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精神科医が教えるストレスフリー超大全(樺沢紫苑)【書評・感想・実践結果】〜心をしなやかに保つ知識と行動の指針〜

  • 2020年8月23日
  • 2020年8月28日
  • 読書評
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こんにちは、大山ふみあき(@ThanksDailylife)です。

 

  • 毎日がストレスフル!
  • ストレスから開放されたい!
  • ストレスなく生活したい!

こんなふうに思っている方は多いでしょう。

ぼくも以前はそう思っていました。

 

毎日悩ましいストレスをどうにかしたい…

ストレスは悪で、消し去るべきもの。

そう思って、あらゆるストレスを消す方法を探し回っていました。

また“ストレスに負けない”ために、メンタル強化法も実践しました。

書く目的

でもストレスとその解消法について学ぶほど、「ストレスとの向き合い方」が変わってきました。

 

ストレスは、それ自体に良し悪しはありません。

仕事での課題、試合の緊張感など、ストレスをうまく利用することで自分の能力を高め、成長することにつながります。

プレッシャーのない仕事ばかりしていてもスキルアップしません。

その一方で、過度なストレスが長期にわたった結果、心身を病んでしまっては元も子もありません。

 

つまりは身にふりかかるできごとに対して、自分がどう対処するかがカギ。

ふだんの生活で心身のコンディションを整えることや、対人関係(家族、職場、友人など)のあり方を学ぶことがその助けになります。

 

いまストレスで悩んでいたり、幸せな人生を送りたい人へ向けて待望の一冊が『精神科医が教えるストレスフリー超大全(樺沢紫苑、ダイヤモンド社)』

“情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する”をビジョンとしてアウトプットし続ける著者が記した、「生き方」に関する渾身の著書。

「人間関係」「プライベート」「仕事」「健康」「メンタル」「生き方」にまつわるストレスに対して、心身を健やかに保つための「科学的なファクト(科学的根拠)」「今すぐできるTo Do(対処法)」を示してくれています。

今回は本書の要点と、本書を読んで実践した結果をまとめます。

『精神科医が教えるストレスフリー超大全』の要点

ストレスで心身を壊さないための「レジリエンス」

ストレスを溜めこみすぎて体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥らないために、次の2つが大事だといいます。

  1. 寝ているときにストレスがない状態になっている
  2. 次の日にストレスや疲れが持ち越されていない

この2つを実現するために、ストレスと上手なつき合い方ができて、ストレスを溜めこまない人のことを「ストレスフリーな人」と定義されています。

 

ストレスフリーで生きるために、身につけるべき能力が「レジリエンス」です。

「回復力」「復元力」という意味で、“心のしなやかさ”を表します。

ストレスを真正面から受け止めて、耐え忍ぶのではありません。

「考え方」や「受け止め方」をすこし変えて、ストレスをしなやかに受け流せるようになることを目指しましょう。

不安は行動することで消し去れる

不安を感じたら、「行動しろ!」のサイン

“来週のプレゼンが不安”、“寝る前に不安に襲われる”、“将来の人生が不安”…など、なにかに悩み、苦しむときにつきまとう「不安」。

その対処法は次のようにいっています。

不安を消すことは簡単です。「行動すること」です。(21ページより)

 

そもそも「不安」の原因は、脳内物質「ノルアドレナリン」の分泌

ぼくたちが不安や緊張、恐怖を感じるとき、脳内ではノルアドレナリンが分泌されています。

ノルアドレナリンはピンチや困った状態のときに、「戦うか、逃げるか」を選び、行動させる働きをします。

なので、「どうしよう、どうしよう」と思考停止のループに陥っても、問題は解決されません。

 

不安というエネルギーを使って、行動する

行動しながら解決していく。

この基本姿勢を大事にしたいですね。

では実際にどんな行動をすれば不安や緊張を和らげることができるのか、本書はその具体策満載です。

「幸せ」になるには?

誰でも「幸せになりたい」と願いますよね。

では「幸せ」って何でしょうか?

本書では、精神医学や脳科学の観点から“幸せには3つの種類がある”といいます。

ひとが幸せを感じるときに分泌される「脳内物質」の種類−セロトニン、オキシトシン、ドーパミン−によって「幸せの質」がまったく変わります。

「セロトニン」的幸福

「やすらぎ」「癒やし」「気分」の幸福感

セロトニンがしっかり分泌されていれば、朝起きて「よし、今日もよい日だ、がんばろう!」と思えます。

反対にセロトニンが低下するとうつ的になります。

「朝日を浴びる」「リズミカルな運動」「咀嚼」「笑顔」「瞑想」によってセロトニンが活性化し、清々しい気分で一日を過ごせます。

「オキシトシン」的幸福

「つながり」の幸福感

オキシトシンは夫婦や恋人、子どもと一緒にいて楽しいときに分泌されます。

スキンシップやコミュニケーション、人とのつながり、愛情、交流、感謝などに関連。

親しいひととの安定した人間関係は、幸せな人生の基盤となります。

「ドーパミン」的幸福

「やる気」による幸福感。

目標を成し遂げたり、成功を手に入れたりしたときの「達成感」や「高揚感」でドーパミンの分泌が高まります。

“出世したい”、“お金持ちになりたい”、“豪邸に住みたい”などの欲望に関連。

ドーパミンは一時の原動力になりますが、持続性がありません(限界効用逓減の法則)。

「慣れ」によって同じ成功でも満足できなくなり、“もっと、もっと”という尽きることのない欲望に駆られると不幸です。

 

“幸せになりたい”と願ったときに、「セロトニン→オキシトシン→ドーパミン」の順序で実現していくのが1番大事だと著者はいいます。

まずはこころと体が健康であるのがベース。そのために正しい生活や運動習慣を身につけていきましょう。

続いて「安定した人間関係」による精神的な安定。パートナーや恋人、家族、友人などの人間関係があなたを幸せにします。

日々の安定した心身状態と人間関係があったうえで、はじめて仕事やスポーツ、目標に励む(ドーパミン的幸福)ことができるんです。

本書を読んで実践したこと

普段どおりの生活

ぼくが本書を読んで1番こころに残ったのは、「プライベート」の章にあるこんな言葉です↓

多くの人は、もっとも重要な人間関係である「夫婦」の関係性をおろそかにして、職業上の人間関係にエネルギーを注ぐため、ムダな時間とエネルギーを浪費し、疲弊するのです。

(〜)職場の人間関係は、どれだけ頑張って積み上げても、転勤や転職でリセットされます。夫婦関係は10年、20年と、積み上がっていくものです。どちらにエネルギーと時間を費やすべきかは、明らかなはずです。 (127ページより)

 

ふだんのぼくは、ほとんどの時間とエネルギーを仕事に割いていました。

夕食の後にもひとりパソコンに向かったり。

そうすると、妻と向き合って話す時間がおろそかになっていました。

申し訳ないなと思いながらも、手を止められなかったのは、「ドーパミン的幸福」に偏っていたんでしょう。

 

そんなとき本書のこの言葉を目にして、こころを改めました。

妻が不満をつのらせながらの成功はありえないと。

こころに引っかかるものがありながら作業しても、いいクオリティにはなりません。

 

そこで、To Doにある「1日30分、夫婦で対話する時間を作る」を実践!

しかも目と目を合わせ、相手の話にしっかりを耳を傾けなければいけません。

それを実現する具体的なアドバイス(以下の3つ)も守ります。

  • 食事中のスマホ、テレビ、新聞を禁止
  • アイコンタクトする
  • お互いの話題選びに配慮する

 

実際にやってみると、最初は意識して話す努力がいりましたが、すぐに慣れます。

ぼくの場合はハッキリさせないと気になってしまうので、スマホも別室に置くようにしました。

 

話題に困るかと思いきや、何かと出てくるもの。

「今日どんな一日だった?」と聞けば、次々に話してくれます。

相手もきっかけを待っているんですね。

何気ない内容でもそうやって時間をとって話すと、すごく満足そうにしているのがわかります。

やっぱりパートナーのそういった様子を見ているのは、ぼくも嬉しいですし。

“夫が妻の話をちゃんと聞くだけで、夫婦関係は安泰です”という言葉を胸に刻んでおきます。

 

こんなふうに親しいひととのつながり(=オキシトシン的幸福)が安定できたら、幸せな人生の大きな第一歩だと実感します。

そのためには「あきらめる」ことも必要。

自分にとって本当に大事なものを、ちゃんと大事にするためには時間とエネルギーを注ぐものを選びたい。

妻との会話の時間を優先して確保するために、これからも続けていきたいと思います。

(書いたら、やらないわけにはいきません笑)

こんな方にオススメ

『精神科医が教える ストレスフリー超大全』は、次のような方がお読みいただくと、今ある悩みや不安を解消し、心地よい毎日をお過ごしいただけます。

  • 人生で次々おこる問題にもしなやかに対応できる、メンタルの強さがほしい
  • 自分に自信をもって生きたい
  • 職場の人間関係がつらくて、仕事を辞めたい
  • 「天職」を求めて、転職や起業を考えている
  • お金の不安を解消したい
  • バリバリ働いたり、好きなことを楽しんだりできる体を手に入れたい
  • 最愛の家族と深い絆で結ばれたい
  • 発達障害やメンタル疾患、HSPかもしれないと思っている
  • 「生きる意味」や「死」について考えることがある
  • 認知症を予防したい
  • 「幸せ」な人生を送りたい

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むすびに

いかがでしょうか。

樺沢紫苑さん著『精神科医が教える ストレスフリー超大全』の要点と感想、実践結果をまとめました。

ストレスフリーの人生をおくるには、正しい対処法を知って、それを実践・行動することです。

ストレスへの正しい対処法を知るうえで、本書は心強い見方になってくれます。

 

メンタルを安定させるための基本的な生活習慣、疲れないカラダづくり、これからの働き方、認知症や介護の話題、死と生について…

人生のさまざまな「悩み・不安・疲れ」に応じて整理されているので、そのときどきで抱えている悩みの項目だけひろってもOK

ぜひあなたもストレスをしなやかに受け流し、心地よい毎日をおくりましょう。 

もっと詳しく学びたい方はぜひ内容をチェックしてみてくださいね!

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樺沢紫苑さんのこちらの著書もオススメです🔽

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