こんにちは、大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
もしこんな悩みをもっていたら、あなたも「睡眠負債（すいみん ふさい）」に陥っているかも。
- 疲れがとれない
- 朝スッキリ起きられない
- 疲れがとれない
- 集中力が落ちてきた
- イライラしたり、気持ちが沈んだりしやすい
- 仕事や家事の段どりがうまく進まない
- 昼間にウトウトする
- 太りやすくなった
- カゼをひきやすくなった
「睡眠負債」は、日々のわずかな睡眠不足がじわじわと積み重なることで起こります。
まるで、ふくれあがる借金のように。
睡眠負債によって命にかかわる病気のリスクが高まったり、日々の仕事効率や生活の質が下がったりすることが明らかにされています。
そもそも日本人の睡眠時間は、世界ワーストレベルで短く、近年もその傾向が加速しています。
日本人の睡眠時間は、この4年で1時間ちかく短くなって（6時間27分）、世界ワーストレベル⚠
若い経営者や会社員、現場作業員ほど睡眠時間が短い傾向。
やっぱりちゃんと寝ないと脳が働かないから、これも生産性低いといわれる一因では？#睡眠不足 https://t.co/QROdYaB1gj— 大山ふみあき@健康でストレフリーな人生のつくり方 (@ThanksDailylife) October 6, 2020
今回は、「睡眠負債」が健康や仕事、生活の質にどんな影響をもたらすのかを説明し、睡眠負債を解消するポイント5ヶ条をご紹介します。
睡眠負債が生産性を下げ、健康寿命を縮める
“たかが睡眠不足でしょ”
“日中に眠気を感じるくらいでしょう”
と思われるかもしれません。
が、たかが睡眠不足とあなどるなかれ！
睡眠負債による悪影響はこんなにもたくさんあります↓
- 注意力を欠いて事故をおこす
- 集中力が落ち、仕事の生産性が低下する
- 自律神経が乱れて体調をくずす
- 落ち込んだり、イライラしたりなどストレスが増加する
- 気分が不安定で、うつ状態になりやすい
- 食欲が乱れ、肥満になる
- 痛みの感受性が高く、腰痛肩痛が悪化したり、長引いたりする
- 高血圧や糖尿病といった生活習慣病が悪化して、健康寿命を縮める
- がんや認知症のリスクが高まる
- …
睡眠負債と脳機能の関係をしらべた研究では、6時間睡眠が2週間続くと、二晩徹夜した状態と同じだといいます。
しかも、本人に自覚がないのが恐ろしいところ。
じわじわと蓄積し、気づいたときには大事に。
病気や大ケガになる前に、日ごろから睡眠状態に気を配りましょう。
それが健康維持であり、仕事や生活のパフォーマンスアップでもあるのですから。
睡眠負債をチェックしてみる
あなたが「睡眠負債」に陥っているかどうかを調べる方法があります。
次の8つの質問に答えることでチェックできます（監修・滋賀医科大学 角谷 寛教授）。
- 寝つきはよいか？
- 夜、寝ている途中で目が覚めることがあるか？
- 朝ずいぶん早くに目が覚めて、そのまま寝られないことがあるか？
- トータルの睡眠時間は足りているか？（大人でも7〜8時間程度）
- よく眠れた実感があるか（満足感）
- 日中の気分はよいか
- 仕事や生活のパフォーマンス（身体的、精神的）はよいか
- 日中に過度な眠気におそわれないか
まずはこのリストでチェックしていただき、睡眠負債の蓄積が疑われるならば早めに対策を取るようにしましょう。
睡眠負債を解消するライフスタイル5ヶ条
睡眠負債の解消に役立つ、睡眠の「質」を高めていきましょう。
睡眠の質を左右するのは、「寝入りの90分に深く眠る」こと。
寝入りの90分は「ノンレム睡眠」という深い睡眠レベルで、もっとも脳や神経系が休まる時間帯。
このノンレム睡眠をきっちりとれることで、脳の働きや自律神経のバランスが整えられます。
寝入りの90分を充実させるカギは、「脳」と「体温」にあります。
脳にある「体内時計」のリズムや、体温の変化をうまく利用することで、寝入りに深く眠れるようになります。
いまあなたが、“寝つきが悪い”と感じているようなら、ぜひこの方法をご活用ください。
睡眠負債を解消する5ヶ条がこちらです↓
朝起きたら、まずカーテンを開ける
ひとの活動・睡眠は、ほぼ1日の周期（概日リズム、サーカディアンリズム）で動いています。
ただ24時間よりちょっと長いので、社会生活に適応するために毎日毎日リセットするのが必要。
「朝日を浴びる」ことで、脳（視床下部）にある体内時計の針がきっちり整えられます。
朝起きたら、まずカーテンを開け、お日さまの光にあたりましょう。
目ざめの悪い方は、カーテンを開けて眠るのがおすすめ。
朝日が差し込むのにあわせて、自然に目が覚めてきますよ。
カーテンを開けておくのに抵抗のある方は、「光目覚まし」を活用するのもよいでしょう。
アラームで起こされるよりも、ずいぶん寝起きがスッキリです。
適度な運動をする
運動は、体温をあげて血行をよくする。
自律神経にスイッチを入れて、活動と休息のメリハリをつけるのに最適です。
運動による体温変化や自律神経のリズム、さらに適度な疲労感によって、夜に眠気が訪れやすくなります。
なお、寝る前の激しい運動は避けましょう。
交感神経を高めて、逆にカラダを興奮させてしまいます。
運動する時間帯は、もっとも体温が高い夕方に行うのがベスト。
仕事終わりに運動する場合は、寝る2,3時間前までには済ませておきましょう。
ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
お風呂につかって、ゆっくり温まるのは熟睡効果バツグンです。
スムーズに寝入るためには、寝る90分前ごろに入浴するのがベスト。
入浴でいったん体温が上昇し、その後90分かけて徐々に体温が下がっていくことで、眠気が訪れます。
その恩恵を十分に受けるには、シャワーだけで済まさずに、お湯につかるようにしましょう。
ややぬるめのお湯に10〜15分間。
ひたいにじんわり汗かくくらいになれば、カラダの深部まで温まってきたサインです。
寝る前の熱いお湯はカラダを覚醒させてしまうので、避けましょう。
スマホやパソコン、テレビは寝る2時間前までに終わらせる
寝る直前までパソコンやテレビを見ていたり、スマホをベッドに持ち込んだりしていませんか？
心地よい睡眠を手に入れたいなら、いますぐ止めましょう。
スマホやパソコンから発せられるブルーライトには、脳を興奮させる作用があるといわれています。
また頭を使ったり、ネガティブな情報に触れたりすると脳の興奮がおさまらずに、寝つきが悪くなってしまいます。
ふとんに入る2時間前からは、熟睡への「準備時間」。
好きな音楽やアロマでリラックスする、ゆっくり本を読む、ストレッチでカラダをほぐす、パートナーと楽しく話すなど、あなたが心もカラダも落ち着く過ごし方を見つけてくださいね。
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ふとんの中にまで不安を持ちこまない
“ふとんに入るといろんなことを考えてしまい、なかなか寝つけない”と悩んでいませんか？
夜に考えるのは、ネガティブなことや感情的になることが多いです。
なので夜、とくに寝る前まで考えごとをするのは避けましょう。
“そうは言っても、頭に浮かんできてしまう”という方には、「日記を書く」のがおすすめ。
寝る前に「今日1日の反省」や「良かったこと、嬉しかったこと」「明日の目標」などを紙やノートに書き出します。
それぞれ1行ずつでもOK。
頭の中でモヤモヤしていたことも、一度見える化してしまうと、不思議とすっと落ちつくことができます。
ぼくも毎日実践しています。
頭をスッキリさせて、気持ちよく寝入るようにしましょう。
まとめ
- 日々の睡眠不足がじわじわと積み重なる「睡眠負債」によって、体調不良や仕事パフォーマンスの低下、健康寿命短縮につながる
- 睡眠負債の「チェックリスト」を活用して、ふだんから自分の睡眠状態を把握しておく
- 睡眠負債を解消する5ヶ条が以下のとおり↓
・朝起きたらカーテンを開け、朝日を浴びる
・日中に適度な運動をする
・ややぬるめのお湯につかって温まる
・スマホやパソコンを触るのは、ふとん入る2時間前までに終わらせる
・ふとんの中にまで不安や緊張を持ち込まない
むすびに
いかがでしょうか。
「睡眠負債」が日々の健康や、仕事や家事のパフォーマンスにおよぼす影響と、
睡眠負債を解消するために実践すべき日常習慣5ヶ条を紹介しました。
もちろん、十分な睡眠時間（できれば7時間以上、少なくとも6時間以上）を確保できるようにスケジューリングするのは大前提。
ぜひ睡眠負債をスッキリ解消し、ストレスフリーの毎日をお過ごしください。
