こんにちは、大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
- 毎年、秋になると体調を崩してしまう
- 日中も眠気やダルさがひどくてたまらない
- 無性に甘いものが食べたくなったり、食べ過ぎたりしてしまう
夏から秋、そして秋から冬へと向かう季節の変わり目に体調を崩す方が多いです。
季節の変わり目には、気温や気圧、天候の変化によって「自律神経」のバランスが乱れます。
その結果、血行が悪くなり、さまざまな体調不良や気分の不安定があらわれます。
秋は、「○○の秋」と言われるように、趣味や行楽を楽しむのに絶好の季節。
せっかくの楽しみを体調不良でふいにするのは残念ですよね。
そこで今回は、秋ごろに現れる体調不良の原因と解決策をご紹介します。
ぜひふだんの生活に取りいれていただき、秋を楽しく過ごしましょう🍁
秋に体調を崩す原因
急激な温度変化
朝晩の温度差がおおきい時期。
自律神経は無自覚のうちに体温を調節しようと激しく働いています。
衣類や室内温度でうまく調節できていないと自律神経が疲弊して、バランスを崩してしまいます。
自律神経は「体内時計」と密接にかかわっているので、自律神経が乱れると夜なかなか寝つけなかったり、日中に眠気におそわれたりします。
夏場からの「冷え」、運動不足の影響
夏場に冷房のきいた部屋でずっと過ごしていたり、冷たい飲みもの食べものが続いたりしていませんでしたか？
そういった環境や食べものの影響で、思った以上にカラダが冷えているかもしれません。
とくにお腹、胃腸の冷えが問題。
冷えると血行が悪くなり、胃腸の働きが弱まります。
すると食べたものをきちんと消化・吸収できなくて、実は栄養失調になっていることも。
さらに外出機会が減ったことによる運動不足が、血行不良に追い打ちをかけます。
乾燥
秋が深まるにつれ、空気が乾燥し、過ごしやすく感じます。
ただ、のどの乾きを感じにくかったり、すぐに汗がひいてしまったりなど、カラダの脱水状態に気づきにくくなります。
水分補給が十分でないと血液ドロドロになり、細胞の新陳代謝が滞ることに。
またのどの粘膜が乾燥すると免疫力が下がり、体調を崩しやすくなります。
日照時間の減少によるセロトニン不足
秋から冬へと季節が進むと、太陽の顔を出している時間が短くなっていきます。
ひとは日光にあたることで、心の落ちつきや幸福感をもたらす脳内の神経伝達物質「セロトニン」が分泌されます。
日照時間が減少することでセロトニンも不足しがち。
セロトニン不足は、抑うつや不安障害の原因です。
わけもなく気分が落ち込む、日中に過度な眠気を感じる、夜の眠りが浅い、倦怠感、過食傾向、無性に甘いものを欲するなどが続くと、「秋うつ」が疑われます。
季節の変わり目を元気に過ごす対策
日光をあびる
季節の変わり目を乗りきるために、まずは日光にあたりましょう。
とくに朝、午前中がおすすめ。
朝（午前）のうちに陽の光を浴びることのメリット☀
☑体内時計をリセットし、カラダの活動リズムが整う
→不眠改善にもよい効果☑神経伝達物質セロトニン（“幸せホルモン”）の分泌アップ
→メンタルが安定して、一日を気持ちよく過ごせる結論
朝、日光に当たりましょう☀— 大山ふみあき@健康でストレフリーな人生のつくり方 (@ThanksDailylife) March 27, 2020
朝に日光にあたることで体内時計がリセットされ、活動と休息のメリハリがつきます。
また「幸せホルモン」セロトニンの分泌が増えて、メンタルが安定し、清々しい気分で1日を過ごせます。
セロトニンは夕方にかけて「睡眠ホルモン」メラトニンに変わるので、夜の不眠改善にも有効。
適度な運動をする
運動は心とカラダを元気に保つためにとっても大事。
筋肉が動くときに発生する熱で体温が上がり、全身の血行がよくなります。
また適度な運動が免疫力アップや気分の安定にもつながります。
外出や遠出をしづらい状況でも、日常で“〜ながら”カラダを動かす機会を増やしましょう。
- エレベーターよりも階段を使う
- 買いものは、遠くの駐車場に停める
- 家事をしながら、つま先立ちになる
- 速歩きする
- 座るときはひざを閉じておく など
とくに筋肉量の多い体幹や下半身をどんどん動かすことで、カラダが活性化していきます。
美しい姿勢づくりやダイエットの嬉しい効果も。
入浴でカラダを温める
季節の変わり目で疲れた自律神経を回復させるのに「入浴」はピッタリです。
シャワーだけで済まさず、お湯につかってカラダを芯から温めるようにしましょう。
血行がよくなり細胞代謝が促されるので、お肌もうるおいをとり戻します。
ややぬるめのお湯に10〜15分程度、ひたいに汗ばむくらいがベスト。
ふとんに入る2時間ほど前に入浴すると、体温が下がっていくにつれて眠気がきて、ぐっすり寝られるようになります。
入浴剤やバスソルトを使うと入浴効果が高まり、好きな香りで気分もリラックスできますよ。
こまめに水分補給する
乾燥しやすい時期ですので、こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。
ポイントは、「のどが渇いたと感じる前に飲む」こと。
のどが渇いたなと感じるときは、カラダはすでに脱水状態です。
一度に少しずつ、飲む回数を増やすことでカラダに吸収されやすくなります。
またコーヒーや緑茶は利尿作用によって脱水を進めるので、水分補給には「お水」を飲むようにしましょう。
この時期にとりたい食品、栄養素
「旬のもの」を美味しくいただきましょう。
秋の味覚は美味しいし、この時期のカラダに必要な栄養素が詰まっています。
サンマなどの青魚は良質なたんぱく質であり、血液をサラサラにしてくれるEPAや、悪玉コレステロールを減らすDHAが豊富。
ナスは血管の柔軟性を上げる働きがあり、ぎんなんは高血圧を改善し滋養強壮の効果が得られます。
きのこ類は食物繊維が多く、腸内環境をよくして便秘解消に効果的です。
他にも、ビタミンB群を含む食品（さんま、かつお、うなぎ等）は、自律神経のバランスを整える働きがあります。
セロトニンの材料になる「トリプトファン」を補給するには、大豆、魚類、レバー、小松菜、バナナ、かつお等も積極的に食べたいですね。
食材だけで取りきれない栄養素（とくに女性はタンパク質が不足しがち！）は、サプリメントを上手に活用して補うようにしましょう。
むすびに
いかがでしょうか。
季節の変わり目、とくに秋から冬にかけての体調管理のポイントをご紹介しました。
この時期を元気に乗りきるには、ふだんの生活習慣の心がけが何より大事。
こまめな水分補給を心がけ、食事管理・たっぷりの睡眠・運動を取りいれていきましょう。
楽しいイベントなども多いでしょうから、心とカラダの調子を整え、心地よい毎日をお過ごしください。
