いしてしまうのは、空腹時間が長くなることで血糖値が下がりすぎるのが原因。
- 晩ごはんを食べる時間が遅くなるときは、夕方に間食してエネルギーやビタミンを補給しておく。
- 間食におすすめなのはナッツ類、チーズ、ダークチョコレート、プロテインバーなど。
むすびに
いかがでしょうか。
ダイエットやボディメイクに励む方はもちろん、健康的な生活を続けるためにも食欲のコントロールは不可欠です。
食欲をコントロールすることで、無理なく、しっかりとコンディションを整えていきましょう。
気分の安定や集中力アップにもなるので、仕事や家事、勉強もはかどります。
ぜひ賢い間食のとり方を実践し、あなたの理想的な体づくりにお役立てください。
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