こんにちは、大山ふみあき（@fumiakioyama）です！
食事を終えたけど物足りなくて、また何かつまんでしまう
ごはんの後に、無性に甘いものが食べたくなる
という方へ。
ダイエットのためには「腹八分」にとどめておくのが大事。
ですが、どうにも欲しくなって、ついつい食べすぎてしまうのはどうしたらよいでしょうか？
そこで今回は、“腹八分にしたいのに、食後に物足りなくて、デザート・おやつを食べてしまう”原因と対策をご紹介します。
本記事をお読みいただくことで、食事に十分満足。食べ過ぎや食後のデザートをおさえ、ダイエット成功に近づきます。
＊本記事の要点はこちら⏬
「食事の満足感」が高まれば、おやつまで欲しなくなります。
満足感には、胃ぶくろ面と精神面の両方が関与。
バランスよい食事を適量、よく噛んで味わって食べましょう🍱
— 大山ふみあき@健康でストレフリーな人生のつくり方 (@ThanksDailylife) January 18, 2021
食後に物足りなくて、デザートが欲しくなる原因
まず、「デザートは絶対だめ！」というわけではありません。
本当に食べたいものを味わっていただくなら結構ですが、“物足りなくて”、“つい、クセで”食べてしまうのは問題。
それは食欲が乱れているサインです。
太るのはもちろん、食べすぎや糖分の摂りすぎは体調不良をまねきます。
こんな食べ方や習慣があると、通常の食事で満足できず、デザートまで食べたくなります⏬
- 食べるのが速い、よく噛んでいない
- スマホや雑誌を見ながら食べている
- 主食抜き
- 主食は最後に食べる
- 一品物で済ます。汁ものがない
- 食事の量（カロリー）が足りない
- 空腹時間が長すぎる
- おやつが目に入りやすい（職場の休憩室など）
- 寝不足
- いつもストレスを抱えている など
“痩せるために腹八分が大事なのはわかっているんだけど、物足りなくてデザートまで食べてしまう”という方は、ぜひふだんの食べ方や習慣を見直してみてください。
食後のデザートがなくても十分満足できる食べ方・習慣
よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いをせず、よく噛んでゆっくり食べましょう。
食事の満足感を出すのは、脳の視床下部にある「満腹中枢」。
この満腹中枢が働いて、“もう食べなくていいよ”と司令を出すには20分ほどかかります。
ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、同じ量でも食べたときの満足感がアップ。
また、よく噛むことで幸せホルモン「セロトニン」の分泌が高まり、精神的にも落ちつき、食べすぎを防ぎます。
主食（糖質）もちゃんと食べる
「糖質制限」を気にしてごはんやパン、麺類といった主食を抜いていませんか？
または「野菜から食べる」ことが定着していないでしょうか。
食事の満足感には、「血糖値」も関わっています。
主食を抜いたり、ごはんを最後に食べたりすると血糖値が上がりきらず、“満たされない”気分に。
そこで、もっと満足感を得るために、甘いものを食べたくなるんです。
毎食ごとに、少なくともお茶碗一杯（150g）ほどの主食をとるようにしましょう。
食べ終わるまでに適度に血糖値が上がっておけば、デザートがなくても満足感が高まります。
ちなみにぼくはごはんにもち麦や発芽米をまぜて食べるのがお気に入りです。
食物繊維やミネラル類も同時に摂れるし、食感や味もいいですよ。
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汁もの、副菜をつける
食事は一品物で済ますのではなく、温かい汁ものや副菜も合わせましょう。
温かい汁もので胃が満たされることで満腹中枢が刺激され、食事の満足感がアップ。
また野菜や海藻、豆類などを含む副菜は、歯ごたえがあり、自然と噛む回数が増えます。
前述したように、しっかり噛むことは食欲を抑える効果があります。
具だくさんのおみそ汁やスープがあれば効率的ですね！
食後のデザートが欲しくなったら、「10分間」待ってみる
視床下部の「満腹中枢」が働き、“もう食べなくていいよ”と司令を出すのにタイムラグがあります。
そこで食事を終えても“もっと食べたいな”と思ったら、ひとまず洗いものを済ませるなどして、10分間待ちましょう。
この間に血糖値が上がり、満腹中枢が刺激されれば、それ以上食べたい気持ちがおさまります。
それでもお腹が空くという場合は、そもそもの食事量を増やすなどの工夫をするとよいでしょう。
ぐっすり眠る
寝不足は食欲を乱し、衝動で食べすぎてしまう最たる原因です。
無性にデザートが欲しくなったときは、前夜の睡眠状態をふり返ってみてください。
毎日デザートがないと落ちつかないという方は、寝不足が常態化しているかも。
ぐっすり寝たときの食欲の変化を観察してみましょう。
ちゃんと睡眠がとれていれば、不安やストレスもやわらぎ、食欲も落ちつきます。
睡眠は7時間半（少なくとも6時間未満にならないように）とれるのが理想です。
むすびに
いかがでしょうか？
食後にデザート・おやつが欲しくなるのは、通常の食事で十分に満足できていないのが原因。
食事で満足できていないのは、食べ方や食事内容（量、質）、睡眠状態、ストレスなどが関わっています。
ぜひ今回ご紹介した5つのポイントを心がけていただき、ダイエットに役立ててくださいね⏬
- よく噛んで、ゆっくり食べる
- 主食もちゃんと食べる
- 汁もの、副菜をつける
- 食後に10分間待つ
- ぐっすり眠る
野菜やくだものを定期的に摂るのがむずかしい方は、スムージーなども活用し、効率よくビタミン・ミネラル類を補給するとよいでしょう。
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