クリスマスから年越し、お正月と、お楽しみが続く季節です。家族や友人との久しぶりの再会、お酒や美味しい食事、仕事のプレッシャーを忘れてリラックス、奮発してお買い物…など思い思いにお過ごしのことと思います。
ただ楽しいばかりでなく、一年のスタートダッシュを切るために心身のコンディションにも気をつけたいものです。
なぜなら、お休み中の過ごし方によって、休み明けの仕事や勉強のパフォーマンスが決まるからです。
今回はとくに年末年始の過ごし方で気をつけたい生活習慣についてご紹介します。
新年のスタートを快調に始めるために、ご活用いただければと思います。
年末年始に気をつけたい４つの習慣
体内時計のリズムに沿った生活
月曜日の朝や連休明けに「何だか身体が重いなー」「頭がボーッとしている」「いまいち気分が乗らない」と感じることはないでしょうか。休み明けの不調の大きな原因として、「体内時計のズレ」があります。
体内時計は、脳の視床下部にある視交叉上核をメインとして、あらゆる体内組織における一日の活動/休息リズムを調整しています。体内組織における一日の活動/休息リズムは、「日内変動、サーカディアンリズム」とも呼ばれます。体内時計に関わる一番の行動は、“睡眠”です。私たちは体内時計の働きによって、日中に活動し、夜は眠るという一般的な習慣が維持されているのです。
久しぶりの家族や友人との再会で夜遅くまで騒いだり、飲み食いする。朝はのんびりして昼まえに布団から起き出す。当然、食事時間もバラバラ… では、普段は一定のリズムを刻んでいる体内時計もすっかり狂ってしまいます。
体内時計が狂ってしまうともっともダメージを受けるのは、「自律神経」です。自律神経は、活動・緊張を司る交感神経と休息・リラックスを司る副交感神経からなり、睡眠リズムや消化吸収と排泄、呼吸、循環などあらゆる代謝活動を調節しています。
＊あなたの自律神経のタイプはこちらでわかります→「心と体を守る自律神経の働き−4つのタイプと生活習慣」
この自律神経のバランスが狂ってしまうことで、身体のだるさや、頭痛や肩こり、胃の不快感、やる気の低下など、さまざまな不調につながります。
体内時計のリズムを守るには、就寝・起床時間を一定にする、食事時間を決めることです。とくに起床時間をずらすのは1、2時間以内にしておくのが無難です。
朝日を浴びるのも体内時計のリセットに役立つので、初日の出🌅を見に出かけるのは最高です。
食事は、“腹八分で、よく嚙みしめて”
お正月といえば、おせち料理！一年の無事や繁栄を願って縁起の良い食べものばかりですが、健康を考えると気をつけたいこともあります。
おせち料理の糖質に注意
まず、おせち料理には、たっぷりの糖質が含まれています。
＊おせち料理に含まれる糖質量や糖質制限食の目安について、どら吉@さんの書かれたこちらの記事がとても参考になります→「〜糖尿病なんかに負けない〜糖質制限で変わる」
ふだんから胃腸の不快感を抱えている方には、脂肪分の多い食事にも注意が必要です。脂身の多い肉類や揚げ物、乳製品やスイーツなど脂肪分の多い食べ物をとると、十二指腸からコレシストキニンという脂肪の消化に関わるホルモンが大量に分泌されます。このホルモンによって、胃と食道の境目（噴門：ふんもん）が開き、胃酸の逆流を引き起こします。
腹八分で、胃腸にやさしく
食べ過ぎは太るだけでなく、胃腸の消化機能にものすごい負担をかけるため自律神経（とくに消化吸収に関わる副交感神経）も疲弊させてしまいます。
大皿に盛られたたくさんのごちそうは、あれこれ目移りしてしまい、つい食べ過ぎてしまいます。できれば始めから、各々の小皿に盛って、食べる量を決めておくと食べ過ぎを止めやすくなります。「よく噛んで、ゆっくり食べる」ことも食べ過ぎを防ぐのに有効です。
また最近では、早食いが脳疲労の原因になるともいわれています↓。ひと口含んだら30回噛んで、よく味わってお召し上がりください。
「早食い」は疲労の原因になる！？
よく噛んで食べると、唾液が盛んに分泌されます。
唾液に含まれるベルオキシターゼという酵素が、脳内での活性酸素を除去し、脳疲労の回復に役立ちます！— ふみあき@PT_こころと身体の健康 (@ThanksDailylife) 2018年12月27日
“こまめに”動いて代謝アップ
たまの休日だからといって、テレビの前でじっとしていてばかりでは、身体の運動不足になります。運動不足では筋肉の活動が減り代謝が落ちたり、血液循環が滞ったりして心身の不調につながります。
「休日に体を休める」とは“何もしない、動かない”ことではありません。むしろ軽い運動（散歩や体操、公園でのバドミントンなど）をすることで、筋肉はポンプのように血液循環を促し、全身の代謝を向上させてくれます。自律神経のバランスも整えられるため、気分のリフレッシュにもつながります。
まさしく動きながら体を休める、アクティブ・レストと呼ばれ、スポーツ選手の試合後のオフ日にも行われます。
とくにあなたが普段、デスクワークや車の運転が多くて、あまり体を動かしていない場合は、休日こそ運動して身も心もてリフレッシュしていただきたいと思います。
改めて「運動しよう」とまでいかないときは、“こまめに動く”ことを意識してみてください。意識的に行う運動によるものではなく、家事や通勤・通学など日常生活における動作で無意識に消費される熱量はニート（NEAT：非運動性熱産生）と呼ばれ、一日のエネルギー消費量の10〜15%を占めます。お正月にちなんで、例えば次のような工夫があります。
- 料理の準備や片付けで何度も立ち上がる
- 初詣に行ったときには車を遠くに停めて歩く
- デパートの買い物ではエスカレーターよりも階段を使う
- 荷物はカートに頼らず両手で持つ…
“笑う角には福来たる”
一年のスタート、ぜひ「笑顔(^^)」で迎えていただきたいと思います。「笑う」ことは、以下のような心身の健康につながるメリットがたくさんあります。
- 副交感神経の働きを高めてリラックス効果がある
- ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑えて、過剰なストレス反応を抑える
- ナチュラルキラー（NK）細胞の働きを活性化させて免疫力アップにつながる
- 脳内ホルモン（セロトニン）の分泌が高まり、幸せや喜びなどの快感情が増える
これらの効果は、「口角を上げる」、「表情筋を動かす」ことでも得られます。つまり、作り笑いでもいいんです！笑
ご家族や友人、恋人など大切な人とぜひ、笑ってお過ごしいただけるよう願っています。
結びに
楽しみが続く年末年始やお正月に気をつけたい、心身の健康管理についてご紹介しました。
いずれも「自律神経に負担をかけない」習慣です。
お楽しみは楽しみつつ、ぜひあなたの心身のコンディションにも目を向け、新年を気持ち良くスタートしていただきたいと願います🍀
＊週明けのスタートを元気にする、効果的な休み方について、こちらもご参考ください→「休み明けに疲れを残さない、効果的な休日の過ごし方」、「休み明けを元気に過ごす！連休は“プチ時差ボケ”に注意⁉︎」
