こんにちは、大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
いまは連日のように新型コロナウイルスが世界で猛威をふるっている状況が報告されています（2020年8月現在）。
感染を防ぐ方法として、マスクの着用や手洗いを徹底して、人混みを避けることが報道されていますよね。
しかし、同じウイルスに接触する状況にあった人の中でも、肺炎を「発症する人」と「発症しない人」がいます。
その違いが「免疫」です。
免疫とは、
体内に病原菌や毒素その他の異物が侵入しても、それに抵抗して打ちかつ能力。
また、異物と反応する抗体を作って発病をおさえる抵抗力を持つこと。（Oxford languageより）
のこと。
今回の新型ウイルスでも、死亡例や重症化したのは60歳以上の高齢者や、高血圧や内臓疾患など別の重篤な症状を患っていたとの報告もあります（日経ビジネスより）。
高齢者や内科疾患をもつ人では、ふだんから免疫力が低下している可能性が高いです。
そのため、同じウイルスと接触しても、感染、発症の危険が高まります。
ですので、もちろんウイルスとの接触をできるだけ避けるのは必要。
さらにウイルスが体内に入ってきても、それを排除して、発症させないための自分自身の免疫力を高めておくことがより重要です！
ですが、そもそも“免疫の仕組みってどうなってるの？”という方が多いのではないでしょうか。
免疫には生まれ持ったものと、発育過程で身に付けていくものがあります。
感染症に限らず、近年増加している「がん」や「アレルギー」「花粉症」などにも免疫が大きく関わっています。
免疫の仕組みを知れば、“じゃあ、どうやって体を守ればいいのか？”がわかります！
ことさら不安や恐怖をあおる情報に惑わされることもありません。
ぼく自身も、幼少期から週に1度は熱を出して病院にいっていました。
働き始めてからも年に2,3回は寝込んでいるような有様。
そんな経験から、体が健康に保たれる仕組みに興味をもって、大学院で免疫や自律神経について研究しました（心身健康科学修士号 取得）。
そこで今回は、「免疫」の仕組みについてイチから理解していただけるようご説明します。
さらに、免疫が正しく働き、感染予防・アレルギー改善につながるセルフケアをご紹介します。
ぜひ最後までお読みいただき、毎日を元気で心地よく過ごすのにお役立てください。
免疫系に関わる3つのしくみ
免疫に関わる体のシステムを「免疫系」と呼びます。
感染防御における免疫系のしくみを3段階でご説明しますね。
1。粘液
外の空気にさらされているのどや気道の表面は「粘膜」に覆われ、粘膜の表面は「粘液」で潤っています。
粘液には「リゾチーム」などの殺菌作用のあるタンパク質が含まれ、病原菌を洗い流します。
粘膜は、乾燥に弱いです。
冬場はカラカラに乾いた空気によって、口腔内やのどが乾燥しやすくなります（粘液の保湿が少なくなります）。
のどが乾燥すると粘膜のバリア機能が低下し、異物の進入を許しやすい状況になります。
うがいやマスク、のど飴などによって口腔内の湿度を高めておくことは、ウイルスの侵入を防ぎ、病気の予防に有効です。
こまめな水分補給をするのも、のどの乾燥防止に役立ちます。
2。自然免疫
「自然免疫」は生まれ持ったしくみで、「食作用」といいます。
もし粘膜を通り抜けてきた異物や病原体があれば、粘膜の内部にあるリンパ節で免疫細胞が待ち構えています。
免疫細胞（マクロファージや樹状細胞、好中球などの「食細胞」）は、侵入してきた異物や病原体を食べるー“どん食”ーことで、速やかに外敵を排除します。
3。獲得免疫（細胞性免疫、体液性免疫）
生まれ持った自然免疫に対して、成長にともなって備わるしくみが「獲得免疫」。
獲得免疫は、働き方の違いによって「細胞性免疫」と「体液性免疫」に分けられます。
それぞれの詳しい機序を知りたい方は、以下ボックスの「+」をクリックしてください。
- 細胞性免疫とは
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病原体を貪食した樹状細胞は次に、「T細胞（胸腺由来のTリンパ球）」にその情報（病原体の一部）を渡します。
T細胞は、免疫系の“司令塔”の役割を果たしており、その機能の違いによって「キラーT細胞」、「ヘルパーT細胞」、「サプレッサー細胞」、「エフェクターT細胞」の4種類に分けられます。
樹状細胞からの病原体の情報を受け取ると、まず「キラーT細胞」が活性化し、そのキラーT細胞が病原体を“細胞ごと”排除します【細胞性免疫】。
- 体液性免疫とは （→「+」をクリック）
-
同時に、病原体の情報を受け取った「ヘルパーT細胞」は、「サイトカイン」という情報伝達物質を分泌して、「B細胞（骨髄由来のBリンパ球）」を活性化します。
B細胞は、侵入してきた病原体に対応する「抗体」を大量に作り出し、粘液内に分泌します。
この抗体は対応する病原体にくっついて無力化して、排除します（抗原抗体反応）【体液性免疫】。
T細胞やB細胞は、一度感染した病原体の情報を記憶するため、同じ病気に再びかかりにくくなったり、重症化しにくくなったりします【免疫記憶】。
その後、T細胞は胸腺で、B細胞は骨髄内で成熟。脾臓やリンパ節に集まって、血管やリンパ管内に流れる異物をとらえます。
免疫記憶
わたしたちの体は、一度ある感染症にかかると、再び同じ病気にかかりにくくなったり、重症化しにくくなったりします。
これは、「リンパ球」の一種である「T細胞」や「B細胞」が、一度感染した病原体の情報を記憶するー免疫記憶ーのおかげなんですよ。
免疫系のまとめ
外部から侵入する病原体から身を守るしくみ「免疫系」について、順を追ってみてきました。
こうしてみると、病原体を除去するしくみが三段階、四段階にもなって制御されていることがよくわかります。
この精巧なしくみが備わっているおかげで、私たちはさまざまな外部環境に適応して生きていけるのです。感謝m(_ _)m
免疫系の働き（免疫力）は、加齢やストレス、生活習慣の乱れなどによって低下していきます。
ぼくたちにできることは、免疫系のそれぞれの段階で“免疫細胞の働きを手助けする”のを習慣づけることです。
では続いて、免疫力を高めるのに自分でできる方法をご紹介します。
免疫力を高め、ウイルス感染に負けないカラダをつくる3つのポイント
1。十分な睡眠をとる
睡眠不足の人では、十分な睡眠をとった人を比べて風邪をひくリスクが4倍になった。ワクチンの抗体価が低かったなど、睡眠と免疫力が密接に関係することが医学的にも証明されています。
免疫力を高めたければ、まずはたっぷりと睡眠をとりましょう。
できたら7時間以上（最低でも6時間）眠るのが大事。
質のよい睡眠をとるには、日中の過ごし方もカギになります。
以下のような行動を習慣にしていただくことで、より深い睡眠をとることができます。
- 朝日を浴びて体内時計をリセットする
- リズミカルな運動を行うことでセロトニン分泌を促す（セロトニンは夜間に眠気を高める“メラトニン”に変わります）
- 入浴で体温を上げる
- タンパク質をしっかり摂る（「トリプトファン」というタンパク質からセロトニンが作られます）
2。腸内環境を整える食事
外から侵入した細菌やウイルスを排除する「免疫細胞」は、その8割が腸内細菌の働きによって、腸内でつくられます。
そして腸内細菌の働きぶりは、「腸内環境」の良し悪しによって変わります。
ですので、ふだんから腸内環境を整える食事を心がけ、免疫細胞を育てていくのが大事。
腸内環境をよくする食事には、食物繊維や発酵食品を積極的に摂るのがよいでしょう。
食物繊維は野菜やきのこ類、海藻類に豊富に含まれていますが、基準値をすべて食事でまかなうのはなかなかハード。
お茶やサプリメントも使いながら、無理なく食物繊維摂取を続けていきましょう。
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3。入浴で自律神経を整える
免疫力は、体温の高さとも関係しています。
免疫研究の大家である安保 徹先生は、「体温が1℃下がると、免疫力は20%下がる」といわれています。
高体温を維持するのにもっとも簡単で有効な方法が、「入浴」。
シャワーだけで済まさずに、ゆっくりとお湯につかり、カラダの芯から温まるようにしましょう。
さらに「炭酸浴」を利用することで、より効率的に免疫力や自律神経パワーを高めることができます。
僕も毎日、利用するようになって、ここ数年は一度も風邪やインフルエンザにかかっていません。
☆自宅で簡単に炭酸浴につかれる「入浴剤」は重宝しますね。
疲れをとりたい、冷え性を改善したい方もぜひ一度お試しあれ！
いかがだったでしょうか。
自分自身で免疫力を高めるのに効果的な方法ベスト3をご紹介しました。
いずれも今すぐ、ご家庭で実践できる方法です。
あともうひとつ付け加えると、「ストレスを溜めない」ことも大事ですよね。
ストレスによって自律神経が乱れると、免疫力を低下させる原因になります。
ぜひ日頃から免疫力を高める行動を心がけ、ウイルスに負けないカラダづくりにお役立てください🍀
